تعتبر مقاومة الإنسولين من المشاكل الشائعة في الآونة الأخيرة والتي تؤثر على تنظيم مستويات السكر في الدم والحالة الصحية للمريض، الأمر الذي يجعل اختيار رجيم مقاومة الانسولين خطوة ضرورية لاستعادة صحة الجسم وتوازن العناصر به، ويعتمد نجاح العلاج على فهم الأسباب التي أدت إلى وجود مقاومة الأنسولين وكيفية تأثيرها على الحرق.
ويفضل أن يتبع المريض رجيم مناسب حتى يساعد الخلايا على استعادة حساسيتها للأنسولين، وفي هذا المقال سنتناول أهم الأساليب الغذائية وأفضل وقت لتناول الوجبات الصحية، وكذلك العادات السليمة التي تساعد في تحسين استجابة خلايا الجسم للأنسولين وكيفية اتباعها.
ما هي مقاومة الأنسولين؟
مقاومة الأنسولين هي حالة مرضية تفقد فيها خلايا الجسم قدرتها الطبيعية على الاستجابة لهرمون الأنسولين، الذي يعتبر أحد أهم الهرمونات المسئولة عن نقل الجلوكوز من الدم إلى داخل الخلايا لتوليد الطاقة، فعند تناول الطعام يفرز البنكرياس الأنسولين ليساعد الخلايا على امتصاص السكر، لكن عند حدوث مقاومة الأنسولين تحتاج الخلايا كميات أكبر من الهرمون حتى تستجيب له.
مما يدفع البنكرياس إلى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، الأمر الذي يضعف البنكرياس بمرور الوقت، وعليه يرتفع السكر تدريجياً في الدم، ويزداد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وهذا ما يدفع الكثيرون لاتباع رجيم مقاومة الانسولين لتجنب هذه المخاطر.
كيف أعرف أني لدي مقاومة انسولين؟
توجد عدة أعراض وجودها يشير إلى احتمالية وجود مقاومة أنسولين، واكتشاف هذه الأعراض مبكراً والالتزام بالدايت المناسب لمقاومة الإنسولين يساعد على ضبط مستويات السكر، وتتمثل هذه الأعراض فيما يلي:
- زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
- صعوبة فقدان الوزن رغم الكثير من المحاولات.
- الشعور بالنعاس أو التعب بعد الأكل.
- الجوع السريع بعد الوجبات.
- ظهور بقع داكنة في الرقبة أو ثنيات الجلد.
نظام غذائي لمقاومة الأنسولين
يعتمد رجيم مقاومة الانسولين على اختيار عناصر غذائية تقوم بتحسين حساسية الخلايا للانسولين، وتستطيع تثبيت مستويات السكر في الدم، وتعتبر أهم هذه العناصر هي الألياف والبروتينات وغيرها مما سيتم ذكره وفيما يلي:
البروتينات
تلعب البروتينات دوراً هاماً في رجيم مقاومة الانسولين، حيث تساعد في بناء العضلات، والتي تعد النسيج الأكثر استهلاكاً للجلوكوز داخل الجسم كما أنها تزيد من استقرار مستويات السكر في الدم ويساعد تناول البروتين أيضاً على زيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة مما يقلل من نوبات الجوع المرتبطة بمقاومة الأنسولين.
وتعتبر البروتينات الصحية من المأكولات التي لا ترفع الانسولين، وتتمثل هذه البروتينات في بروتين حيواني مثل الدجاج والبيض سواء كان البيض الكامل أو بياض البيض بالأخص والسمك ولحم البقر وبروتين نباتي مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ومنتجات الصويا مثل التيمبيه والتوفو وفول الصويا، والمكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والجوز واللوز ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
فيتامين د
يساهم فيتامين د في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين وكذلك في تنظيم إفراز الأنسولين وهذا يبين أهمية الحفاظ على مستوى فيتامين د في الجسم للتعامل مع مشكلة مقاومة الأنسولين كما أن له خصائص مضادة للالتهاب، ويمكن الحصول على نسبة جيدة من فيتامين د من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.
ويعتبر التعرض المعتدل للشمس في أوقات معينة من أهم مصادر فيتامين د، وأيضاً تعتبر منتجات الألبان مصدراً جيداً لرفع مستوياته في الجسم بالأخص حليب البقر وحليب اللوز وحليب الشوفان وحليب الصويا والجبن وتواجد كذلك في بعض الأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال.
الألياف
تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الرجيم المناسب لمرضى مقاومة الإنسولين، وذلك لأنها عبارة عن كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية تبطئ عملية الهضم، وتساعد على إطلاق الجلوكوز في الدم تدريجياً وذلك لأن الألياف التي تذوب في الماء تأخذ شكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تقلل من معدل امتصاص السكر.
مما يمنع ارتفاع السكر بشكل كبير بعد الوجبات كما أنها تتحلل ببطء على عكس الكربوهيدرات البسيطة، وتزيد الألياف من الإحساس بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد في التحكم في الوزن وتتوفر الألياف فيما يلي:
- الفواكه مثل التوت والتفاح والخوخ والتين والكيوي والموز.
- الخضراوات مثل الجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة مع القشرة والسبانخ.
- البقوليات مثل العدس والبازلاء المقسمة والفاصوليا السوداء.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني الكينوا والقمح الكامل الذي يستخدم في عمل الخبز المسموح لمقاومة الانسولين.
المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم عنصراً أساسياً في تنظيم توازن مستوى السكر في الدم، وذلك لأنه يساعد الخلايا على استخدام الانسولين بشكل ممتاز، مما يقلل من مقاومة الأنسولين، وتشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم قد ينتج عنه إضعاف قدرة الجسم على التحكم في مستوى الجلوكوز.
لذا ينصح بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم مثل المكسرات بأنواعها كالكاجو وبذور اليقطين واللوز والبقوليات مثل الحمص والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب الأخضر، والفواكه مثل المشمش المجفف والأفوكادو والحبوب الكاملة مثل الدخن والأرز البني.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تساعد أحماض أوميغا 3 على تحسين حساسية الجسم للانسولين، وذلك لأنها تقلل الالتهاب الذي قد يمنع دخول الجلوكوز للخلايا، مما يجعلها عنصراً مهماً في رجيم مقاومة الانسولين، حيث تساهم هذه الدهون الصحية في دعم صحة القلب واستقرار مستوى السكر بعد الوجبات.
ويعتبر كثير من المختصين أنها قد تكون في بعض الأحيان أفضل مكمل غذائي لمقاومة الانسولين، ويمكن الحصول على هذه الأحماض من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتراوت والتونة، وكذلك الأطعمة المدعمة مثل البيض والعصائر والزبادي وبذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات، والزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الزيتون.
ننصحك بقراءة: ما هي فوائد اتباع رجيم السعرات الحرارية؟
ما هي ممنوعات مقاومة_الانسولين؟
تعتبر بعض الأطعمة من الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين وكذلك ارتفاع مستوى السكر في الدم، ولذلك يجب التقليل منها وتجنبها قدر الإمكان، والتركيز على البدائل الصحية الأخرى، وفيما يلي سنوضح أهم هذه الأطعمة:
الدهون المشبعة والدهون المتحولة
تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة من المواد التي تضعف استجابة الخلايا للأنسولين على عكس الأحماض الدهنية الغير مشبعة، لذلك يجب تجنبها في رجيم مقاومة الانسولين، وتوجد هذه الدهون بكثرة في الزبدة والكريمة والسمن النباتي.
وكذلك في الوجبات السريعة، والمخبوزات المصنعة والتي تعد من أكثر المصادر التي تتواجد بها هذه الدهون الضارة، ويجب الحذر منها لأنها تزيد من خطر حدوث داء السكري وتصلب الشرايين وأمراض القلب ولذلك ينصح الأطباء بتجنبها أثناء اتباع دايت مقاومة الانسولين.
الأطعمة المصنعة
تحتوي على سكريات كثيرة ودهون متحولة، وصوديوم مرتفع وسكر وغيرها من المواد الحافظة مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وزيادة الالتهابات ويصبح الجسم عرضة لزيادة الوزن، ومن أمثلة هذه الأطعمة الوجبات المجمدة ورقائق البطاطس والمخبوزات المغلفة، والحساء المعلب، ويجب الامتناع عن تناول هذه الأطعمة بكثرة لأنها تعيق التزام الشخص بنظام صحي وتزيد من مقاومة الأنسولين.
بعض أنواع الفواكة
حيث أنه ليست كل الفواكة مناسبة في رجيم مقاومة الانسولين، وذلك لأن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من السكريات والتي ترفع مستوى السكر بشكل كبير وسريع، ومن أمثلة هذه الفواكة العنب والتين والمانجو، ولهذا تعتبر هذه الفواكه من ضمن الفواكة الممنوعة لمرضى مقاومة الانسولين.
الكحول
يعتبر من أكثر المواد ضرراً حيث يرفع السعرات الحرارية، وقد يؤدي إلى خفض السكر بشكل مفاجئ عند شربه خصوصاً إذا كان المريض يشربه مع أدوية السكري، ونظراً لكونه يؤثر بشكل سلبي على مستويات السكر في الدم، فإنه يجب تجنبه تماماً في رجيم مقاومة الانسولين.
ولكن ماذا يمكنني أن أشرب لخفض مقاومة الأنسولين؟ ينصح دائما باتباع جدول مقاومة الانسولين وشرب المشروبات التي تتميز بقدرتها على خفض مقاومة الأنسولين مثل الشاي الأخضر والقرفة، وشاي البابونج ومشروبات الأعشاب مع تجنب شرب الكحوليات.
المشروبات المحلاة
تعتبر المشروبات المحلاة من أكثر الأشياء التي ترفع من نسبة السكر بشكل كبير ومفاجئ، والتي يفضل أن يتم تجنبها تماماً في رجيم مقاومة الانسولين، ومن أشهرها المشروبات الغازية والقهوة الجاهزة المحلاة، وكذلك العصائر المعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر من دون أي قيمة غذائية.
ما هي أبرز النصائح لمرضى مقاومة الأنسولين؟
إن اتباع نمط حياة صحي يساعد بشكل كبير في تحسين حساسية الخلايا للانسولين، وتقليل الأعراض المصاحبة لها، واتباع هذه النصائح يجيب أيضاً عن سؤال كيف أنحف وأنا عندي مقاومة الإنسولين، وفيما يلي سنذكر أهم النصائح التي يجب اتباعها في رجيم مقاومة الانسولين:
- زيادة النشاط البدني يومياً: حيث أن ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً يحسن من استجابة الجسم للأنسولين.
- تنظيم الوجبات وتقليل كميتها: حيث يساهم تناول وجبات صغيرة متوازنة على مدار اليوم في منع ارتفاع السكر المفاجئ.
- اختيار كربوهيدرات ذات تأثير أقل على السكر: حيث يفضل الاعتماد على الحبوب الكاملة، وتجنب الفواكة الضارة بمقاومة الانسولين مثل العنب والتين والمانجو.
- تناول البروتين في كل وجبة: حيث أن تناول مصدر بروتيني في الوجبات يحسن الشبع ويزيد من كتلة العضلات، مما يحسن من حساسية الخلايا للأنسولين.
- استخدام الدهون الصحية بدلاً من الضارة: حيث تساعد هذه الدهون على استقرار مستوى السكر مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
- الاهتمام بالترطيب والمشروبات المفيدة: حيث أن شرب الماء والسوائل يعتبر أمر أساسي لتنظيم العمليات الحيوية، وكذلك الشاي الأخضر والقرفة والتي يمكن اعتبارها المشروب الذي يخفض الانسولين وتساهم كذلك في تحسين مستوى السكر في الدم.
هل يُمكن علاج مقاومة الإنسولين بالأكل؟
نعم، يعتبر اتباع نظام غذائي جيد وتناول الأطعمة الصحية في رجيم مقاومة الانسولين من أهم الأسباب التي تساعد على العلاج، لكن هذا الأمر لا يكفي وحده لتحقيق التحسن الكامل، ويخطر ببال عدد كبير من المرضى تساؤل حول كيف أجعل الانسولين يحرق الدهون؟ يجب على المريض أن يجمع بين نظام غذائي صحي وخسارة الوزن الزائد، وممارسة الرياضة بانتظام، وتنظيم أوقات الوجبات.
والالتزام بهذه العادات الصحية لأطول فترة ممكنة يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن وحرق الدهون، ولكن هل من الصعب فقدان الوزن إذا كان الإنسولين مقاوماً؟ نعم قد يجد المريض صعوبة في فقدان الوزن ولذلك ينصح بالذهاب إلى طبيب متخصص حتى يصف له بعض الأدوية لضبط مستوى السكر في الدم وتعزيز حساسية الخلايا للانسولين.
عندي مقاومة الأنسولين، متى آكل؟
إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فإن ضبط توقيت تناول الوجبات يساعد على تحسين استجابة الجسم للأنسولين، وكذلك الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل مستقر، وتعتبر هذه الخطوات أيضاً هي الإجابة المثالية على سؤال ما العلاجات المقترحة لمقاومة الانسولين؟، وذلك لأن الالتزام بها قد يغني المريض عن الأدوية الكثيرة وفيما يلي سنوضح هذا الروتين الصحي:
- ابدأ فطارك ببروتين وألياف: حيث أن تناول إفطار صحي خلال ساعة من الاستيقاظ، مع الابتعاد عن الخبز الأبيض، واستبداله بالبديل الصحي عن الخبز مثل خبز الحبوب الكاملة يساعد بشكل كبير في استقرار مستوى السكر في الدم.
- قسم وجباتك على مدار اليوم: حيث يفضل تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات لتجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.
- اختر وجبة خفيفة قبل التمرين: يجب أن تكون هذه الوجبة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين حتى تمدك بالطاقة والشبع، وذلك قبل التمرين ب 30-60 دقيقة.
- تجنب الوجبات الكبيرة ليلاً: اختر وجبة عشاء خفيفة قبل النوم بحوالي 3 ساعات، تكون غنية بالبروتين والخضروات للحفاظ على استقرار مستوى السكر ليلاً.
- احرص على شرب الماء باستمرار: الترطيب الجيد يحافظ على مستوى السكر في الدم واستقراره، وينصح أيضاً بتناول مشروبات مثل المشروب الذي ينزل مقاومة الإنسولين مثل الشاي الأخضر.
تصفح هذا المقال عن: جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بسرعة
ما هو الخضار الذي لا يحتوي على السكر؟
توجد مجموعة من الخضروات التي تتميز بأنها منخفضة السكر، والتي تعتبر ممتازة في رجيم مقاومة الانسولين، حيث أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ومنها الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والكرفس والجرجير، والذي يعتبر مفيد جداً في تنظيم مستوى السكر في الدم وتعتبر هذه إجابة السؤال الشائع هل الجرجير مفيد لمقاومة الأنسولين؟
ومن الخضروات المفيدة أيضاً البروكلي والقرنبيط والكرنب حيث تساعد هذه الخضروات على تحسين حساسية الخلايا للانسولين، وأيضاً الكوسة والخيار والفلفل الأخضر والفاصوليا الخضراء، والتي تعتبر خضروات مشبعة ومثالية في رجيم مقاومة الانسولين.
هل الخيار مفيد لمقاومة الإنسولين؟
نعم، يعتبر الخيار من الخضروات الممتازة في رجيم مقاومة الانسولين وذلك لعدة أسباب مثل:
- أنه يحتوي على نسب عالية من الماء مما يساعد على ترطيب الجسم.
- أنه غني بالألياف خاصة عند تناوله بالقشر، مما يحسن من الهضم.
- منخفض السعرات الحرارية، لذا يعتبر مناسب للرجيم.
- يحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا من الشيخوخة.
هل إنقاص الوزن يعالج مقاومة الإنسولين؟
نعم، يساهم إنقاص الوزن في تحسين مقاومة الانسولين، فعندما تقل الدهون المتراكمة حول الخلايا وبالخصوص خلايا البطن، فإن الخلايا تستعيد قدرتها على استقبال الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة، وهذا التحسن في حساسية الخلايا للانسولين يقلل من العبء الواقع على البنكرياس، فيقوم بإنتاج الأنسولين بكفاءة.
كما أن الوصول إلى وزن صحي يقلل من مخاطر ارتفاع الضغط وكذلك أمراض القلب، و للوصول إلى هذا الوزن يجب تناول الأطعمة التي تحسن حساسية الخلايا للأنسولين، مع الالتزام بحساب السعرات الحرارية اليومية، والتي تتراوح بين 2000-2500، وقد تختلف حسب العمر والنشاط وغيرها.
كيفية حساب مقاومة الإنسولين ومتابعتها
يتم قياس مقاومة الانسولين من خلال تحليل HoMA-IR، والذي يعتمد على قياس مستوى السكر أثناء الصيام وكذلك الأنسولين، وهنا يأتي سؤال شائع كم يحتاج صيام مقاومة الإنسولين؟ فنجد أنه للحصول على نتيجة دقيقة، يجب أن يصوم المريض ما يقارب من 8 إلى 12 ساعة قبل إجراء التحليل، لأن تناول أي طعام أو شراب سيؤثر على دقة القياس، حيث يساعد الصيام على إعطاء قراءة حقيقية دقيقة لمدى استجابة الخلايا للأنسولين.
نرشح لكم قراءة: كل ما تريد معرفته عن رجيم الصيام المتقطع
ما هي العلاقة بين ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الإنسولين؟
لا يقتصر دور الأنسولين فقط على تنظيم مستويات السكر في الدم، لكن يؤثر أيضاً على صحة الأوعية الدموية، وعندما تزيد مقاومة الخلايا للأنسولين، فإن الجسم يفقد قدرته على الاستجابة الطبيعية لهذا الهرمون، مما ينتج عنه خلل في تمدد الأوعية الدموية وزيادة الضغط عليها.
وبالتالي حدوث مرض ارتفاع في ضغط الدم، وتشير الدراسات أن نسبة كبيرة من مرضى الضغط المرتفع يعانون من مشكلة مقاومة الأنسولين بدرجات متفاوتة، وعليه نجد أنه من المهم لمرضى الضغط أن يتابعوا مستويات الأنسولين بشكل دورى.
الأسئلة الشائعة
هل يُمكن علاج مقاومة الإنسولين نهائيًا؟
نعم، يمكن التغلب على مقاومة الأنسولين والتعافي منها تماماً، وذلك عند الالتزام بنمط حياة صحي وفقدان الوزن الزائد وكذلك اتباع رجيم مقاومة الانسولين بشكل جيد، فكل هذه العوامل مجتمعة تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين.
كم يستغرق علاج مقاومة الإنسولين؟
تشير الدراسات إلى أن تحسين وزيادة حساسية الجسم للأنسولين قد يبدأ خلال 8 أسابيع من الالتزام بالعلاج والنمط الصحي المناسب، ولكن للوصول إلى نتائج نهائية وطويلة الأمد يلزم الاستمرار على ممارسة الرياضة واتباع رجيم مقاومة الانسولين كنمط وأسلوب حياة دائم.
ما هي علامات الشفاء من مقاومة الانسولين؟
اختفاء الأعراض التي تحدث مع مقاومة الأنسولين مثل الجوع المستمر، والتعب، وزيادة الوزن، قد يدل على التحسن في مقاومة الأنسولين، لكن يجب مراجعة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة لقياس مدى التحسن الفعلي.
هل يمكنني إجراء اختبار مقاومة الإنسولين في المنزل؟
لا يمكن إجراء اختبار مقاومة الأنسولين في المنزل، لأن التشخيص يعتمد على تحليل السكر والأنسولين وحساب HoMA-IR داخل المعمل، ولكن يمكن فقط ملاحظة الأعراض التي تشير إلى وجود مقاومة الأنسولين مثل الجوع المتكرر وزيادة الوزن وغيرها.
كيف اعالج مقاومة الأنسولين في المنزل؟
يعد العامل الأهم في علاج مقاومة الانسولين في المنزل هو الالتزام برجيم مقاومة الانسولين واختيار نمط حياة صحي وتناول الطعام المتوازن الذي يزيد من حساسية الخلايا للانسولين وممارسة الرياضة بانتظام.
ما هي الفاكهة التي تعوض الانسولين؟
لا توجد فاكهة تعوض الأنسولين، لكن توجد فواكه تحسن حساسية الجسم للأنسولين، وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم مثل التوت والتفاح والكمثرى والكيوي.
هل خبز العجين المخمر أفضل لمقاومة الأنسولين؟
نعم يعتبر خبز العجين المخمر من أفضل أنواع الخبز في مقاومة الأنسولين لأنه يهضم ببطء ويرتفع السكر بعده بكمية قليلة مقارنة بالخبز الأبيض، مما يجعله خياراً جيداً في رجيم مقاومة الانسولين.
هل التمر مسموح لمقاومة الإنسولين؟
نعم، ولكن التمر غني بالسكر، ويرتفع السكر في الدم بعد تناوله بنسبة كبيرة، لذلك يسمح بتناوله فقط بكميات قليلة جداً وذلك مع وجبة تحتوي على بروتين وألياف للتقليل من تأثيره على مستوى السكر في الدم.
هل الموز سيئ لمقاومة الأنسولين؟
نعم حيث يحتوي الموز الناضج على كمية كبيرة من السكر، لذا يفضل تجنبه أو تقليل تناوله، ويفضل في هذه الحالة الموز الأخضر الغير ناضج لأنه أقل في السكر.
كيف أتخلص من مقاومة الأنسولين بالأعشاب؟
تساعد الأعشاب مثل القرفة والزنجبيل والحلبة في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين، لكنها تعتبر عامل مساعد فقط مع نظام صحي متكامل ولا يمكن الاعتماد عليها فقط.
وختاماً، لا تعتبر مقاومة الانسولين مرضاً خطيراً في حد ذاتها ويلزم فهم طريقة التعامل معها بصورة صحيحة واتباع رجيم مقاومة الانسولين لمنع أي مضاعفات خطيرة ويمكن علاج هذه المشكلة عن طريق التحكم في نوعية الطعام وممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي، ويفضل الذهاب لجلسات متابعة دورية مع طبيب متخصص لضمان استقرار مستويات السكر في الدم ولمنع تطور الحالة إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
