نظام الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية التي يتم استخدامها لتنحيف الجسم، لأن له العديد من الفوائد الصحية حيث يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل نسبة الالتهابات وتعزيز صحة القلب، وهو أيضاً يساعد بشكل كبير في تعزيز حرق الدهون وخفض مستوى الأنسولين في الدم، كما يساعد في تنظيم الهرمونات مثل هرمونات التوتر وهرمونات النمو ويساهم في زيادة الطاقة وتحسين الأداء الرياضي، وسنتحدث في هذا المقال عن جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن وطريقة الصيام المتقطع وأنواعه.
ما هو الصيام المتقطع؟
زاد الاعتماد على جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن في الآونة الأخيرة بشكل كبير، لأن له أثر إيجابي على الصحة العامة للجسم فهو يساعد في زيادة متوسط العمر ومحاربة الشيخوخة وتحسين صحة القلب والدماغ.
معنى الصيام المتقطع هو أوقات يمكن فيها تناول الطعام وأوقات أخرى للصيام ولا يوجد قيود كثيرة حول نوع الطعام الذي يتم تناوله أثناء فترة تناول الطعام ولكن يتم الابتعاد عن السكريات، ويتم تحديد جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن من خلال تعيين الوجبات التي يتم تناولها.
ما هي طريقة الصيام المتقطع؟
طريقة الصيام المتقطع تعتمد بشكل كبير في الأسبوع الأول على تقسيم اليوم إلى فترات يحدث فيها الصيام وأخرى يحدث فيها إفطار وفي أثناء ساعات الصيام يتم تناول كميات قليلة من الطعام الصحي الخالي من أي مواد سكريه، وقد أثبت جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن فاعليته في تقليل السعرات الحرارية وساعد العديد من الأشخاص على خسارة الوزن.
ما هي طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين؟
عند اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يتعين عليك الصيام بشكل يومي لمدة 16 ساعة مع الإفطار لمدة 8 ساعات، أما عند اتباعه بشكل أسبوعي، تصوم يومين كاملين وتتناول الطعام بقية ايام الاسبوع بشكل طبيعي، ويجب في نظام الصيام المتقطع الأسبوعي أثناء فترة الإفطار مراعاة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع شرب كميات كبيرة من الماء.
ما هو جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن للمبتدئين؟
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هو:
- ساعات الإفطار المناسبة في الغالب تتراوح بين 12:00 ظهراً وحتى الثامنة مساءً.
- تخصيص 16 ساعة للصيام حسب الراحة.
- مراعاة تناول الطعام ذو القيمة الغذائية العالية.
ما هي انواع الصيام المتقطع؟
بعد أن تحدثنا عن جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن، يجب أن نعرف أن هناك أنواع مختلفة من أنواع الصيام المتقطع يمكن الاختيار فيما بينها وهي:
- نظام الصيام المتقطع 8/ 16 وهو من أشهر أنواع الصيام المتقطع، ويتم الصيام 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
- نظام الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة ويعتمد على تقسيم اليوم إلى نصفين متساويين حيث يتم الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة ويمكن الاعتماد عليه للمبتدئين.
- نظام الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة، ويتم فيه الامتناع عن جميع الأطعمة لمدة 24 ساعة كاملة يمكن أثناء هذه الساعات تناول السوائل مثل الماء مع مراعاة تجنب السكر، ويمكن تطبيقه مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين.
- نظام الصيام المتقطع 2 / 5 ويتم فيه الصيام لمدة يومين أسبوعياً يتم فيها تناول حوالي 600 سعر حراري فقط ثم تناول جميع أنواع الطعام الخمس أيام الأخرى من الأسبوع.
- نظام الصيام المتقطع 6 / 18 ويعتمد على الصيام لمدة 18 ساعه ثم الإفطار لمدة ست ساعات، ويتم استخدامه في الغالب للأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع سابقا ولا يفضل استخدامه للمبتدئين.
- نظام الصيام المتقطع 10/ 14 يتم فيها تناول الطعام لمدة 10 ساعات والصيام لمدة 14 ساعة ويعتبر رجيم الصيام المتقطع 10 / 14 من أسهل أنواع الصيام.
ما هو تأثير الصيام المتقطع على الجسم؟
يؤثر اتباع جدول الصيام المتقطع لمدة شهر بشكل كبير على الجسم فعند اتباعه:
- يؤدي إلى إحداث تغيرات في بعض الجينات المرتبطة بالحماية من الأمراض وطول العمر.
- ارتفاع مستوى هرمون النمو الذي يساعد في بناء العضلات ويفيد في خسارة الدهون.
- يساعد الجسم في عمليات الإصلاح الخلوي حيث يكون بالتهام الخلايا الضارة والبروتينات القديمة، مما يساعد في تنظيف الجسم.
- تزداد حساسية الجسم للأنسولين ويساعد ذلك بشكل كبير في التخلص من الدهون المخزنة.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
من أهم فوائد الصيام المتقطع:
- المساعدة في تحسين صحة الدماغ مما يؤدي إلى الوقاية من العديد من الأمراض مثل الزهايمر.
- خفض مستوى السكر في الدم عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين ويساعد ذلك بشكل كبير في منع الإصابة بمرض السكري.
- الوقاية من خطر الالتهابات وحماية الجسم من بعض الأمراض المزمنة.
- يساعد في خسارة الوزن دون الحاجة إلى الإفراط في تقليل السعرات الحرارية وخاصة الدهون العنيدة مثل دهون البطن.
- تحفيز حرق الدهون المخزنة بالجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- محاربة الشيخوخة وتم دراسة ذلك على بعض أنواع الفئران التي زاد متوسط عمرها عند استخدام نظام الرجيم المتقطع.
ما هي اضرار الصيام المتقطع؟
بالرغم من الفوائد الكبيرة التي يمكن الحصول عليها عند اتباع جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تصيب الأشخاص المتبعين لهذا النظام من أهمها:
- يؤثر بالسلب على الخصوبة لدى النساء.
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق وخاصة في بداية الرجيم.
- يعاني المريض من ارتجاع بالمريء مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الحموضة.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
لا يجب استخدام جدول الأكل في الصيام المتقطع لدى بعض الأشخاص التي تعاني من بعض الأمراض المزمنة إلا بعد استشارة الطبيب المختص ومن أهمهم:
- النساء أثناء فترة الحمل والرضاعة.
- وجود تاريخ طبي سابق للإصابة بالقلق والاكتئاب.
- الحالات التي يتم فيها تناول بعض الأدوية.
- إصابة المريض بانخفاض في ضغط الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
- مرضى النحافة.
- النساء التي تعاني من فترة انقطاع الطمث.
نقدم لك المزيد حول: كل ماتريد معرفته عن فوائد القهوة السوداء للرجيم
ما هي أخطاء الصيام المتقطع التي تعيق فقدان الوزن؟
أثناء تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر التي ساعدتني بشكل كبير في إنقاص الوزن أدركت أن هناك بعض الأخطاء التي يقع فيها العديد من الأشخاص عند استخدام جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن ومن أهمها:
- عدم شرب الماء أثناء فترة الصيام.
- الصيام المتقطع بشكل مفاجئ قبل تحضير الجسم.
- تناول بعض المواد التي تحتوي على السكر أثناء فترة الصيام.
- الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار.
- استخدام أكثر من خطة أثناء الصيام المتقطع.
- تحديد كمية السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع.
- عدم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الصيام.
- تناول مواد غذائية رديئة أثناء فترة الإفطار.
جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن
يشمل جدول الأكل في الصيام المتقطع:
- وجبة الإفطار تناول بعض أنواع البروتينات مثل الجبن أو البيض لأن ذلك يساعد بشكل كبير في حرق الدهون ويمكن أيضاً تناول الخضروات التي تحتوي على الألياف لأنها تساعد في تحسين أداء الجهاز الهضمي.
- وجبة سناك خفيفة يتم استخدامها لتزويد الجسم بالطاقة بعد ساعتين من تناول الإفطار ويجب مراعاة أن تكون خالية تماماً من السكريات.
- وجبة الغداء لا يجب التركيز فيها على نوع معين من أنواع الطعام ويمكن تناول جميع أنواع الأطعمة مع مراعاة عدم الإفراط، كما يجب عدم تناول الأطعمة التي تضر النظام الغذائي مثل الأطعمة الغنية بالسكريات.
جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن لمرضى السكري
يفضل استشارة الطبيب المختص قبل استخدام الجدول رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري للتأكد من أنه مناسب لحالتهم الصحية ويفضل:
- تناول الفطور الذي يحتوي على البروتينات مثل الجبن واللبن والخضروات مثل الطماطم والخيار.
- عدم تناول الأطعمة المحلاة بالسكر وفي حالة تناول الشاي أو القهوة يمكن إضافة كمية قليلة جداً من السكر.
- الاعتماد أثناء فترة الإفطار على الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف.
- يمكن تناول وجبة خفيفة بين الوجبات مع مراعاة عدم احتوائها على السكر.
- مراعاة عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة الإفطار.
وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن
عند استخدام طريقة الصيام المتقطع للنساء والرجال يجب مراعاة الابتعاد تماماً عن الأطعمة السريعة والأطعمة الرديئة مع الانتباه إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف التي تساعد في إنقاص الوزن وتقليل كمية السكريات لأن السكر يعد السبب الرئيسي لزيادة الوزن.
ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
يعتبر من أهم الأطعمة المسموح بها أثناء اتباع جدول رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل الخضروات مع مراعاة عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات لأن ذلك يسبب ارتفاع مستوى هرمون الأنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟
يمكن تناول جميع أنواع المشروبات خلال جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن مع مراعاة أن تكون خالية من السعرات الحرارية وغير محلاة.
ما هي الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع؟
يمكن تناول أنواع مختلفة من الفاكهة أثناء اتباع جدول رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن مثل المشمش والتوت والفراوله والتفاح والخوخ والكرز والبرقوق.
ساعدت نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو أو أكثر العديد من الأشخاص في انقاص الوزن مع مراعاة وجود اختلافات فردية بينهم فهناك بعض الحالات التي فقدت الكثير من الوزن وأخرى فقدت وزن قليل، ولكن جميع الحالات شعرت بالتحكم في الوزن والطاقة، ولكن هناك بعض الأشخاص الذين لم يستطيعوا التكيف مع هذا النظام ويجب على هؤلاء الأشخاص استشارة خبير التغذية الصحية المتخصص لتحديد النظام المناسب لهم.
بعض النصائح التي تساعدك على خفض الوزن أثناء الصيام
هناك بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها عند استخدام جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن ومن أهمها:
- أثناء ساعات الإفطار يرجى اتباع نظام غذائي يساعد في خفض الوزن بسرعة.
- مراعاة تناول كميات كبيرة من الماء لأنه يساعد في زيادة عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ما لا يقل عن ثلاث مرات أسبوعياً.
- يساعد استخدام الشاي الأخضر بشكل كبير في زيادة معدلات الحرق.
خطوات عند الشعور بالجوع
قد يشعر الأشخاص بالجوع وخاصة المبتدئين في استخدام جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن وتساعد هذه الخطوات في تقليل الشعور بالجوع وهي:
- يساعد شرب الشاي الأخضر بشكل كبير في تنظيم رغبة تناول الطعام عند اتباع جدول رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن.
- شرب كميات كبيرة من الماء يساعد في تخفيف الشعور بالجوع.
- تساعد الفاكهة بشكل كبير في تعزيز الشعور بالشبع ويعد من أهمها البرتقال والتفاح.
- محاولة التخلص من التوتر والقلق مع ممارسة بعض تمارين الاسترخاء مثل التأمل واليوجا يقلل الرغبة في تناول الطعام.
- محاولة استثمار الوقت والتخلص من وقت الفراغ عن طريق ممارسة هواية أو ممارسة الرياضة.
- غسل الأسنان بانتظام يساعد في القضاء على الجوع وخاصة معجون الأسنان بنكهة النعناع.
لماذا نشعر بالجوع في نظام الصيام المتقطع؟
توجد بعض العوامل التي تعزز الشعور بالجوع ويجب الابتعاد عنها أثناء جدول رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وهي:
- زيادة التوتر والقلق واضطرابات في الحالة المزاجية.
- الإفراط في تناول قطع الحلوى يؤدي إلى رفع مستوى السكر بالدم وبالتالي زيادة نسبة الأنسولين وتعزيز الشعور بالجوع.
- عدم تناول وجبة الإفطار لأنها تساعد في كسب الطاقة على مدار اليوم وكبح الشهية.
- وجود وقت طويل من الفراغ والسهر أثناء الليل.
ما هي طرق القضاء على الشعور بالجوع؟
سنقدم الآن بعض الطرق الهامة التي تساعد في القضاء على الشعور بالجوع خلال جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن ومنها:
- مراعاة تناول الخضروات والفواكه لأنها غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
- الالتزام بالوجبات الغذائية الرئيسية وعدم تخطي وجبة منهم مع مراعاة تناولها في مواعيدها المحددة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ثلاث ساعات يومياً لأنها تقلل من وقت الفراغ وتقلل الشعور بالجوع.
- محاولة تنظيم اليوم بطريقة صحيحة لأن ذلك يقلل من الشعور بالضغط والتوتر.
كيف اطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
تستطيع تطبيق جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بشكل صحيح عند اختيار النوع الرجيم المناسب لجسدك مع الاهتمام بتناول الأطباق صحية أثناء فترة الإفطار ويفضل عمل بعض التحاليل المخبرية اللازمة قبل اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن.
مقالة مهمة عن: رجيم الكيتو: دليلك السريع لحرق الدهون بذكاء
هل الصيام المتقطع للحامل آمن؟
لا يفضل اتباع نظام الصيام المتقطع للحوامل لأنه يسبب في هبوط نسبة السكر بالدم، مما يؤثر بالسلب على صحة الأم والجنين.
هل ينصح بالصيام المتقطع للمرضع؟
يؤثر جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بالسلب على الحليب الذي يستخدمه الطفل مما ينعكس على تغذيته ويسبب له بعض المشاكل الصحية.
هل يمكن عمل رجيم الصيام المتقطع مع الكيتو؟
نعم، يمكن دمج النظامين من حيث يسمح بتناول أطعمة نظام الكيتو أثناء فترة الإفطار والابتعاد تماماً عن الكربوهيدرات.
ما هي فوائد الصيام المتقطع للبشرة؟
تساعد السوائل الكثيرة التي يتم تناولها أثناء جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن في تعزيز رطوبة البشرة وزيادة نعومتها.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
تختلف الفترة التي تبدأ فيها نظام الصيام المتقطع من شخص إلى آخر، ولكن يخسر المريض في الغالب بين أربعة إلى 10 كيلو جرامات من وزنه خلال الشهرين الأولين.
هل الصيام المتقطع يؤثر على الدورة الشهرية؟
نعم، قد يكون للرجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن أثر على الدورة الشهرية لأنه يؤثر في المنطقة المسؤولة عن إفراز الهرمونات في الدماغ وبالتالي التأثير على الدورة الشهرية.
هل الليمون يفسد الصيام المقطع؟
لا يفسد الليمون جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن وإنما يساعد في حرق الدهون وتحسين عمليات الهضم وزيادة امتصاص الطعام.
ماذا يحدث للجسم عند صيام 14 ساعة؟
يساعد في الإحساس بالشبع وفقدان الوزن ويساعد أيضاً في زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية.
كم كيلو ينزل صيام متقطع في أسبوع؟
يختلف ذلك من شخص إلى آخر ويعتمد على مدى الالتزام وقد يفقد الشخص في الأسبوع الأول بين حوالي نصف إلى اثنين كيلو جرام.
ما هو أفضل وقت للصيام المتقطع؟
يختلف نمط الحياة من شخص إلى آخر وبالتالي يختلف وقت الصيام المتقطع، ولكن يفضل تناول الطعام من الساعة 12:00 ظهراً إلى الساعه 8:00 مساءً.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟
يبدأ تأثير جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن على الأشخاص من الأسبوع الأول.
ماذا آكل عندما أجوع في الصيام المتقطع؟
عند الشعور بالجوع في حالات نظام الصيام المتقطع يفضل تناول الخضروات الغنية بالألياف أو شرب الماء أو الشاي الأخضر مع مراعاة عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات.
ما هو أفضل صيام متقطع لإنقاص الوزن؟
يعتبر نظام 8 / 16 من أفضل أنظمة الصيام المتقطع لانقاص الوزن ولكن يختلف ذلك من شخص إلى آخر.
صيام ١٦ ساعه كم يحرق؟
يساعد في حرق حوالي 2 كيلو جرام أسبوعياً.
ما هي الأطعمة التي لا تكسر الصيام المتقطع؟
يمكن تناول الخضروات الغنية بالألياف أو شرب بعض المشروبات مثل الشاي أو القهوة فهي لا تكسر جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن.
كيف تسد جوعك بدون أكل؟
عن طريق ملء وقت الفراغ والابتعاد عن التوتر والقلق وشرب الماء بكميات كبيرة.
كيف أعرف أن الصيام المتقطع ناجح؟
عند وجود فقدان في نسبة الدهون بالجسم بعد الاعتماد على جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن.
ما هو أفضل مشروب لإنقاص 10 كيلو في أسبوع؟
يعتبر الشاي الأخضر من أفضل المشروبات التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع وإنقاص الوزن.
ما هي خطة تخسيس 7 كيلو في 14 يومًا بدون جوع؟
يمكن اتباع من نظام رجيم الصيام المتقطع لمدة 14 يوم مع مراعاة تناول الوجبات في موعدها وشرب كميات كبيرة من الماء.
ما هو جدول وجبات الصيام المتقطع؟
يمكن تناول البروتين مثل الجبن واللبن في وجبة الإفطار وتناول نظام غذائي صحي في وجبة الغداء ويمكن تناول وجبة خفيفة بينهم.
هل الزبادي مسموح في الصيام المتقطع؟
نعم، مسموح بتناول الزبادي أثناء جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن فهو يساعد في إنقاص الوزن، كما أنه مصدر للكالسيوم والبروتين ويعزز الشعور بالشبع.
ما هو أفضل وقت للصيام المتقطع للنساء؟
يختلف وقت الصيام المتقطع عند النساء من أنثى إلى أخرى حسب نظام حياتها.
كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو؟
يمكن اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع لمدة شهر.
ما هي خطة الصيام المتقطع لمدة 8 ساعات؟
هو جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن لمدة ثمان ساعات والتوقف عن تناوله لمدة 16 ساعة.
ما هو جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة 18 ساعة؟
يتم الصيام لمدة 18 ساعة وتناول الطعام لمدة ست ساعات ويمكن تناول أي طعام مع مراعاة عدم الإفراط في الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات.
ما هو النظام الغذائي لإنقاص 5 كيلو في أسبوع؟
يفضل استخدام نظام رجيم الصيام المتقطع 8 / 16.
ما هي خطة الوجبات في الصيام المتقطع 16/8؟
يتم تناول الإفطار قطعة من الجبن أو البيض المسلوق والعشاء يتم تناول جميع الأطعمة مع مراعاة عدم الإفراط.
ما هي أفضل وجبات الفطور للصيام المتقطع؟
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن القريش والبيض ويمكن أيضاً تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
وختاماً، جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن هو واحد من أهم الأنظمة الغذائية الحديثة التي ساعدت العديد من الأشخاص في انقاص الوزن، ولكن يجب اتباعه بالطريقة الصحيحة مع استشارة الطبيب المختص في حالة وجود أي أمراض مزمنة أو تناول أي أدوية، ويجب أيضاً الابتعاد عن أخطاء تنظيم الصيام المتقطع للحصول على النتائج المرغوبة.
