تعد الفواكه من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، ويتم استخدامها على نطاق واسع أثناء اتباع الحمية الصحية، كما أنها تعزز الشعور بالشبع لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف وتساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل مشاكل الإمساك المصاحبة لاتباع الحمية الصحية، وتساعد بشكل كبير في توازن السوائل داخل الجسم، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في دعم الجهاز المناعي وتحارب الجذور الحرة التي توجد في الجسم وسنتحدث في هذا المقال على فواكه للرجيم وفوائدها.
ما هي أفضل فواكه للرجيم؟
يمكن تناول فواكه للرجيم بمختلف أنواعها ويساعد ذلك بشكل كبير في دعم الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها تتميز بأنها قليلة السعرات الحرارية ومن أهم فواكه للرجيم يمكن استخدامها:
- البرتقال يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويحسن من كفاءة الجهاز الهضمي، كما يحتوي على فيتامين سي وقليل في السعرات الحرارية ويمكن تناوله إما كثمرة طازجة أو عمل عصير برتقال بدون سكر.
- جريب فروت يساعد في تقليل دهون الجسم ومحيط الخصر، كما أنه غني بالفيتامينات التي تعزز صحة الجهاز المناعي ويمكن إضافته إلى السلطة والأطباق الأخرى ويحتوي على نسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية حوالي 39 سعرة حرارية فقط.
- التوت يعتبر من أفضل الفواكه التي يمكن استخدامها للرجيم ويتميز بسعراته الحرارية المنخفضة مع وجود نسبة عالية من الألياف ويمكن اضافته إلى السلطات أو استخدامه مع الزبادي أو كوجبة منفردة خفيفة ويشبع الجسم باحتياجاته من السكريات.
- الكيوي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة قليلة من السعرات الحرارية حوالي 44 سعر حراري ويتميز بمذاقه الخاص ويمكن تناوله إما بمفرده أو من خلال إضافته على سلطة الفواكه.
- الفواكه ذات النواة وهي تشمل المشمش والخوخ والكرز وتتميز بمذاقها الشهي وانخفاض سعراتها الحرارية، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات يعد من أهمها فيتامين سي وفيتامين A ويمكن إضافتها إلى السلطة أو إلى الزبادي أو تناولها كثمار طازجة.
- الشمام منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء تصل إلى 90% تساعد في ترطيب الجسم كما أنه يساعد في تقليل الشهية ويحسن من عملية التمثيل الغذائي.
- الأفوكادو يحسن الشعور بالشبع والامتلاء ويساعد في تعزيز صحة القلب وتنظيم مستوى الكوليسترول بالدم وانخفاض خطر الإصابة بـ متلازمة التمثيل الغذائي.
- الموز يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في إعطاء الجسم الطاقة لوقت طويل مع الشعور بالشبع ويساعد أيضاً في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- المانجو تساعد في محاربة الالتهابات وتقليل ضغط الدم وتساعد أيضاً في تنظيم مستوى السكر.
- الكرز يساعد بشكل كبير في خسارة الوزن وخاصة خسارة الدهون المعدة بنسبة تصل الى 9%.
- التفاح يعد من أهم فواكه للرجيم ويساعد في تعزيز الشعور بالشبع ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.
لماذا يعدّ تناول الفاكهة مهم للرجيم؟
الفاكهة من الأشياء التي تدعم صحة الجسم بشكل كبير ومن أهم الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند تناول فاكهة للرجيم:
- تحتوي بعض الفاكهة مثل البرتقال على فيتامين ج الذي يساعد بشكل كبير في دعم صحة اللثة والأسنان وعلاج تلف الأنسجة.
- تعد الفواكه من الأشياء قليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، كما أنها غنية بالبوتاسيوم والصوديوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين ج.
- يوجد بالفواكه نسبة عالية من الألياف التي تساعد بشكل كبير في دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع وعلاج الإمساك.
- تساعد الألياف أيضاً في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- حمض الفوليك يساعد في تعزيز صحة الأسنان ويدعم بشكل كبير صحة المرأة الحوامل و يقي الجنين من خطر الإصابة وبعض الأمراض العصبية.
اقرأ أيضا عن أفضل: اكل رجيم الكيتو
نصائح من أجل زيادة استهلاك الفاكهة بدون زيادة في الوزن
نقدم الآن بعض النصائح الهامة عند تناول فواكه للرجيم للحصول على فوائد الفواكه مع لتجنب زيادة الوزن وهي:
- تناول الفواكه الطازجة لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتكون أكبر حجما للفواكه المجففة.
- الابتعاد عن الفواكه التي تسبب السمنة مثل العنب والتين.
- التأكد من عدم احتواء الفواكه على صلصات إضافية أو السكريات ويكون ذلك عند تناول الفواكه المعلبة والفواكه المفرزة.
- ينصح بتناول الفاكهة كإحدى الوجبات الرئيسية وخاصة وجبة الافطار و وجبه العشاء حيث يتم الحصول على وجبه غذائيه متكامله بسعرات أقل.
ما هو رجيم الفواكه؟
رجيم الفواكه هو أحد أنواع الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل أساسي على تناول فواكه للرجيم ويمكن أيضاً تناول الخضروات والمكسرات ويتم الابتعاد عن جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
وبالرغم من أن هذا النظام ساعد العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن إلا أن أتباعه لفترات طويلة يؤدي إلى تعرض الجسم لبعض المشاكل مثل مشاكل سوء التغذية نتيجة لافتقاره إلى بعض العناصر الأساسية مثل البروتينات.
رجيم الفواكه لمدة يوم
يعتبر رجيم الفواكه من أنواع الرجيم التي لا يمكن اتباعها لفترات طويلة حتى لا يؤثر ذلك بالسلب على الصحة العامة ويمكن اتباع
جدول رجيم الفواكه على النحو التالي:
- الإفطار وهو عبارة عن عصير بطيخ أو ثلاث حبات من الليمون الطازج مع الكمثرى أو الكيوي.
- يمكن في الغداء تناول البابايا أو الخوخ أو البرتقال أو اليوسفي.
- يمكن تناول وجبة أخرى بين وجبة الغداء ووجبة العشاء تتكون من البطيخ والطماطم والرمان أو المانجو والفراولة.
- وجبة خفيفة قبل النوم يتم فيها تناول البطيخ أو البرقوق او الفراوله مع تناول عدد حوالي 10 حبات من المكسرات لزيادة تقيم الغذائية.
رجيم الفواكه والخضار كم ينزل؟
يعتبر رجيم الفواكه من الأنظمة التي تنزل الوزن بشكل كبير ولكنها أيضا تعرض الجسم لبعض المخاطر من أهمها:
- بطء عمليات التمثيل الغذائي.
- المعاناة الدائمة من الإرهاق وفقر الدم وهشاشة العظام.
- وجود ضعف في الجهاز المناعي مما يؤدي إلى زيادة تعرض الجسم للعديد من الأمراض.
- وجود نقص في بعض العناصر الغذائية في الجسم مثل الأوميجا 3 وفيتامين ب والكالسيوم والبروتين.
- بعد التوقف عن هذا النظام يؤدي ذلك إلى زيادة استعادة الوزن بشكل كبير.
- وجود نسبة عالية من السكر في الفواكه يجعل هذا الخيار غير مستحب لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض وداء السكري.
كم عدد حبات الموز في اليوم؟
لا يعد الموز من الفواكه الممنوعة للرجيم وإنما يجب تناوله باعتدال لاحتوائها على كمية عالية من البوتاسيوم وزيادة البوتاسيوم في الدم تؤدي إلى الإصابة ببعض الاضطرابات العصبية، كما أنه يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ولذلك لا يفضل تناوله أثناء اليوم إلا بمقدار موزة واحدة أو موزتين.
ويحتوي الموز أيضاً على العديد من الفوائد حيث يساعد في تحسين صحة العظام وتنظيم مستوى السكر في الدم، ويساعد في دعم الجهاز المناعي وتحسين أداء الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى ضغط الدم.
ما هي الفواكه التي من السهل إيجادها وتساعد في تقليل حجم البطن؟
يمكن استخدام فواكه للرجيم على نطاق واسع للمساعدة في إنقاص الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف، ولكن يجب مراعاة الابتعاد عن الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ونسبة كبيرة من السكر.
وهناك العديد من الفواكه التي يمكن استخدامها أثناء اتباع الحمية الغذائية وهي:
- الجوافة وهي غنية بفيتامين سي وتساعد في تعزيز الشعور بالشبع، كما أنها غنية بالألياف و تدعم صحة الجهاز الهضمي.
- التفاح يساعد على زيادة نسبة الألياف الغذائية كما أنه يحتوي على مادة البكتين.
- البرتقال وهو غني بالبوتاسيوم والألياف ويساعد في تعزيز عملية الهضم.
- البطيخ يحتوي على حوالي 25 سعر حراري، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الماء التي تساعد في تعزيز الرطوبة داخل الجسم ويعزز الإحساس بالشبع.
- الفراولة تساعد في تغذية البشرة لأنها غنية بالفيتامينات.
- العنب البرى يساعد في تعزيز الشعور بالشبع كما أنه غني بالألياف.
- البابايا تحتوي على 13 سعر حراري فقط وبها نسبة عالية من الفيتامينات والبوتاسيوم وتساعد في التخلص من الإمساك وتحسين حركة الأمعاء وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- يمكن استخدام بديل التفاح في الرجيم مثل الجريب فروت والكيوي والتوت.
تعرف أكثر عن: جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بسرعة
ما هي حصة الفواكه؟
يمكن تناول فواكه للرجيم بأشكال مختلفة مع مراعاة الحصة المسموح بها وهي:
- كوب من عصير الفواكه بدون سكر.
- حبة ذات حجم متوسط من الفواكه الطازجة المسموح بها.
- نصف كوب من الفواكه المجمدة أو المعلبة مع مراعاة عدم إضافة السكر إليها.
- ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة.
ما هي الحصص الغذائية للفواكه الطازجة؟
الفواكه المطابقة لها أهمية كبيرة لأنها غنية بالفيتامينات والألياف التي تساعد بشكل كبير في تعزيز صحة الجسم:
- حبة واحدة صغيرة من الموز.
- حبة متوسطة الحجم من البرتقال أو التفاح.
- حبة من المانجو أو الأفوكادو.
- نصف حبة من الجريب فروت.
- 16 حبة صغيرة من العنب.
- من شرائح الكيوي.
- ثلاث أرباع كوب من الفراولة.
- كوب واحد من التوت الأسود.
- كوب واحد من التوت الأحمر.
- ثلاث أرباع كوب من الأناناس.
- ثلاث أرباع كوب من التوت البري.
- أربع حبات من المشمش.
- اثنين حبة متوسطة من التين.
- نصف حبة من البابايا.
- ثلاث حبات من البلح.
- نصف كوب من حبوب الرمان.
- كوب وربع من البطيخ.
- كوب مكعبات من الشمام.
ما هي الحصص الغذائية للفواكه المجففة؟
تستخدم الفواكه المجففة على أنها بديل الفواكه في الرجيم يمكن استبدال الفواكه الطازجة بفواكه مجففة وتتميز بأنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف:
- ثلاث حبات صغيرة من التمر.
- ثلاث حبات صغيرة من التين المجفف.
- ثلاث حبات من الخوخ المجفف.
- أربع شرائح من التفاح المجفف.
- ملعقتين كبيرتين من الزبيب.
ما هي الحصص الغذائية للفواكه المعلبة؟
توفر الفواكه المعلبة العديد من الفواكه الأصلية بدون موسمها الأصلي للاستفادة من القيمة الغذائية لهذه الفواكه مع مراعاة تخزينها بالطريقة الصحيحة لتجنب أي فقد من قيمتها الغذائية ويجب الابتعاد عن فواكه للرجيم معلبة مضاف إليها السكر أو الألوان الصناعية ويتم تقسيمها حسب الحصص التالية:
- ثلاث أرباع كوب من المشمش المعلب.
- نصف كوب من البرقوق المعلب.
- نصف كوب من الاناناس المعلب.
- ثلاث أرباع كوب من البرتقال المعلب.
- ثلاث أرباع كوب من الجريب فروت.
ما هي الحصص الغذائية من عصائر الفواكه؟
يفضل تناول الفواكه الطازجة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف أما في حالة تناول العصائر الفواكه يجب مراعاة استخدام حبات فواكه طازجة في العصير مع تقليل السكر قدر الإمكان ويتم تناولها بالحصص التالية:
- نصف كوب من عصير الأناناس.
- نصف كوب من عصير الرمان.
- نصف كوب من عصائر البرتقال.
- ثلث كوب من عصير العنب.
- ثلث كوب من عصير الخوخ.
- ثلث كوب من التوت البري.
- نصف كوب من عصير التفاح.
- ثلث كوب من عصير الفواكه.
نصائح السلامة الغذائية قبل تناول الفواكه الطازجة
سنقدم الآن بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها قبل تناول الفواكه الطازجة وهي:
- ضرورة غسل الفواكه جيداً قبل تناوله.
- غسل اليدين وأدوات التقطيع قبل تقطيع الفاكهة.
- حفظ الخضروات والفواكه بعيداً عن اللحوم النيئة.
- تنشيف الفواكه بقطعة من القماش النظيف.
- عدم تناول الأجزاء المصابة والتالفة من الفواكه.
- استخدام لوح تقطيع خاص بالفواكه والخضروات.
- ضرورة غسل الفواكه جيداً في حالة تقديمها الحوامل والمسنين والأطفال.
- الفواكه التي تؤكل بدون تقشير يجب غسلها جيداً قبل التقطيع لتجنب التسمم الغذائي.
إليك أفضل: انواع الرجيم
كم ثمرة فاكهة في اليوم للرجيم؟
تختلف في عدد الثمرات من ثمرة إلى أخرى تبعاً لنوع كل الفاكهة فيمكن تناول نصف ثمرة إلى ثمرتين ويختلف ذلك حسب السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة وحجمها.
هل الفواكه تزيد الوزن في الليل؟
لا تسبب الفواكه في الليل زيادة الوزن ما دام يتم تناولها بالمقدار الصحيح وتؤدي إلى زيادة الوزن في حالة تناولها دون حساب لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تساعد في زيادة إنتاج هرمون الأنسولين.
ما هي أفضل الفواكه لإنقاص الوزن؟
هناك العديد من الفواكه التي يمكن تناولها خسارة الوزن يعد من أهمها التفاح والبرتقال والفراولة والكيوي والرمان ولكن يجب مراعاة تناولها بالحصة السليمة لتجنب الزيادة.
ما هي الفواكه المسموحة في الرجيم؟
يسمح بتناول التين والمشمش والفواكه المجففة ولكن بكميات محددة.
متى نأكل الفاكهة لإنقاص الوزن؟
يمكن تناولها كعوض عن أحد الوجبات الأساسية مثل الإفطار أو العشاء أو تناولها بين الوجبات.
ما هي الفاكهة الممنوعة في الرجيم؟
يفضل عدم تناول العنب والبلح وسلطة الفواكه إلا بكميات محدودة جداً ويمكن عمل سلطة الفواكه من أنواع الفواكه المسموح بها.
ما هي المشروبات التي تنقص الوزن؟
هناك بعض المشروبات التي تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن مثل الزنجبيل والليمون والشاي الأخضر بالقرفة والعسل.
لماذا الموز ممنوع في الرجيم؟
يفضل عدم تناول الموز بكميات كبيرة أثناء الرجيم لأنه غني بالسعرات الحرارية.
كم حبة فاكهة مسموحة في الدايت؟
يختلف ذلك من نظام إلى آخر حسب نوع النظام المتبع وحجم الفاكهة والسعرات الحرارية التي توجد بها.
ما هي العصائر التي لا تزيد الوزن؟
يمكن تناول أي عصير من عصائر الفواكه المسموح بها مع مراعاة عدم وضع السكر.
هل الفواكه تمنع نزول الوزن؟
لا تمنع الفواكه نزول الوزن بل هناك بعض الفواكه التي تساعد في فقدان الوزن وهي الفواكه الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات وقليل في السعرات الحرارية مثل البرتقال والتفاح والكمثرى والتوت.
كم مرة اكل الفواكه في الأسبوع؟
يمكن تناول من ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة يومياً مع مراعاة تناوله في أوقات مختلفة.
هل الإكثار من تناول الفاكهة يزيد الوزن؟
نعم، يؤدي الإفراط في تناول الفاكهه إلى زيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة من السكريات ويفضل تناولها بالحصص المسموح بها.
ما هي أكثر فاكهة تحرق الدهون؟
تساعد بعض الفواكه في نزول الوزن بشكل صحي لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ولكن لا توجد فواكه محددة تساعد في حرق الدهون.
ما هي أفضل فاكهة في الصباح لخسارة الوزن؟
يعتبر من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها في الصباح الكيوي والتوت والجريب فروت.
كم تفاحة نأكل في اليوم لإنقاص الوزن؟
يمكن تناول ثلاث حصص من التفاح يومياً على أن تكون الحصة الواحدة حبة متوسطة الحجم.
هل الجوافة مسموح بها في الرجيم؟
نعم، يمكن تناول الجوافة في الرجيم لأنها غنية بالألياف وفيتامين سي.
ما هي الفاكهة التي لا يجب أن تأكلها يوميا؟
يفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات مثل العنب.
ما هي الفاكهة الدايت؟
تساعد الفاكهة للرجيم بشكل كبير في إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف ويمكن تناول التوت والكمثرى والجريب فروت والبرتقال.
كم حبة موز في اليوم للرجيم؟
لا يفضل زيادة عدد حبات الموز في اليوم عن حبتين من الموز، وذلك لأنه غني بالبوتاسيوم الذي يؤدي زيادة تناولها إلى حدوث أضرار بالصحة.
هل يساعد تناول الفواكه على معدة فارغة على إنقاص الوزن؟
هناك بعض الدراسات التي وجد فيها أن تناول الفاكهة قبل الوجبات مباشرة قد يساعد الجسم في إنقاص الوزن، ولكن لا توجد العديد من الدراسات التي تم عملها حول تناول الفواكه على معدة فارغة لإنقاص الوزن.
ما الأكل الذي ينقص الوزن في الليل؟
يمكن تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، كما يمكن تناول كوب من الزبادي أو الجبن القريش والفواكه والبيض وشرائح التفاح مع مراعاة عدم تناول أي وجبات قبل ساعتين من النوم.
ما هي الفواكه قليلة السعرات؟
يعتبر البرتقال والتوت والكيوي من الفواكه قليلة السعرات الحرارية.
ماذا نأكل عند الجوع في الرجيم؟
يمكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تعطي إحساس بالشبع كما يمكن تناول البروتين.
تعتبر فواكه للرجيم من أهم العناصر الغذائية التي يجب وجودها أثناء اتباع النظام الغذائي، وذلك لأنها غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات اللازمة لدعم صحة الجسم وتحسين عمل الجهاز الهضمي وزيادة المناعة، ولذلك يجب إدراج الفواكه ضمن النظام الغذائي للأشخاص الذين يتبعون الحمية الغذائية مع مراعاة تناول الحصص الصحيحة دون الإفراط.
