تُعد فترة الرضاعة من أهم المراحل التي تؤثر بشكل مباشر على نمو الطفل وصحته حيث يعتمد خلالها بشكل كامل على حليب الأم كمصدر أساسي للتغذية، لذلك فإن أي تغيير في نمط تغذية الأم قد ينعكس سلباً على الرضيع.
وفي حال رغبت الأم في إنقاص الوزن خلال الرضاعة فلابد من اتباع رجيم للمرضعات يكون صحياً ومتوازناً يوفر لها الطاقة اللازمة ويضمن حصول الطفل على كامل احتياجاته الغذائية دون أي ضرر، فسلامة الأم والطفل في هذه المرحلة تتطلب وعياً كاملاً بأهمية التغذية السليمة.
كيفية إنقاص الوزن الزائد بعد الولادة
بعد الولادة، تتساءل الكثير من الأمهات ما هو أسرع رجيم لإنقاص الوزن بعد الولادة؟ وتبحث عن طرق آمنة لاستعادة وزنهن دون التأثير على الرضاعة الطبيعية، لذلك من المهم اتباع رجيم للمرضعات سريع المفعول متوازن يدعم صحة الأم ويوفر للطفل كامل احتياجاته الغذائية دون التأثير على الرضاعة وهو:
- تجنبي الحميات القاسية التي تقل فيها السعرات عن 1800 سعرة حرارية حفاظاً على صحتك وصحة طفلك.
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- احرصي على عدم تخطي وجبة الإفطار، فهي أساسية لبدء عملية الأيض.
- أكثري من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الألبان والأسماك.
- دعمي وجباتك بالألياف من الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
- اختاري الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية.
- زيدي من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والزبادي والخضروات الورقية.
- خففي من الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض والأرز والمعكرونة.
- قللي استهلاك الأطعمة المقلية، المالحة، والسكرية.
- ابدئي بالتمارين الخفيفة مثل المشي واليوغا لمدة 20-30 دقيقة يومياً، ثم زيادتها تدريجياً إلى 150 دقيقة أسبوعياً.
- اشربي نحو 12 كوباً من الماء يومياً لتعويض السوائل.
- حاولي الحصول على نوم كافٍ قدر الإمكان لدعم عملية التمثيل الغذائي.
- خففي من التوتر بممارسة التأمل أو تمارين التنفس.
- لا تهملي المكملات الغذائية الموصى بها من الطبيب، مثل الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، حمض الفوليك، أوميغا 3.
اتباع رجيم للمرضعات لا يعني حرمانك من الطعام، بل اختيار ما يفيد صحتك وصحة طفلك، التوازن والاهتمام بنمط حياة صحي هو المفتاح لتحقيق نتائج فعالة وآمنة بعد الولادة.
ما هي حمية تنزيل الوزن أثناء الرضاعة؟
الرضاعة الطبيعية تلعب دوراً طبيعياً وفعالاً في المساعدة على خسارة الوزن بعد الولادة، حيث يحرق الجسم سعرات حرارية إضافية لإنتاج الحليب مما يجعله يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، وتكون هذه الخسارة أكثر وضوحاً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم تبدأ بالاستقرار تدريجياً حتى نهاية الشهر السادس.
وإذا كنتِ تتساءلين ما هو الرجيم المناسب للمرضعة؟ أو كيف أنزل وزني أثناء الرضاعة؟ ولتحقيق نتائج صحية دون التأثير على جودة الحليب، يُوصى باتباع رجيم للمرضعات قائم على نظام غذائي متوازن يشمل العناصر الغذائية الأساسية مع ممارسة الرياضة المعتدلة، ويُحذر بشدة من اتباع الأنظمة القاسية أو تلك التي تقيّد السعرات بشكل مفرط أو تعتمد على الصيام المتقطع، حيث قد تؤدي هذه الأساليب إلى ضعف إنتاج الحليب والتأثير سلباً على صحة الأم والرضيع.
ما هو أفضل مثال على نظام غذائي للمرضعات؟
عند الحديث عن رجيم للمرضعات فإن المفتاح الأساسي هو الحفاظ على توازن غذائي يضمن إمداد الجسم بجميع العناصر الضرورية دون التأثير على إنتاج الحليب، لهذا السبب يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي للأم المرضعة حصصاً محددة من كل مجموعة غذائية لضمان تغذية سليمة لها ولرضيعها، وفيما يلي أبرز التوصيات اليومية التي ينصح بها خبراء التغذية:
الخضروات والبقوليات
ما يعادل 7.5 حصة يومياً، وتتمثل في نصف كوب خضار مطبوخة، كوب من الخضار الورقية الطازجة، نصف كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة، أو نصف حبة بطاطا.
الفواكه
حصتان يومياً مثل حبة فاكهة متوسطة، أو كوب فواكه مقطعة، أو 30 غراماً من الفواكه المجففة.
الحبوب الكاملة والنشويات
9 حصص يومياً منها شريحة خبز توست، نصف رغيف خبز بلدي، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الكينوا المطبوخة، أو ثلثي كوب من حبوب الإفطار الكاملة.
البروتينات والبقوليات والمكسرات
يُنصح بحصتين يومياً مثل 100 غرام من اللحم أو الدجاج، فيليه سمك 150 غراماً، بيضتين، كوب منرجيم للمرضعاترجيم للمرضعاترجيم للمرضعات البقوليات، أو 40 غراماً من المكسرات أو زبدة الفول السوداني.
منتجات الألبان قليلة الدسم
2.5 حصة يومياً، ككوب حليب، علبة زبادي، شريحتين من الجبن، أو كوب من الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم.
الزيوت الصحية
يُفضل استهلاك 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يومياً من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون،
هذا النموذج الغذائي لا يُعد فقط مثالاً على رجيم للمرضعات آمن، بل هو أيضاً وسيلة فعالة لدعم طاقة الأم وتحسين نوعية الحليب المقدم للرضيع دون تعريض الجسم لنقص في العناصر الغذائية.
كل ما تريد معرفته عن: رجيم الصيام المتقطع
ما هو أسرع رجيم للمرضعات؟
البحث عن رجيم للمرضعات يُغذي الجسم ويُعزز من إدرار الحليب لا يعني التضحية بالصحة أو الطعم، من خلال اختيار مكونات غذائية متوازنة يمكن للأم المرضعة إنقاص وزنها تدريجياً دون التأثير على رضاعة طفلها، فيما يلي نموذج يومي متنوع لـ رجيم للمرضعات مغذي ويزيد اللبن:
وجبة الفطور
- جبنة قريش أو جبن خفيف الملح مع خبز أسمر.
- ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي أو المربى.
- كوب لبن (كامل أو خالي الدسم).
- طبق صغير من الفول بزيت الزيتون.
- بيضة مسلوقة مع خضروات طازجة.
- بطاطس مهروسة بزيت الزيتون والبقدونس.
- شوفان مع الزبادي.
- شريحة توست مع جبن طبيعي وخيار أو خس.
وجبة الغداء
- قطعة لحم خالية من الدهون، أو دجاج مشوي، أو سمك مشوي.
- طبق سلطة خضراء مشكلة وغنية بالألياف.
- كمية معتدلة من الأرز أو المكرونة أو العدس.
- خضروات مشوية أو مطهية سوتيه أو بالفرن.
وجبة العشاء
- كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
- كوب لبن دافئ مع كمية صغيرة من المكسرات.
- قطعة جبن خفيفة مع شريحة توست.
- عصير طبيعي مثل البرتقال أو التفاح.
الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
- فواكه مثل التفاح، البرتقال، الفراولة، التوت، أو اليوسفي.
- مكسرات غير مملحة وفواكه مجففة.
- كوب عصير طبيعي طازج.
- خضروات مقطعة مثل الخيار، الجزر، والطماطم.
- طبق صغير من السلطة المتنوعة.
اتباع رجيم للمرضعات غني بالعناصر الغذائية لا يمنحك فقط الطاقة والرشاقة، بل يدعم أيضاً إنتاج حليب صحي لطفلك، فقط احرصي على التنويع والاعتدال، واستمتعي برحلتك نحو صحة أفضل لك ولرضيعك.
ما هي رجيم للمرضعات؟
البحث عن رجيم للمرضعات يهدف لإرضاع صحي دون خرافات يشيع تصديقها، بدلاً من الاعتماد على وصفات شعبية مثل الحلاوة الطحينية أو الحلبة بالعسل الأسود، من الأفضل الاعتماد على أمور علمية مدعومة تضمن صحة الأم وجودة الحليب، ويمكن توضيح ذلك فيما يلي:
- تجنب الحلاوة الطحينية والحلبة بالعسل: حيث لا توجد أدلة طبية واضحة تثبت أنها تزيد من إدرار الحليب، في حين قد تؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب.
- التركيز على الترطيب الكافي: حيث ان شرب ما لا يقل عن 8–10 أكواب ماء يومياً يعزز إنتاج الحليب، لأن الماء هو المكون الأساسي له.
- وجبة الفطور المتوازنة: كوب لبن خالي الدسم أو كامل مع خمسة ملاعق جبنة قريش أو بيضة، وإضافة خبز توست أسمر يمنح الطاقة والبروتين الضروريين.
- وجبة الغداء المتكاملة: تشمل قطعة من لحم خالي الدهن أو دجاج أو سمك مشوي، مع كمية معتدلة من النشويات مثل أرز أو بطاطس مسلوقة، إلى جانب خضار مسلوقة وسلطة وفرص لتنويع الفاكهة.
- وجبة العشاء الخفيفة: كوب زبادي أو لبن خالي الدسم، إلى جانب طبق سلطة خضراء يساعد على إتمام اليوم بتغذية متوازنة.
- الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات: مثل كوب عصير برتقال طبيعي بدون سكر، شوربة خضار خفيفة، فنجان لبن، أو ثمرة فاكهة لضمان استمرار الطاقة دون الإفراط في السعرات.
اتباع رجيم للمرضعات يعتمد على مراعاة التغذية المتوازنة والترطيب الصحيح وليس علاجات منزلية غير مثبتة علمياً، هذا النهج يضمن إدرار حليب طبيعي وصحي ويحافظ على صحة الأم والطفل في آن واحد.
كم سعرة حرارية تحتاج الأم المرضعة؟
خلال فترة الرضاعة الطبيعية، تزداد حاجة الأم للسعرات الحرارية لتعويض ما يستهلكه جسدها في إنتاج الحليب، وبحسب التوصيات الطبية الحديثة تحتاج الأم المرضعة إلى ما يتراوح بين 340 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يومياً مقارنة بفترة ما قبل الحمل، وهذا يعني أن إجمالي احتياجها اليومي من السعرات يتراوح ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية، بينما تحتاج النساء غير الحوامل عادة إلى ما بين 1600 و2400 سعرة فقط.
ومع بلوغ الطفل عمر الستة أشهر وبدء إدخال الطعام الصلب تدريجياً، يبدأ اعتماد الرضيع على الحليب في التراجع، وهنا يُنصح بتقليل السعرات المتناولة تدريجياً بما يتماشى مع هذا التغيير.
لذلك، عند اتباع تجارب رجيم للمرضعات لابد من الموازنة بين تقليل السعرات لتحقيق هدف خسارة الوزن، وبين الحفاظ على كمية كافية من الطاقة لضمان استمرار الرضاعة بكفاءة وجودة عالية دون التأثير على صحة الطفل أو الأم.
ما هي أفضل الأطعمة للمرضعات؟
اختيار الطعام المناسب خلال فترة الرضاعة له تأثير كبير على صحة الأم والطفل، إليك قائمة متكاملة بأفضل الأطعمة التي تدعم أي رجيم للمرضعات بطريقة صحية ومتوازنة:
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة تُعد من أهم المصادر الغذائية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، تناول الشوفان أو الأرز البني أو الخبز المصنوع من القمح الكامل يساعد المرضعة على تحسين الهضم، وتثبيت مستويات السكر في الدم، والوقاية من الإمساك بعد الولادة.
السلمون والسردين
هذه الأسماك الدهنية غنية بالبروتين عالي الجودة، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تدعم نمو دماغ الطفل، كما أن السلمون مصدر ممتاز لفيتامين D الضروري لصحة العظام والمناعة لدى الأم والرضيع.
الدجاج
يُعتبر الدجاج خياراً رائعاً للمرضعات لأنه غني بفيتامين B12 ومادة الكولين، وهما عنصران مهمان يدعمان تطور دماغ الطفل ويُفرزان مباشرة في حليب الأم، كما يوفر الدجاج بروتيناً يدعم طاقة الأم وصحة أنسجتها.
الخضروات
تناول الخضروات الورقية والخضروات الطازجة عموماً ضروري خلال الرضاعة، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وخاصة الكالسيوم، يمكن تناولها في السلطات، أو تحضيرها على البخار، أو إضافتها إلى السندويشات لتكون وجبة مغذية وسهلة.
اللحم البقري
اللحم البقري خصوصاً العضوي منه، يحتوي على نسبة عالية من الزنك وفيتامينات B التي ترفع طاقة الأم خلال اليوم، كما أنه يمد الجسم بالبروتين اللازم لبناء الأنسجة وتعويض المفقود خلال الحمل والولادة.
البيض
البيض غني بالعناصر الغذائية المتكاملة مثل فيتامين D، فيتامين B12، البروتين، وحمض الفوليك، كما يحتوي على الكولين الذي يلعب دوراً مهماً في تطور الجهاز العصبي للرضيع مما يجعله خياراً مثالياً ضمن أي رجيم للمرضعات.
البقوليات
العدس والفاصوليا والحمص من أفضل مصادر البروتين النباتي، كما تحتوي على الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة، وتدعم صحة القلب والمناعة، من المفضل إضافتها كجزء من نظام غذائي أسبوعي للمرضعة.
اللبن (الزبادي)
الزبادي خاصة النوع اليوناني، غني بالبروتين والكالسيوم الضروريين لتقوية العظام والحفاظ على صحة الأمعاء، يمكن تناوله كوجبة خفيفة مع الفواكه أو المكسرات، أو إضافته إلى الأطباق المالحة.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور السمسم تحتوي على دهون صحية، وبروتينات، وكالسيوم، وتساعد في تعزيز المناعة، تشير الأبحاث إلى أن تناول الأم للمكسرات قد يقلل من احتمالية تحسس الطفل منها في المستقبل، بشرط عدم وجود حساسية شخصية.
الفطر
الفطر يُعتبر بديلًا نباتياً ممتازاً للبروتين الحيواني، ويحتوي على فيتامين B2 وعدة فيتامينات من مجموعة B، التي تنتقل عبر الحليب وتدعم صحة الطفل، يمكن إدخاله في أطباق متعددة مثل الشوربات أو الوجبات الخفيفة.
اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يسهم بشكل كبير في نجاح أي رجيم للمرضعات دون التأثير سلباً على الحليب أو طاقة الأم، التوازن هو المفتاح لصحة أفضل لكِ ولطفلك.
معلومات عن: رجيم التمر واللبن وكيفية تحقيق أقصى استفادة ممكنة منه
ما هي الأطعمة الممنوعة للمرضعات؟
تتساءل الكثير من الأمهات عن ما هي الأطعمة الممنوعة على المرأة المرضعة؟ حيث تحتاج الأم خلال الرضاعة إلى نظام غذائي متوازن يوفر الحليب المغذي دون التأثير سلباً على الطفل، لذلك يجب اتباع رجيم للمرضعات بحذر وتجنب بعض الأطعمة التي قد تضر بصحة الرضيع أو تقلل من جودة الحليب، ومن أبرز هذه الانواع:
الأسماك التي تحتوي على الزئبق
بعض أنواع الأسماك مثل سمك القرش، الماكريل الكبير، وأبو سيف تحتوي على كميات عالية من الزئبق، وهو عنصر قد يؤثر سلباً على الجهاز العصبي للرضيع، لذلك يُفضل اختيار الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق مثل السلمون والتونة الخفيفة.
الكافيين
الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى تهيج الطفل أو اضطراب نومه، حيث يمكن للكافيين أن يمر عبر حليب الأم، لذلك يُنصح بألا تتجاوز كمية الكافيين اليومية 300 ملغ، أي ما يعادل 2 إلى 3 أكواب من القهوة.
المحليات الصناعية
رغم أن الدراسات لم تحسم تأثير المحليات الصناعية على صحة الأطفال، إلا أن بعض الأبحاث تربط بينها وبين احتمالية زيادة خطر السمنة لاحقاً، ولهذا يُفضل تقليل استخدامها أثناء الرضاعة خاصة في أنظمة رجيم للمرضعات.
الكحول
تناول الكحول أثناء الرضاعة قد يؤثر سلباً على نمو الطفل وتطوره العقلي كما أنه يمر إلى الحليب بسهولة، لذلك يُوصى بتجنبه تماماً خلال هذه الفترة الحرجة.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال الرضاعة لا يضمن فقط تغذية سليمة للطفل، بل يحافظ أيضاً على صحة الأم، ولنجاح أي رجيم للمرضعات من الضروري تجنب الأطعمة التي قد تشكل خطراً على الرضيع لضمان نموه السليم.
ما أهمية السوائل والرضاعة الطبيعية أثناء اتباع رجيم للمرضعات؟
تشير زيادة الشعور بالعطش خلال الرضاعة إلى حاجة الجسم الملحة للترطيب مما يجعل شرب كميات كافية من السوائل أمراً ضرورياً للحفاظ على إنتاج الحليب بشكل صحي، وتُنصح الأم المرضعة بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يومياً مع التركيز على الماء كخيار أساسي خاصة عند اتباع رجيم للمرضعات لضمان عدم التأثير على جودة الحليب أو صحة الأم.
هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟
نعم، خلال الرضاعة الطبيعية يحتاج جسم الأم إلى طاقة أكبر لدعم عملية إدرار الحليب، لذلك يُنصح بزيادة السعرات اليومية بمعدل يتراوح بين 330 إلى 400 سعرة حرارية، ولضمان اتباع رجيم للمرضع ينقص 10 كيلو بشكل صحي، يُفضل الحصول على هذه السعرات من مصادر مغذية مثل الخبز الكامل مع زبدة الفستق، أو ثمرة موز أو تفاح، إلى جانب كوب من اللبن مما يساعد على تلبية احتياجات الجسم دون التأثير على الرضيع.
ما مقدار السوائل الذي أحتاج إلى تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية؟
تحتاج الأم المرضعة إلى الحفاظ على ترطيب جسمها باستمرار، خاصة عند اتباع رجيم للمرضعات، لذلك إذا كنتِ تتساءلين ما هي المشروبات التي تنقص الوزن؟ يُنصح بشرب الماء كلما شعرتِ بالعطش مع الانتباه للون البول، فإذا كان داكنًا فهذه علامة على نقص السوائل، من الأفضل تناول كوب من الماء في كل مرة تقومين فيها بالرضاعة.
لكن انتبهي، فالعصائر المحلاة والمشروبات الغنية بالسكر قد تُعيق فقدان الوزن بعد الولادة وتزيد السعرات الفارغة في النظام الغذائي، كما يجب الاعتدال في استهلاك الكافيين (بحد أقصى 2 إلى 3 أكواب يومياً) لتجنب أي تأثيرات سلبية على نوم أو راحة طفلك.
ماذا عن النظام الغذائي النباتي والرضاعة الطبيعية؟
اتباع نظام غذائي نباتي خلال فترة الرضاعة يتطلب عناية خاصة لضمان حصول الأم والرضيع على جميع العناصر الغذائية الضرورية، إليكِ أهم الإرشادات لتطبيق رجيم للمرضعات نباتي بطريقة صحية وآمنة:
الحديد وفيتامين C
اختاري مصادر نباتية غنية بالحديد مثل العدس، الزبيب، السبانخ، والبازلاء، وادعمي امتصاص الحديد بتناولها مع أغذية غنية بفيتامين C مثل البرتقال والفراولة.
البروتين النباتي
احرصي على تنويع مصادر البروتين مثل البقوليات، منتجات الصويا، المكسرات، الحبوب الكاملة مع إمكانية إضافة البيض ومنتجات الألبان إن لم تكن الحمية نباتية صارمة.
الكالسيوم
اختاري خضراوات مثل البروكلي والكرنب، إلى جانب الحليب النباتي المدعم (كحليب الصويا أو اللوز) وحبوب الإفطار المعززة بالكالسيوم.
فيتامين B12
لا يمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر نباتية، لذلك من الضروري تناول مكمل B12 بشكل يومي بعد استشارة الطبيب.
أوميغا 3
إذا كنتِ لا تتناولين الأسماك، يُنصح باستخدام مكملات تحتوي على DHA أو EPA من مصادر نباتية كالطحالب لدعم نمو دماغ طفلكِ.
فيتامين D
في حال ضعف التعرض لأشعة الشمس أو قلة تناول الأغذية المدعمة، يجب اللجوء إلى مكملات فيتامين D بعد استشارة طبية، لحماية عظامكِ وضمان صحة طفلكِ الرضيع.
النظام النباتي يمكن أن يكون خياراً صحياً للمرأة المرضعة إذا تم اتباعه بوعي وتوازن، عند تطبيق رجيم للمرضعات نباتي تذكري أن التنويع والمكملات المدروسة هما سر النجاح لصحة أفضل لكِ ولرضيعكِ.
هل من الممكن أن يتسبب نظامي الغذائي في حدوث تهيج أو تفاعل حساسية لرضيعي؟
نعم، حيث قد يتفاعل بعض الرضع مع مكونات معينة في طعام الأم المرضعة مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الطفح الجلدي، الإسهال، أو ضيق في التنفس بعد الرضاعة، إذا لاحظتِ أي من هذه العلامات من الضروري استشارة طبيب الأطفال فوراً للتأكد من السبب.
وإن راودكِ الشك بشأن تأثير طعام معين في نظامك الغذائي على رضيعكِ جربي التوقف عن تناوله مؤقتاً لمدة أسبوع مع مراقبة التغيرات في سلوك أو صحة الطفل، بعض الأطعمة مثل الثوم، البصل، أو الملفوف قد تكون مزعجة لبعض الرضع.
رغم ذلك، لا حاجة لاتباع نظام صارم أو مقيد، التركيز على الأطعمة المتوازنة هو المفتاح، وإن رغبتِ في إنقاص الوزن خلال هذه المرحلة يمكن اتباع رجيم للمرضعات مصمم بعناية يضمن تلبية احتياجاتكِ الغذائية دون التأثير سلباً على طفلك.
متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة؟
نزول الوزن بعد الولادة لا يحدث فجأة، بل هو رحلة تحتاج إلى صبر وتوازن خصوصاً في ظل التغيرات النفسية والجسدية التي تمر بها الأم خلال الفترة الأولى بعد الإنجاب، ويمكن توضيح ذلك فيما يلي:
- في الأسابيع الأولى قد يصعب على الأم تنظيم مواعيد ونوعية الطعام بسبب الانشغال بمولودها الجديد ومحاولة التأقلم مع الروتين اليومي.
- عادة ما تستمر هذه المرحلة من أسبوع وحتى ثلاثة أشهر تقريباً، وهي فترة طبيعية حتى يبدأ الجسم في الاستقرار تدريجياً.
- الأطباء ينصحون بعدم التسرع، فكما احتاج الحمل لتسعة أشهر فإن فقدان الوزن بأمان قد يحتاج لنفس المدة وربما أكثر بقليل.
- اعتماد أسلوب حياة صحي يراعي الاحتياجات الغذائية للأم خاصة إذا كانت ترضع طفلها طبيعياً.
لهذا السبب، يُعد اتباع رجيم للمرضعات المتوازن هو الخيار الأمثل لخسارة الوزن دون التأثير على جودة الحليب أو صحة الأم، فقط امنحي جسدك الوقت وركزي على تغذية صحية ونشاط بدني معتدل، وستصلين للنتائج التي ترغبين بها تدريجياً وبشكل آمن.
تعرف على: خطوات بسيطة لاتباع رجيم سريع ونتائجه مضمونة
ما هي أفضل نصائح نزول الوزن بعد الولادة؟
فقدان الوزن بعد الولادة لا يتطلب حرماناً قاسياً بل يتطلب تخطيطاً ذكياً وتغذية متوازنة تراعي احتياجاتك واحتياجات طفلك، إليك أهم النصائح العملية التي تساعدك في اتباع رجيم للمرضعات صحي وآمن دون التأثير على الرضاعة:
- قسمي وجباتك اليومية إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين (سناكس)، لضبط الشهية وتجنب الأكل العشوائي.
- ركزي على الخضروات والفواكه وخصوصاً الورقية والغنية بالألياف لدعم الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
- احرصي على تناول البروتينات من مصادر متنوعة مثل الأسماك، البيض، المكسرات، والبقوليات، لدعم التعافي بعد الولادة.
- لا تهملي الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والبطاطس والمكرونة الكاملة فهي تمد جسمك بالطاقة.
- احصلي على دهون صحية من زيت الزيتون، الأفوكادو، الجبن الأبيض، والمكسرات ولا تنسي أحماض أوميغا 3 المهمة لطفلك.
بخلاف ذلك، هناك نصائح أخرى أكثر أهمية يجب مراعاتها وهي:
- ابدئي بالحركة تدريجياً حسب حالتك الصحية سواء بالمشي 30 دقيقة يومياً أو تقسيمها إلى 10 دقائق بعد كل وجبة.
- أكثري من السوائل الطبيعية كالماء، الحليب، وشاي الأعشاب لدعم إنتاج الحليب وتحسين التمثيل الغذائي.
- تجنبي المشروبات الغازية والمحلاة ومشروبات الطاقة والسكريات الزائدة، لتقليل السعرات الفارغة.
- قللي من الكافيين إلى ما لا يزيد عن 200 ملغ يومياً لتجنب تأثيره على نوم وراحة رضيعك.
- استشيري الطبيب بشأن الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال هذه المرحلة.
- راقبي استجابة طفلك لبعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وتجنبي ما قد يسبب له حساسية أو انزعاجاً أثناء الرضاعة.
اتباع رجيم للمرضعات لا يعني التضحية بصحتك أو بصحة طفلك، بل هو رحلة توازن بين العناية بجسدك وتغذيته بشكل ذكي، التزمي بهذه النصائح وستلاحظين فرقاً واضحاً في طاقتك ووزنك مع الوقت.
الأسئلة الشائعة
هل النظام الغذائي آمن للمرضعات ويؤثر على الحليب؟
نعم، رجيم المرضعات آمن تماماً، فقد تم تصميمه خصيصاً لدعم إدرار الحليب والحفاظ على جودته دون التأثير السلبي على الرضاعة.
كم كيلو ممكن أن ينزل في الأسبوع مع الرضاعة الطبيعية؟
يمكن أن ينخفض الوزن تدريجياً أثناء الرضاعة الطبيعية بمعدل يتراوح بين نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً، وهذا يعتمد على طبيعة النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني، من المهم اتباع نظام متوازن يدعم إدرار الحليب ويغطي احتياجات الأم الغذائية.
هل ينزل رجيم للمرضع كل يوم كيلو؟
لا، لا يُنصح بأن تفقد المرضعة كيلوغراماً من وزنها يومياً، لأن هذا المعدل سريع وغير صحي، الفقدان الآمن للوزن خلال الرضاعة يتراوح بين نصف إلى كيلو أسبوعياً مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن يدعم إنتاج الحليب ويغذي الأم.
هل يوجد رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو؟
نعم، يمكن للمرضعات اتباع نظام غذائي صحي يساعد على فقدان 20 كيلوغراماً، لكن بشرط أن يكون النزول تدريجياً وليس سريعاً حتى لا يؤثر على إدرار الحليب وصحة الأم، يُفضل استشارة طبيب تغذية لوضع خطة متوازنة تحتوي على سعرات كافية وعناصر غذائية داعمة للرضاعة.
ما هو أفضل رجيم للمرضعات بالاعشاب؟
يمكن للمرضعات اتباع رجيم بالأعشاب بشرط أن يكون آمناً ولا يؤثر على الرضاعة، من الأعشاب المفيدة الشمر لزيادة الحليب، والزنجبيل لتحفيز الحرق، لكن يُفضل تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
كيفية الصيام أثناء الرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن
عندما تتساءلين هل الصيام مع الرضاعة ينقص الوزن؟ نجد أنه يمكن الصيام أثناء الرضاعة لإنقاص الوزن بشرط الحفاظ على ترطيب الجسم وتناول وجبات متوازنة بين الإفطار والسحور، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف لدعم إنتاج الحليب والشعور بالشبع، من الضروري مراقبة طاقة الأم وحالة الرضيع، واستشارة الطبيب قبل البدء.
ماذا يمكنني أن أشرب لخسارة دهون البطن أثناء الرضاعة الطبيعية؟
يمكنك شرب مشروبات طبيعية وآمنة أثناء الرضاعة للمساعدة في تقليل دهون البطن مثل الماء الدافئ مع الليمون، أو شاي الكمون، أو القرفة بدون سكر، هذه المشروبات تدعم الهضم وتزيد معدل الحرق دون التأثير سلباً على الحليب.
لماذا لا ينزل وزني مع الرضاعة؟
من الممكن ألا ينقص وزنك أثناء الرضاعة رغم أنها تساعد بعض النساء على فقدان الوزن، يعود السبب إلى زيادة الشهية واحتياج الجسم لسعرات حرارية أكبر لإنتاج الحليب، إلى جانب قلة النوم والتوتر مما قد يبطئ عملية الحرق.
ما سبب زيادة الوزن أثناء الرضاعة؟
يمكن أن يحدث زيادة في الوزن أثناء فترة الرضاعة، يعود ذلك إلى ارتفاع الشهية الطبيعي للأم المرضعة، إلى جانب استهلاك أطعمة غنية بالسعرات لتعويض الطاقة، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني وقلة النوم مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون بدلاً من فقدانها.
هل البرتقال ممنوع على المرضع؟
لا، البرتقال ليس ممنوعاً على المرضع، يمكن تناوله بكميات معتدلة لأنه مصدر غني بفيتامين C، لكن يُفضل مراقبة رد فعل الرضيع، فقد يسبب أحياناً الغازات أو التهيج بسبب حموضته العالية.
هل شرب الكمون والليمون مضر للرضاعة؟
لا، حيث أن شرب الكمون والليمون أثناء الرضاعة لا يُعد ضاراً إذا تم تناوله باعتدال، بل قد يساعد الكمون في تحسين الهضم، والليمون يمنح جرعة طبيعية من فيتامين C، ومع ذلك يُفضل مراقبة استجابة الرضيع وتجنب الإفراط لتفادي أي تهيّج أو مغص.
في الختام، يُعد رجيم للمرضعات خياراً مثالياً للحفاظ على اللياقة دون التأثير على الرضاعة، فهو يجمع بين التمارين الآمنة والنظام الغذائي المتوازن، احرصي على استشارة مختص قبل البدء لضمان أفضل النتائج لكِ ولطفلك.
