يحول الجسم الطعام إلى سعرات حرارية تمكنه من أداء وظيفته الأساسية عن طريق معدل الأيض الأساسي ويتم حسابه عن طريق معرفة معدل الأيض بالعديد من الطرق، كما أنه يختلف من شخص إلى آخر بناءً على العمر والطول والوزن والجنس وغيرها من العوامل وسنتعرف في هذا المقال على ما هو معدل الأيض الأساسي وكيفيه حسابه.
ما معنى معدل الأيض الأساسي؟
لمعرفة ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) فهو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس وضبط درجة حرارة الجسم وغيرها وهو يمثل من %60 إلى 70% من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم.
ويتم تقسيمه إلى معدل الحرق الطبيعي والتأثير الحراري للطعام والطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني والحركة ويساعدك فهم معدل الأيض في معرفة احتياجات جسمك وإدارة وزنك.
معدل الحرق الطبيعي
معدل الحرق الطبيعي هو عبارة عن السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة مثل هضم الطعام وممارسة النشاط البدني والحركة ويختلف معدل الحرق الطبيعي من شخص لآخر، وأما إذا كنت تتساءل عن ما هو معدل الاستقلاب الأساسي فهو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة التامة بدون أي مجهود.
وذلك للقيام بالوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وعملية هضم الطعام والاتزان الخلوي وحتى يقوم الدماغ والأعصاب بوظائفهم، ويعتبر معدل الاستقلاب الأساسي جزء من إجمالي السعرات التي يحرقها الجسم خلال اليوم ويوصف بأنه معدل الاستقلاب الأساسي خفيف أو منخفض إذا كان أقل من الطبيعي بالنسبة لسن الشخص ووزنه وطوله وجنسه وكتلة عضلات الجسم.
كيف أعرف معدل حرق الدهون في جسمي؟
يعتمد معرفة معدل حرق الدهون بشكل أساسي على الطول والوزن والعمر والجنس والكتلة العضلية ويجب معرفة أن معدل الحرق الطبيعي يزداد في الرجال عن النساء وذلك لزيادة الكتلة العضلية في الرجال عنها في النساء.
كيف احسب معدل الأيض الأساسي؟
يمكن حساب معدل الأيض في الجسم عن طريق الآتي:
معادلة هاريس
هي من أقدم المعادلات التي تم عملها لحساب معدل الأيض فقد وضعت منذ عام 1919 ثم تم تعديلها عام 1948 وتتضح في الآتي:
- معدل الأيض الطبيعي للرجال= (الوزن بالكيلو جرام ×13.397)+(الطول بالسنتي×4.799)-(العمر بالسنوات×5.66)+88.362
- معدل الأيض الطبيعي للنساء= (الوزن بالكيلو جرام×9.247 )+(الطول بالسنتيمتر× 3.098)-(العمر بالسنوات×4.330)+447.593
معادلة مفلين
يتساءل البعض ما هي الصيغة الصحيحة لحساب معدل الأيض الأساسي، وقد تم تطوير هذه المعادلة عام 1990 وتعد من أكثر المعادلات دقة في حساب معدل الأيض وتتبين في الآتي:
- معدل الأيض الأساسي للرجال= (الوزن بالكيلو جرام×)10+(الطول بالسنتيمتر× 6.25)-(السنوات بالعمر×5)+ 5
- معدل الأيض الأساسي للنساء= (الوزن بالكيلو جرام×10 )+(الطول بالسنتيمتر×6.25 )- (5×العمر بالسنوات) - 161
ما هي العوامل المؤثرة على معدل الأيض الأساسي BMR؟
تتعدد العوامل التي تؤثر على معدل الأيض ومن أشهر هذه العوامل ما يأتي:
العوامل الوراثية
قد يعاني بعض الأشخاص من سرعة أو بطء معدل الأيض نتيجة للتأثير الجيني الذي يتراوح تاثيره من %40 إلى 70% من الحالات ويسبب زيادة أو نقصان الوزن وقد تحدث بعض الاضطرابات الجينية التي تؤدي إلى صعوبة في تحويل الطعام إلى طاقة ويسبب ذلك اضطرابات في الوزن.
الجنس
يؤثر الجنس على معدلات الأيض بشكل كبير عند حساب معدل الأيض عند الرجال نجد أنه يكون أعلى من حساب معدل الأيض للنساء وذلك نتيجة زيادة الكتلة العضلية عند الرجال، كما يحتوي جسم الرجال على نسبة دهون أقل ولذلك تزداد معدلات الحرق لديهم حتى في أوقات الراحة.
وارتفاع معدل مستوى هرمون التستوستيرون عند الرجال يساهم في رفع معدل الأيض بينما لدى النساء ينخفض مستوى هرمون الاستروجين وخاصة بعد انقطاع الطمث مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون وتقليل الكتلة العضلية ونقص معدل الأيض.
الطول والوزن
عند زيادة الطول أو الوزن يؤدي ذلك إلى ارتفاع معدل الأيض وذلك لاحتياج الجسم إلى طاقة أكبر للقيام بالوظائف الحيوية؛ مما يؤدي إلى استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية ولذلك يجب مراعاة الوزن والطول عند الاستعانة ببرامج رياضية أو أنظمة غذائية لإنقاص الوزن.
حالة الجسم
يرتفع معدل الايض بشكل كبير لدى النساء أثناء فترة الحمل والرضاعة وكذلك قد يرتفع في بعض الحالات المرضية أو عند ارتفاع درجة الحرارة الجسم وذلك لأن الجسم يبذل مجهود أكبر، كما أن الصيام وعدم تناول الطعام لفترة طويلة قد يدفع الجسم لإبطاء معدل الأيض.
ما هي أهمية معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR)
يساعد معرفة معدل الأيض في الحالات التالية:
- عمل خطة للتغذية المتوازنة تتناسب مع أهداف الشخص سواء في بناء العضلات أو خسارة الوزن.
- إدارة الوزن بشكل جيد عن طريق تحديد السعرات الحرارية بدقة وبالتالى تحديد النظام الغذائي والنشاط البدني.
- فهم استراتيجية الجسم وبالتالي تحديد أهداف اللياقة البدنية لدعم نمو العضلات.
كيف ارفع معدل الأيض؟
يمكن زيادة معدل الأيض عن طريق اتباع النصائح الآتية:
- الحفاظ على الحصول على قسط من النوم لفترة كافية تتراوح من سبع إلى تسع ساعات يوميا يؤدي إلى توازن الهرمونات داخل الجسم وزيادة معدل الأيض.
- البقاء نشيطاً لفترة طويلة وممارسة بعض التمارين الرياضية الهوائية مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع يؤدي إلى زيادة معدل الحرق.
- زيادة الكتلة العضلية وذلك عن طريق ممارسة بعض التمارين مثل رفع الأثقال لأن هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى أن رفع الكتلة العضلية يزيد معدل الحرق.
- تناول كمية كافية من البروتين ترفع من التوليد الحراري للطعام وهي طاقة يستخدمها الجسم لحرق الطعام وخاصة أن البروتين يحتاج إلى طاقة أكبر عند مقارنة ذلك بالدهون والكربوهيدرات.
- مراعاة شرب كمية كافية من الماء تزيد عن ثمان أكواب يومياً وذلك لأن الجسم يحتاج الماء بشكل كبير في حرق السعرات للقيام بمعظم الوظائف الحيوية.
انخفاض معدل الأيض أو منخفض BMR
قد ينخفض معدل الأيض لدى بعض الأشخاص ويمكن معرفة ذلك عن طريق حساب ما يسمى بعمر الأيض وذلك عن طريق مقارنة المعدل الأساسي للأيض لدى الشخص مع معدل كتلة الجسم في نفس الفئة العمرية ففي حالات إذا كان عمر الأيض أعلى من العمر الفعلي يدل ذلك على وجود انخفاض في نسبة الأيض لدى الشخص ويحتاج إلى تحسينه.
حالات يتم فيها زيادة معدل الأيض الأساسي
تظهر علامات سرعة الأيض في الحالات التالية:
- التوتر والقلق والخوف.
- ممارسة الأنشطة الرياضية وزيادة النشاط البدني.
- في حالات الإصابة بأمراض أو التهابات في الجسم.
- زيادة الكتلة العضلية.
كيف ارفع معدل الأيض الأساسي؟
يعد من أهم الأشياء التي يمكن بها رفع معدل الأيض هي ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية بالجسم أو في حالات زيادة النشاط البدني وقد أثبتت هذه الطريقة فاعليتها بشكل كبير.
ويرى بعض الأشخاص أن شرب بعض المشروبات خصوصا مشروبات الطاقة أو الشاي الأخضر أو القهوة تساعد في تسريع عملية الأيض ولكن لم تثبت الأبحاث مدى دقة هذه العلمية حتى الآن.
ماذا يحدث إذا أكلت أقل من معدل الأيض الأساسي؟
يؤدي نقصان تناول الطعام عن السعرات الأساسية التي يحتاجها الشخص بشكل يومي إلى فقدان الوزن ولكنها ليست من الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن لأنه يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، ويؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى انخفاض معدل الأيض ولذلك يجب استشارة طبيب مختص لتحديد الطريقة المناسبة لإنقاص الوزن.
نظرة فاحصة على الأنشطة البدنية والأيض
تعد الأنشطة البدنية من أهم الأشياء التي تساعد في رفع معدل الأيض ومن أهم الأنشطة التي تساعد في حرق السعرات ما يأتي:
- تمارين القوة وهي تساعد بشكل كبير في زيادة القوى العضلية ويفضل ممارستها مرتين أسبوعياً على الأقل مثل رفع الأثقال وممارسة تمارين مقاومة قوية.
- ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة حوالي 150 دقيقة في الأسبوع وهي تشمل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة ويفضل ممارستها يومياً أو على الأقل خمس أيام أسبوعياً.
ما هي أسباب بطء عمليات الأيض؟
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى بطء عملية الأيض ومن أشهر هذه الأسباب ما يأتي:
- عدم النوم لفترة كافية.
- نقص بعض الهرمونات مثل قصور الغدة الدرقية.
- اتباع حمية غذائية قاسية تؤدي مع الوقت إلى بطء عملية الأيض.
- بعض الجينات والعوامل الوراثية التي تنتقل من أحد الوالدين.
- عدم شرب كمية كافية من الماء لأنه يساعد في عمليات الأيض.
- التقدم في السن يقلل من معدل الأيض تدريجيًا مع الوقت ويرجع ذلك لفقدان الكتلة العضلية وقلة النشاط والحركة.
- وجود قصور في الغدة النخامية قد يؤدي إلى نقص الهرمون المنبه للغدة الدرقية وبالتالي انخفاض هرمونات الغدة الدرقية وبطء عمليات الأيض.
- نقص هرمون النمو قد يؤدي إلى انخفاض الكتلة العضلية وحدوث تغيرات في تركيب الجسم.
- قصور الغدة الكظرية الشديد يمكن أن يترتب عليه انخفاض في معدل الأيض.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR و RMR؟
BMR هو معدل الطاقة التي يحتاجها الجسم في أوقات الراحة التامة، أما RMR فهي تزيد عن معدل الأيض الأساسي لأنها تشمل معدل الطاقة أثناء الراحة بالإضافة إلى الأنشطة البدنية البسيطة.
هل يمكنني زيادة BMR؟
نعم يمكن زيادة BMR عن طريق زيادة النشاط البدني وتناول كمية كافية من البروتين وبناء الكتلة العضلية والنوم لفترة كافية تزيد عن ثمان ساعات يومياً.
كيف يساعد فهم BMR في إدارة الوزن؟
يمكنك من خلال معرفة BMR تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها أثناء اليوم وبالتالي وضع نظام غذائي مناسب يساعدك في تحقيق هدفك سواء بالزيادة أو النقصان.
هل الأيض السريع مفيد دائماً لخسارة الدهون؟
يساعد الأيض السريع في تعزيز معدلات الحرق وبالتالي خسارة الوزن ولكنه قد يؤدي في بعض الحالات إلى نقص الطاقة ويمكن موازنته مع التغذية.
ما تأثير معدل الأيض على بناء العضلات؟
يساعد معدل الأيض المرتفع بشكل كبير في ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في تحويل البروتينات الموجودة بالجسم إلى عضلات.
ما هو الأيض عند النساء؟
هو عبارة عن عملية يقوم فيها جسم المرأة بتحويل الطعام الذي تم تناوله إلى طاقة لأداء الوظائف الأساسية حتى في أوقات الراحة ويبلغ متوسطه عند النساء حوالي 1400 سعر حراري ولكنه يختلف حسب الطول والوزن والعمر.
كيف أعرف أن معدل الأيض عندي مرتفع؟
يدل فقدان الوزن بالرغم من كثرة تناول الطعام على ارتفاع معدل الأيض، كما يزداد التعرق بشكل مفرط وترتفع ضربات القلب ويمكن علاج ارتفاع معدل الأيض عن طريق زيادة تناول السعرات الحرارية وبعض الأدوية التي يصفها الطبيب المختص.
وختاماً، يهتم العديد من الأشخاص بمعرفة معدل الأيض الأساسي وخاصة الراغبين في زيادة أو نقصان الوزن لأن ذلك يساعدهم بشكل كبير في اتباع النظام غذائي مناسب حسب رغبتهم واختيار التمارين الرياضية التي تناسب كل حالة، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى طبيب تغذية متخصص لمساعدتهم في زيادة أو نقصان الوزن بطريقة صحيحة.
