كل ما تريد معرفته عن جدول السعرات الحرارية للرجيم

فهم السعرات الحرارية ليس مجرد خطوة في رحلة إنقاص الوزن، بل هو الأساس الذي يبنى عليه أي نظام صحي ناجح، فعندما تتقن حساب احتياجاتك اليومية، يصبح ضبط وزنك أو خفضه عملية واقعية دون حرمان أو فوضى غذائية.

في هذا المقال ستتعرف على كيفية حساب السعرات بدقة، وأهم الأخطاء التي تعطل نتائجك، وأفضل الطرق لاستخدام جدول السعرات الحرارية للرجيم لتحقيق التوازن بين الطعام والصحة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي ببساطة مقدار الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام ليتمكن من أداء وظائفه الحيوية من التنفس وحتى الحركة، ورغم ارتباطها الشائع بزيادة الوزن أو فقدانه، فإن مفهومها في الأساس علمي بحت، حيث تُعرف بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة.

وتختلف الطاقة التي يمنحها كل نوع من الطعام، فالكربوهيدرات والبروتينات يوفران مقداراً متقارباً، بينما تمنح الدهون طاقة أعلى لأنها الأكثر كثافة، ويمكن فهم هذه القيم بشكل أوضح عند الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية للرجيم أو استخدام أحد أدلة التغذية مثل حساب السعرات الحرارية لمعرفة الطاقة التي يوفرها كل عنصر غذائي بدقة.

ما هو مؤشر BMR؟

يُعرف معدل الأيض الأساسي BMR بأنه كمية الطاقة التي يصرفها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، ويتم تقديره عبر معادلات ثابتة تعتمد على العمر، والوزن، والطول، والجنس.

 فمثلاً، تُحتسب حاجة المرأة يومياً باستخدام المعادلة:

655.1 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) + (4.7 × العمر)،

بينما تُحسب للرجل عبر: 

66 + (6.2 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الطول بالبوصة) + (6.76 × العمر).

تُساعدك هذه القيمة على فهم احتياجات جسمك بدقة، خصوصاً عند الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية للرجيم لتخطيط نظام غذائي فعال.

ما هو جدول السعرات الحرارية للرجيم؟

يمثل فهم القيم الغذائية خطوة أساسية لأي شخص يسعى لإنقاص الوزن أو تنظيم أكله اليومي، وهنا يأتي دور جدول السعرات الحرارية للرجيم كأداة عملية تمنحك تصوراً واضحاً لكمية الطاقة في مختلف أصناف الطعام.

 ومع تنوع الخيارات الغذائية، أصبح الاعتماد على جداول دقيقة ضرورة للوصول لنظام صحي مستدام، ويمكن توضيح ذلك فيما يلي:

اللحوم والأسماك

•  100 جم دجاج: 172 كالوري – بروتين 28 جم – دهون 6 جم.
•  100 جم سلمون: 208 كالوري – بروتين 25 جم – دهون 13 جم.
•  100 جم لحم بقري: 250 كالوري – بروتين 25 جم – دهون 13 جم.
• 100 جم سمك أبيض: 128 كالوري – بروتين 25 جم – دهون 3 جم.
• 100 جم كبدة: 165 كالوري – بروتين 26 جم – دهون 5 جم.

منتجات الألبان والبيض

• جبنة قريش 100 جم: 98 كالوري – بروتين 11 جم – دهون 2.3 جم – كربوهيدرات 6.2 جم.
• بيضة واحدة: 70 كالوري – بروتين 8 جم – دهون 6 جم.
• كوب لبن (240 مل): 149 كالوري – بروتين 8 جم – دهون 8 جم – كربوهيدرات 12 جم

الخبز والحبوب

•  100 جم عيش بلدي: 265 كالوري – بروتين 10 جم – كربوهيدرات 50 جم.
•  100 جم توست: 265 كالوري – بروتين 10 جم – كربوهيدرات 50 جم.
•  5 ملاعق شوفان: 176 كالوري – بروتين 8 جم – كربوهيدرات 36 جم.
• الأرز الأبيض (176 جم): 224 كالوري – بروتين 6 جم – كربوهيدرات 50 جم.
• المكرونة (160 جم): 232 كالوري – بروتين 8 جم – كربوهيدرات 50 جم.
• كينوا 100 جم: 120 كالوري – بروتين 5 جم – كربوهيدرات 21 جم.
• كوب فريك (182 جم): 151 كالوري – بروتين 6 جم – كربوهيدرات 34 جم.

البقوليات

• 3 ملاعق فول: 150 كالوري – بروتين 8 جم – دهون 0.6 جم – كربوهيدرات 20 جم.
• نصف كوب حمص: 165 كالوري – بروتين 8 جم – دهون 2 جم – كربوهيدرات 29 جم.
• نصف كوب فاصوليا حمراء: 96 كالوري – بروتين 6 جم – دهون 2 جم – كربوهيدرات 16 جم.

الخضروات

• بطاطس: 75 كالوري – كربوهيدرات 18 جم.
• بطاطا: 85 كالوري – كربوهيدرات 20 جم.
• خيار: 15 كالوري – كربوهيدرات 3 جم.
• طماطم: 18 كالوري – كربوهيدرات 3 جم.
• جزر: 40 كالوري – كربوهيدرات 9 جم.

الفواكه

• موز: 102 كالوري – كربوهيدرات 24 جم.
• تفاح: 55 كالوري – كربوهيدرات 13 جم.
• 8 حبات فراولة: 35 كالوري – كربوهيدرات 8 جم.
• خوخ: 40 كالوري – كربوهيدرات 9 جم.
• بطيخ 100 جم: 40 كالوري – كربوهيدرات 9 جم.
• برتقال: 55 كالوري – كربوهيدرات 12 جم.
• تين: 40 كالوري – كربوهيدرات 8 جم.
• مانجو (200 جم): 120 كالوري – كربوهيدرات 28 جم.

الدهون الصحية

• أفوكادو: 160 كالوري – دهون 16 جم.
• ملعقة زيت الزيتون: 119 كالوري – دهون 15 جم.
• ملعقة زبدة: 102 كالوري – دهون 11.5 جم.
• ملعقة سمن فلاحي: 117 كالوري – دهون 13 جم.

يساعدك هذا التنوع الغذائي في فهم احتياجاتك اليومية خاصة عند الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية لكل 100 جرام لبناء خطة صحية دقيقة وفعالة.

ما هي السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة؟

تحديد عدد السعرات التي يحرقها الجسم خلال الأنشطة اليومية جزء أساسي من أي خطة للتحكم بالوزن، خاصة عند الاعتماد على جدول السعرات الحرارية للرجيم لتقدير الاحتياجات بدقة.

 وتختلف كمية الحرق حسب نوع التمرين وشدته، مما يجعل معرفة الفروق بين الأنشطة خطوة مهمة لبناء نظام صحي فعال، فيما يلي السعرات الحرارية المحروقة حسب نوع النشاط البدني:

أنشطة عالية الشدة

• القفز بالحبل: بين 800 و1000 سعرة حرارية في الساعة.
• الجري بسرعة عالية (حوالي 8 ميل/ساعة): يقارب 860 سعرة حرارية.
• كرة القدم أو كرة السلة عند اللعب بقوة: من 400 إلى 700 سعرة حرارية.
• التايكواندو: يحرق أكثر من 750 سعرة حرارية.

أنشطة متوسطة الشدة

• المشي السريع لمسافة معتدلة: 300–400 سعرة حرارية.
• السباحة: 400–500 سعرة حرارية حسب القوة.
• ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 ميل/ساعة: 290–360 سعرة حرارية.
• تمارين المقاومة: بين 360 و450 سعرة حرارية.

أنشطة منخفضة الشدة

• الرقص أو البولينج: غالباً بين 220 و270 سعرة حرارية.
• تمارين التاي تشي: معدل مشابه يتراوح بين 220 و270 سعرة حرارية.

يساعدك فهم مستويات الحرق بين الأنشطة المختلفة، إلى جانب الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة، في بناء خطة تعتمد على نظام العجز الحراري للتنحيف بطريقة دقيقة ومستدامة.

كل ما تحتاج معرفته عن: جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بسرعة

ما هي العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

معرفة طريقة عمل الجسم في استهلاك الطاقة هو الخطوة الأولى لأي شخص يريد خسارة وزن بشكل صحي، فالأمر لا يعتمد فقط على تقليل الأكل بل على معرفة ما يؤثر فعلياً في الحرق.

ومع استخدام أدوات دقيقة مثل جدول السعرات الحرارية للرجيم يصبح من السهل تتبع الاحتياجات اليومية وتقدير ما يجب تقليله أو زيادته لتحقيق النتائج، ويمكن توضيح ذلك من خلال العوامل الأساسية التي تتحكم في عدد السعرات اللازمة لإنقاص الوزن وهي:

• العمر: كلما تقدم الإنسان في السن، انخفض نشاط الأيض الأساسي تدريجياً.
• الجنس: عادةً ما يمتلك الرجال كتلة عضلية أعلى، مما يجعل معدل الحرق لديهم أسرع من النساء.
• مستوى النشاط: الحركة اليومية والتمارين بأنواعها ترفع من استهلاك السعرات بشكل مباشر.
• تركيب الجسم: الشخص الذي يمتلك عضلات أكثر يحرق طاقة أعلى حتى في حالة الراحة.
• الهرمونات: اضطرابات مثل ارتفاع الكورتيزول أو اختلال الغدة الدرقية قد تبطئ عملية فقدان الوزن.
• الأمراض المزمنة: حالات مثل مقاومة الإنسولين والسكري والغدة الدرقية تؤثر بشدة على معدل الحرق والاستجابة للرجيم.
• العادات اليومية: النوم، التوتر، ونوعية الأكل عوامل غير مباشرة لكنها مؤثرة في قدرة الجسم على التخلص من الدهون، ويمكن ضبطها بدعم أدوات مثل دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن.

في المجمل، اختيار أسلوب يعتمد على فهم هذه العوامل يمنحك قدرة أكبر على التحكم في وزنك والوصول لنتائج ثابتة وصحية.

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن

الطريقة الصحيحة لحساب احتياجات الجسم من الطاقة هو الأساس لأي خطة ناجحة لإنقاص الوزن، فالعشوائية لا تمنح نتائج ثابتة ولا صحية.

ومع الاعتماد على أدوات دقيقة مثل جدول السعرات الحرارية للرجيم، يصبح التحكم في الوزن أكثر سهولة ووضوحاً كما يلي:

طريقة وضع الأساس الصحيح لحساب السعرات

يبدأ الأمر بتقدير عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي، وهو ما يعرف بسعرات الحفاظ على الوزن (Maintenance Calories)، ويُحسب ذلك عادةً بناءً على الوزن، والطول، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، سواء عبر معادلة Mifflin-St Jeor أو عبر حساب معدل الأيض الأساسي ثم ضربه بمعامل نشاط يومي.

معدل الأيض الأساسي (BMR)

يمثل هذا المعدل الطاقة التي يستهلكها الجسم في الراحة لأداء وظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس والهضم وتنظيم الحرارة، ويختلف BMR من شخص لآخر حسب العمر، والكتلة العضلية، وطبيعة الجسم، والجنس، وهي عوامل تحدد قدرة الجسم على الحرق حتى دون أي حركة.

استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

TDEE هو مجموع ما يحرقه الجسم خلال اليوم، ويشمل معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى نشاط الفرد اليومي، وكلما ارتفع مستوى الحركة ازداد عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، مما يجعل التمارين عنصراً حاسماً في الوصول إلى عجز حراري مدروس، خاصة مع الاستفادة من أدوات مثل جدول المشي لتخفيف الوزن.

إنشاء عجز حراري آمن لإنقاص الوزن

يعتمد إنقاص الوزن على استهلاك سعرات أقل مما يحتاجه الجسم، لكن بطريقة تدريجية، لذلك يُنصح المبتدئون بتخفيض 200–300 سعرة فقط في البداية، ثم الوصول تدريجياً إلى عجز يتراوح بين 500 و750 سعرة، ويمكن تطبيق العجز عبر تقليل كمية الطعام، أو زيادة النشاط الرياضي، أو الدمج بين الطريقتين.

بشكل عام، إن ضبط السعرات بعلم ودقة هو الطريق الأكثر أماناً لتحقيق خسارة وزن فعالة دون التأثير على صحة الجسم أو طاقته.

اقرأ كل ما يتعلق بـ: برنامج رجيم صحي لخسارة الوزن بخطة غذائية فعالة للتنحيف

ما هي طرق تقليل استهلاك السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

يمكن خفض الوزن بطريقة صحية دون حرمان إذا عرف الشخص كيف يقلل السعرات الحرارية بذكاء مع الحفاظ على توازن غذائي يدعم طاقة الجسم.

ويساعد الاعتماد على أدوات دقيقة مثل جدول السعرات الحرارية للرجيم في اختيار الطعام المناسب والحد من الاستهلاك غير الضروري، ومن أبرز الطرق الفعالة لتقليل السعرات الحرارية دون الإضرار بالصحة:

زيادة تناول البروتين

يمنح البروتين شعوراً بالشبع لفترات أطول، ويحافظ على الكتلة العضلية التي تُعد عاملاً مهماً في رفع معدل الحرق، ويمكن تتبع محتواه الغذائي بسهولة عبر جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة.

اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة

تمتاز الأطعمة مثل الأرز البني والشوفان بأنها تُهضم ببطء، مما يعزز الامتلاء بفضل محتواها العالي من الألياف، ويقلل الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام.

تجنب المشروبات الغنية بالسكر

تحتوي هذه المشروبات على سعرات مرتفعة دون أي قيمة غذائية حقيقية، وتُعد من أبرز العوامل المرتبطة بزيادة الوزن، لذلك يفضل استبدالها بالماء أو المشروبات الخالية من السكر.

التركيز على شرب الماء بانتظام

يساعد الماء على التحكم في الشهية ومنع الخلط بين الجوع والعطش، كما يدعم عمليات الهضم ويحمي من الإمساك الذي قد يعيق نزول الوزن.

الالتزام بالتمارين الرياضية المعتدلة

تساعد الحركة المنتظمة على الحفاظ على معدل الأيض ومنع انخفاضه خلال رحلة خسارة الوزن، كما تمنع فقدان الكتلة العضلية الضرورية لحرق السعرات.

باتباع هذه العادات اليومية مع الرجوع إلى مصادر دقيقة مثل جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام يجعل خسارة الوزن أكثر سهولة وأكثر أماناً على المدى الطويل.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

عند التفكير في خسارة الوزن، فإن الخطوة الأساسية هي معرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك يومياً، ثم خلق عجز محسوب في السعرات دون الإضرار بالصحة، فالفكرة لا تقوم على تقليل الطعام بشكل عشوائي، بل على خفض آمن ومدروس يحافظ على حصول الجسم على البروتينات والفيتامينات والعناصر الحيوية التي تمنع الإرهاق ونقص التغذية.

ويشير اختصاصي التغذية إلى أن معظم خطط إنقاص الوزن تعتمد على تقليل ما يقارب 500 سعرة حرارية يومياً بصورة تدريجية لضمان نتائج ثابتة على المدى الطويل، كما تختلف الاحتياجات اليومية بين الرجال والنساء وفق العمر ومستوى النشاط.

ولذلك يُعد الرجوع إلى متخصص هو الطريقة الأدق لوضع خطة مناسبة، مع الاستعانة بأدوات عملية مثل جدول السعرات الحرارية للرجيم لتقدير المتناول اليومي بدقة ودون مبالغة.

ما هي أهمية فقدان عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن؟

ضبط كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم يومياً مهمة لأي شخص يرغب في إنقاص وزنه بطريقة سليمة، حيث أن معرفة كيفية إدارة السعرات بالاعتماد على أدوات مثل جدول السعرات الحرارية للرجيم يساعدك على التحكم في وزنك بدون حرمان أو ارتباك، ويمكن توضيح ذلك من خلال الفقرات التالية:

تحفيز الجسم لاستخدام الدهون المخزنة

تقليل السعرات المُدخلة إلى الجسم يجبره على تعويض النقص من مخازن الطاقة الداخلية خصوصاً الدهون؛ مما يؤدي إلى نزول الوزن بشكل تدريجي وآمن.

تنظيم الخطة الغذائية بحسب الهدف

معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات يجعل من السهل إنشاء نظام غذائي يناسب هدفك سواء كان خفض الوزن أو تثبيته، مع المحافظة على نشاطك البدني.

منع الاختلالات الغذائية

التخفيض المتزن للسعرات يحميك من الإفراط في الجوع أو الوقوع في نظم غذائية قاسية تضر بعمليات الأيض وصحة الجسم.

تعزيز الصحة على المدى البعيد

فقدان الوزن بشكل صحي يقلل فرص الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وارتفاع الضغط واضطرابات القلب.

لذلك، إن التحكم الذكي في السعرات هو حجر الأساس لأي خطة ناجحة للوصول إلى وزن صحي واستعادة توازن الجسم.

ما هو نظام 1500 سعر حراري للتخسيس؟

يُعد نظام الـ1500 سعرة حرارية خياراً مناسباً لمن يرغبون في خفض الوزن بطريقة آمنة لأنه يعتمد على تقليل الطاقة التي يحصل عليها الجسم مع الحفاظ على توازن العناصر الغذائية.

فعند دمج وجبات عادية تُقدر بحوالي 700 سعرة مع برنامج غذائي منخفض السعرات، يصل مجموع الاستهلاك اليومي إلى 1500 سعرة، وهو مستوى يساعد الجسم على حرق الدهون تدريجياً دون الإضرار بعمليات الأيض.

ويظل نوع الطعام هو العامل الأهم، حيث يُنصح بأن تأتي السعرات من مصادر غنية مثل البروتينات الخفيفة، والدهون الصحية، والخضروات، والحبوب الكاملة، وهو ما يوضحه جدول السعرات الحرارية للرجيم عند اختيار المكونات بدقة.

دليل شامل عن: افضل رجيم لانقاص الوزن بفاعلية يناسب النساء والرجال

الاسئلة الشائعة

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

لفقدان كيلو غرام واحد من الدهون، يحتاج الجسم إلى حرق ما يقارب 7,700 سعرة حرارية، وهو رقم يوضح مدى صعوبة التخلص من الدهون بسرعة، وعند خفض الاستهلاك اليومي بنحو 500 سعرة عن الاحتياج الفعلي، يمكن خسارة نحو كيلو كل أسبوعين بشكل واقعي وآمن.

كيف أحسب السعرات الحرارية في الأكل لإنقاص الوزن؟

يتم حساب السعرات عبر قراءة الملصق الغذائي أو باستخدام تطبيقات معروفة تعتمد على قواعد بيانات موثوقة، بعد تحديد احتياجك اليومي اطرح منه كمية سعرات الطعام لتعرف العجز المتحقق؛ مما يساعدك على المتابعة بدقة دون حرمان أو خطأ.

وزني 90 كم احتاج سعرة حرارية لإنقاص وزني؟

شخص يزن 90 كيلوغراماً يحتاج غالباً إلى 2200–2600 سعرة يومياً للحفاظ على وزنه حسب النشاط، ويمكن خفض 500 سعرة يومياً لبدء فقدان الوزن، الرقم الدقيق لا يُحسب بالوزن وحده، بل يعتمد على العمر والطول ومستوى الحركة.

كيف أحسب سعراتي حسب وزني وطولي؟

يُستخدم عادةً معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على الاحتياج اليومي، هذه الخطوة تمنحك رقماً حقيقياً يمكنك الاعتماد عليه قبل وضع خطتك الغذائية.

كم سعرة حرارية في 7 حبات تمر؟

تحتوي حبة التمر الواحدة على نحو 20–25 سعرة حرارية حسب النوع، أي أن 7 حبات توفر ما يقارب 140–175 سعرة، ورغم قيمتها الغذائية العالية يجب ضبط الكمية ضمن الحاجة اليومية عند اتباع برنامج لإنقاص الوزن.

كيفية تقسيم السعرات الحرارية على الوجبات؟

يُنصح عادةً بتوزيع السعرات على 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث يحصل الجسم على طاقة ثابتة طوال اليوم، يمكن، مثلاً تخصيص 30% للفطور، 40% للغداء، 30% للعشاء مع إضافات خفيفة بين الوجبات حسب جدولك الغذائي.

وختاماً، يبقى نجاح أي خطة لإنقاص الوزن معتمداً على وعيك بما يدخل إلى جسمك يومياً، وهنا يأتي دور جدول السعرات الحرارية للرجيم كأداة تساعدك على الاختيار بوضوح وثقة، ومع الالتزام بالتوازن الغذائي والنشاط البدني ستتمكن من الوصول لوزنك المثالي بدون حرمان، فقط ضع هدفك أمامك وابدأ بخطوات صغيرة تصنع فرقاً كبيراً.