يعاني عدد كبير من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد والسمنة المفرطة ويهتمون باتباع وسائل مختلفة لإنقاص الوزن مثل ممارسة التمارين الرياضية، وتحسين العادات الغذائية من خلال تناول طعام صحي متوازن لفقد السعرات الحرارية الزائدة، ولكن قد يواجهون بعض المشاكل أثناء هذه الرحلة الطويلة مثل الملل وعدم الاستمرارية أو حتى ثبات الوزن.
ويجب الذهاب إلى طبيب متخصص في مجال التغذية لاكتشاف اسباب عدم نزول الوزن فقد يرجع الأمر لبعض المشاكل الصحية، وسنتحدث في هذا المقال عن اسباب عدم نزول الوزن وأفضل الطرق المتاحة للتعامل مع هذه المشكلة.
ما هو ثبات الوزن؟
هو مشكلة شائعة تواجه عدد كبير من الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بعد فترة ويسبب حالة من التوتر والإحباط، وفي هذه المرحلة يتوقف الجسم عند وزن معين على الرغم من استمرار الشخص في اتباع حمية غذائية منتظمة، مما يستدعي التوجه إلى طبيب متخصص للتعرف على اسباب عدم نزول الوزن وأفضل الحلول المتاحة للتخلص من الوزن الزائد، ويطلق على هذه المرحلة اسم المنحنى الثابت لخسارة الوزن.
ما هي اسباب عدم نزول الوزن؟
تتعدد اسباب عدم نزول الوزن ويتضح ذلك في الآتي:
وجود بعض الأمراض
إذا كان المريض يعاني من فقر الدم أو متلازمة كوشينغ أو مقاومة الأنسولين أو اضطراب الغدة الدرقية فقد يجد صعوبة شديدة في فقدان الوزن، وقد يحدث معه العكس ويزداد وزنه نتيجة تجمع السوائل والأملاح داخل الجسم.
الضغط النفسي والتوتر
تؤثر الحالة النفسية بشكل كبير على نشاط الفرد وتصيبه بحالة من الكسل والخمول الشديد، وتزيد من شهيته تجاه السكريات والكربوهيدرات والأطعمة الدهنية الغنية بالسعرات الحرارية لذلك يعتبر الضغط النفسي أحد أشهر أسباب عدم نزول الوزن عند النساء.
نوع الطعام
الإسراف في تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة من أبرز اسباب عدم نزول الوزن؛ لأن هذه الأطعمة تحتوي على زيوت ودهون مهدرجة، ويمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال الحرص على تناول الطعام في المنزل وحساب السعرات الحرارية لكل وجبة.
عدم شرب كميات كافية من الماء
شرب الماء بكميات كافية يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن؛ لأنه يزيد من شعور الشبع ويهدئ من إحساس الجوع كما أن المال خالٍ من السعرات الحرارية، وبالتالي إذا كان هناك أي تقصير في شرب الماء فقد يظل الوزن ثابتًا.
وهناك الكثير من الأشخاص الذين يتبنون عادات خاطئة تجعلهم يزيدون في الوزن مثل شرب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والقهوة بكميات كبيرة من السكر، وهذا الأمر من أهم أسباب زيادة الوزن وعدم نزوله ويفضل استبدال هذه المشروبات بالماء لتسريع عملية فقدان الوزن.
كبر المدة الزمنية بين الوجبات
المباعدة بين وجبات الطعام تزيد من شهية الفرد وتجعله يأكل بكميات كبيرة ويسبب هذا الأمر زيادة في نسبة السكر في الدم، وزيادة إفراز الأنسولين وتقل عمليات الأيض ولذلك تعتبر من أهم اسباب عدم نزول الوزن ويفضل تناول عدة وجبات في اليوم مع فرق زمني بسيط لحل هذه المشكلة.
بطء التمثيل الغذائي
عند التقدم في العمر يتأثر الجهاز الهضمي وتقل معدلات الحرق نتيجة بطء عمليات الأيض، وهذا من اسباب عدم نزول الوزن ويمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال الاهتمام بممارسة الرياضة بشكل منتظم.
أيام الاستراحة من الرجيم
كنوع من المكافأة يقدم بعض الأشخاص في نهاية الأسبوع على كسر النظام الغذائي الصحي مرة أو مرتين، وقد يتناولون في هذا اليوم كميات كبيرة من الأطعمة الغير صحية ويمكن تجنب هذه المشكلة من خلال جعل النظام الصحي أسلوب حياة، وليس مجرد رجيم قاسي ويفضل التنويع بين الوجبات الغذائية لتجنب الملل.
الكسل وعدم الحركة
الجلوس لفترات طويلة أحد أشهر اسباب عدم نزول الوزن وتشيع هذه المشكلة في الأشخاص الملتزمين بعمل مكتبي لساعات، ويفضل أخذ استراحة قصيرة كل عدة ساعات للتمشية ويمكن الذهاب للجيم بعد نهاية الدوام.
شرب الكحوليات
شرب الكحوليات يسبب حالة زائدة من التوتر والقلق ويؤثر بشكل كبير على صحة الجهاز الهضمي، وبالتالي قد يكون سبب عدم نزول الوزن على الميزان.
عادات يومية خاطئة
قد يرجع سبب عدم فقدان الوزن إلى قلة النوم والسهر لساعات طويلة لأن السهر يزيد من شهية الشخص تجاه الطعام ويضعف من قدرة الجسم على تنظيم الجوع، كما أن تناول الطعام في وقت متأخر أمر سيء للصحة لأنه يكون من الصعب حرقه مما يسبب السمنة.
وقد يرجع الأمر إلى اتباع نفس الحمية الغذائية لفترة طويلة أو وجود خطأ في تقدير السعرات الحرارية الخاصة باليوم وتجاوز الكميات المحددة أو عدم تناول كميات كافية من البروتين، وذلك لأن البروتين أحد أهم الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن، وكذلك عدم الاستمرار على الحمية الغذائية وتناول الطعام بدون أي تركيز يزيد الوزن.
مقالة مهمة عن: طريقة رجيم التمر واللبن لخسارة الوزن بطريقة آمنة
ما هي اسباب عدم نزول الوزن مع الرجيم؟
سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة يتمثل في الآتي:
- الانتظام على حمية غذائية قاسية للغاية تمنع الجسم من النزول بشكل طبيعي، كما أن الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من أهم اسباب عدم نزول الوزن.
- الوصول لمرحلة يتوقف فيها الوزن عن النزول أي ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن أو أن يكون لديك توقعات عالية حول فقدان الوزن في فترة قصيرة وهذا أمر خاطئ.
- تناول الأدوية التي تعيق فقدان الوزن مثل الأدوية التي تسبب احتباس السوائل وأدوية الاكتئاب وأدوية الصرع ومضادات الهيستامين.
- الإسراف في تناول الأطعمة المخصصة للحمية الغذائية أو أن يكون المريض يعاني من اضطراب نهم الطعام.
- عدم ملاحظة فقدان الوزن فقد يفقد الشخص الدهون، ولكن بسبب ممارسة الرياضة يتحول جزء من الدهون إلى عضلات فيبقى وزن الجسم ثابت ولكنه أكثر صحة.
- تناول الأطعمة الغنية بالأملاح يؤثر على قدرة الجسم على فقدان الوزن حيث يتسبب الملح في احتباس السوائل داخل الجسم، وهذا أحد أشهر اسباب عدم نزول الوزن.
ما هي أسباب ثبات الوزن عند النساء؟
ثبات الوزن قد يكون أمرًا طبيعيًا في رحلة فقدان الوزن وقد يحدث الأمر نتيجة أسباب معينة أهمها ما يأتي:
عوامل وراثية
قد يرجع الأمر لوجود عامل وراثي بالأخص إذا كان هناك عدد كبير من أفراد العائلة يعانون من مشكلة السمنة وتعد العوامل الوراثية أهم اسباب عدم نزول الوزن.
عوامل نفسية
وجود بعض الاضطرابات النفسية والرغبة في فقدان الوزن بسرعة وحرمان نفسك من كل الأطعمة التي تحبينها قد يكون أحد أسباب عدم نزول الوزن رغم قلة الأكل.
عوامل فسيولوجية
الطبيعة الفسيولوجية للمرأة تؤثر في معدل فقدان الوزن حيث أن معدل الأيض لدى النساء أقل من الرجال ويشير هذا الأمر إلى أن عدد كبير من السعرات الحرارية يخزن في جسم المرأة في صورة دهون.
عوامل هرمونية
العامل الهرموني قد يكون سبب عدم نزول الوزن رغم الرجيم ويحدث تغيير في نسبة الهرمونات عند المرأة في فترة الدورة الشهرية والحمل والرضاعة مما يؤثر على معدل فقدان الوزن.
نقص بعض العناصر والفيتامينات
تساعد الفيتامينات في الحفاظ على الوزن الطبيعي وتساهم بقدر كبير في إنقاص الوزن عند اتباع حمية غذائية وتعمل على تسريع عمليات الأيض، ولذلك في حالة اتباع نظام غذائي خالي من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية قد يجد الشخص صعوبة في فقدان الوزن ومن أشهر هذه الفيتامينات ما يأتي:
الكولاجين
تساعد حبوب الكولاجين الجسم العنيد في نزول الوزن حيث تعمل كمثبط للشهية وتعطي إحساس بالشبع ولها قدرة عالية في حرق الدهون وزيادة قوة العضلات؛ لأنها تحتوي على حمض أميني يسمى الجليسين والذي يدخل في تركيب الكرياتين المسؤول عن إمداد العضلات بالوقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الماغنسيوم
يحافظ الماغنسيوم على مستوى السكر في الدم ومستوى ضغط الدم في المعدل الطبيعي، ويلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام وزيادة كثافتها ويحمي الجهاز العصبي من التلف، ويعد عنصر ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم ونقصه يسبب صعوبة في فقدان الوزن.
الكالسيوم
يدخل في تكوين العظام وينظم مستوى السكر في الدم كما أن له دور فعال في عملية الأيض.
فيتامين ب
له دور مهم في هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تسبب السمنة بفضل قدرته على تحسين الاستقلاب في الجسم، وبالتالي فإن نقصه يسبب صعوبة في عملية الهضم وزيادة في الوزن.
كيف يُمكن حل مشكلة ثبات الوزن أثناء الرجيم؟
كيف أتخلص من ثبات الوزن؟ واحد من أكثر الأسئلة الشائعة التي تخطر ببال عدد كبير من الأشخاص، ويمكن حل مشكلة عدم نزول الوزن من خلال اتباع النصائح الآتية:
- إنشاء حمية تعتمد على الصيام المتقطع.
- لا تستخدم الميزان فقط في التحقق من الوزن.
- لا تتناول السكريات والدهون المهدرجة لأنها من اسباب عدم نزول الوزن.
- يفضل تناول كمية كافية من البروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
- الحصول على قسط كافي من النوم والراحة لمدة 8 ساعات في المتوسط.
- إذا كنت تعاني من أي أعراض مزعجة يجب مراجعة الطبيب المختص لمعرفة اسباب عدم نزول الوزن.
- الالتزام بتقنيات التنفس العميق والتأمل لتخفيف الضغط والتوتر النفسي.
- تناول كميات مناسبة من الألياف الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات.
- يفضل عمل جدول المشي المناسب لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة بانتظام.
ما هي أهم منتجات انقاص الوزن من صيدلية المتحدة؟
توفر صيدلية المتحدة مجموعة من أفضل الأدوية التي تساعد في فقدان الوزن حتى أن هذه المنتجات تعتبر أسرع طريقة للتنحيف ويتضح ذلك في الآتي:
مونجارو حقن 12.5 ملجم كويك بين
تساعد حقن مونجارو في تنزيل الوزن لأنها تحتوي على المادة الفعالة تيرزيباتايد، والتي تعمل على زيادة إفراز الأنسولين وتقلل من مستوى الجلوكاجون وتستخدم بشكل رئيسي في علاج مشكلة السكر من النوع الثاني، والجرعة الشائعة هي حقنة مرة واحدة أسبوعيًا في أي وقت من اليوم مع الطعام أو بدونه، ولا تؤخذ إلا تحت إشراف الطبيب حتى يتأكد أن الحقنة مناسبة لك.
وليكتشف الأمراض التي تسبب عدم نزول الوزن حتى تحقق أفضل النتائج عند استخدام الحقنة، ويجب متابعة نسبة السكر كل فترة للتأكد من أنه يظل في المستوى الطبيعي وهناك تحذيرات معينة عند استخدام الحقن تتمثل في عدم استخدام نفس الحقنة مرتين خوفًا من حدوث العدوى، وأقصى جرعة يمكن استخدامها هي 15 مجم في الأسبوع ولا تحقن في العضل أو الوريد بل تحقن تحت الجلد وأحسن الأماكن للحقن هي الجزء العلوي من الذراع والبطن والفخذين.
اطلب الآن مونجارو حقن 12.5 ملجم كويك بين من صيدلية المتحدة بالمملكة العربية السعودية لعلاج مشاكل السر والسمنة المفرطة.
كاندريل مع ستيفيا 50 كيس
يتكون من حشوات مثل الذرة أو القمح ومستخلص أوراق ستيفيا وإريثريتول وهو خالي من السعرات الحرارية، ويمكن استخدامه كبديل للسكر مع الأشخاص الذين يريدون الالتزام بنظام غذائي صحي ومرضى السكر.
ويمكن من خلاله تحلية المشروبات التي تنقص الوزن حيث يشبه طعم السكر العادي ولا توجد دراسات كافية تحدد مدى أمان الدواء مع الحوامل لذلك يجب استشارة الطبيب أولًا قبل استخدامه، وقد ينتج عنه بعض الآثار الجانبية البسيطة مثل الإسهال والانتفاخ ويجب تخزين الدواء في مكان جاف وبارد بعيدًا عن أشعة الشمس.
احصل الآن على كاندريل مع ستيفيا 50 كيس من صيدلية المتحدة بالمملكة العربية السعودية لتحلية المشروبات الساخنة والباردة بدون سعرات حرارية.
كاندريل شوكولاته كرسبى 100 جم
تتكون من زبدة الكاكاو ومصل اللبن المجفف ودهون الحليب وشوكولاتة الحليب وكاكاو مسحوق وملح ونكهات طبيعية، ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة بديل عن الحلويات وتناسب مرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين والأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن حيث أنها غنية بالبروتين.
وتعطي إحساس بالشبع لفترة طويلة وتحسن من صحة الجهاز الهضمي وتقلل من اضطرابات الأرق والتوتر وتزيد من شعور السعادة، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم ومضادات الأكسدة ولا يسمح بتناولها مع الأطفال أقل من 3 سنوات، وقد تسبب حساسية لبعض الأشخاص ولذلك يجب قراءة المكونات قبل تناولها كما أنها قد تسبب ألم الثدي وتغيير في المزاج والشهية لدى بعض النساء.
اشتري الآن كاندريل شوكولاته كرسبى 100 جم من صيدلية المتحدة بالمملكة العربية السعودية لتناول سناك لذيذة بين الوجبات قليلة السعرات الحرارية.
ثبات الوزن بعد التكميم
ثبات الوزن بعد التكميم أمر شائع وقد يستمر عدة أسابيع أو شهور وقد يستعيد الشخص جزء بسيط من الوزن مع الوقت بعد تناول الطعام بالأخص السكريات حيث قد يبدأ الجزء المتبقي من المعدة في التمدد، ويساعد اليوم الحر في كسر ثبات الوزن من خلال تحفيز الجسم على فقد الوزن حتى يصبح الجسم مثاليًا، ولعلاج هذه المشكلة يلزم معرفة أسباب صعوبة نقص الوزن.
ما هي مشكلة ثبات الوزن بعد التكميم؟
هي فترة يتوقف فيها الوزن عن النزول على الرغم من وجود فترة سابقة كان ينزل فيها الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة وتسبب حالة من القلق والتوتر والانزعاج، وقد حدثت معي هذه المشكلة بعد عدة شهور من العملية ولذا ذهبت إلى الطبيب لمعرفة أسباب بطء حرق الدهون في جسمي، وبعد اكتشاف اسباب عدم نزول الوزن وعلاجها تحسن الوضع بشكل كبير.
كيفية حل مشكلة ثبات الوزن بعد التكميم
يمكن حل مشكلة ثبات الوزن من خلال معرفة اسباب عدم نزول الوزن واتباع التعليمات الآتية:
- الاهتمام بتناول الطعام الصحي.
- تغيير أسلوب الحياة وممارسة الرياضة.
- الأدوية فقد تكون أسرع شيء ينقص الوزن.
كيفية منع حدوث أسباب ثبات الوزن
توجد مجموعة من التقنيات والوسائل التي يمكن الاستعانة بها للتغلب على اسباب عدم نزول الوزن، ويتضح ذلك في الآتي:
الحصول على قسط كافي من النوم
حيث أن الذين ينامون عدد ساعات كبير ما بين 8 إلى 9 ساعات يصبح لدى جسمهم المقدرة على فقدان الوزن بشكل أسرع، ويمكن ملاحظة ذلك من خلال رؤية علامات نقصان الوزن حتى أن بعض الدراسات أثبتت أن الذين ينامون أقل من 6 ساعات قد يواجهون مشكلة ثبات الوزن، ويكون لديهم تغيرات أقل في قياسات الخصر.
الصيام المتقطع
واحد من أشهر الوسائل المستخدمة في إنقاص الوزن حيث أظهر الكثير من النتائج الفعالة وقلت من خلاله قياسات الخصر بنسبة 3 - 7% في خلال 3- 24 أسبوع.
ونقص الوزن بشكل عام فيما يقدر بحوالي 3 - 8% وإذا كنت تتساءل عن طريقة إنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام فإن هذا الأمر غير منطقي ويفضل التحلي بالصبر والمواظبة على نمط حياة صحي.
النظام الغذائي
تساعد الأطعمة قليلة السعرات في إنقاص الوزن ولذلك يفضل تناول الألياف بشكل مستمر وتقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام؛ لأنها قد تكون سبب زيادة الوزن رغم قلة الأكل كما أنها تفتح الشهية ويفضل دمج الطعام مع ممارسة الرياضة لتحسين عملية الأيض وبناء العضلات.
تتبع السعرات الحرارية
تتبع السعرات الحرارية يساعد بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد؛ لأن نوع وكمية الطعام من أكبر اسباب عدم نزول الوزن ومن أهم العوامل المؤثرة في حدوث السمنة.
ولذلك إذا كنت تتناول الطعام من دون حساب فمع الوقت ستجد تغيير كبير في جسمك على سبيل المثال نقص نسبة الكالسيوم والحديد والألياف، وضعف في الجسم وعدم القدرة على أداء المهام الثقيلة وزيادة كتلة الدهون ويترتب على ذلك زيادة مؤشر الكتلة.
الابتعاد عن مصدر القلق والتوتر
التوتر والقلق الزائد أحد اسباب عدم نزول الوزن ويمكن عمل برنامج يتضمن تقنيات حديثة تساعد في تخفيف التوتر مثل العمل على استرخاء العضلات وتنظيم عملية التنفس بواسطة الحجاب الحاجز، وقد أثبتت العديد من الدراسات مدى فاعلية الابتعاد عن التوتر في تقليل الوزن الزائد.
وذلك من خلال تجربة تمت على مجموعتين مجموعة تم تنبيهها حول أهمية اتباع نظام صحي، والمجموعة الثانية تم تدريبهم داخل برنامج لتقليل التوتر مع تقديم نصائح حول نظام الحياة الصحي ووجد أن المجموعة الثانية أظهرت نتائج أفضل من حيث معدل النزول في مؤشر كتلة الجسم.
اقرأ كل ما يتعلق بـ: كيف استخدم حبوب ريبلسس للتنحيف والتحكم في الوزن؟
رجيم لتحريك الوزن الثابت
يمكن عمل رجيم للتخلص من اسباب عدم نزول الوزن ويلزم في البداية الذهاب إلى طبيب متمرس لتحديد ما إذا كان هناك أمراض تسبب عدم نزول الوزن لعلاجها أولًا، وبعد العلاج يمكنك اتباع النصائح الآتية:
- تناول كمية من البروتين مثل صدور الدجاج واللحوم للمساعدة في حرق الدهون بشكل أسرع.
- شرب الماء قبل تناول الطعام بمعدل 2 كوب يساهم في ترطيب الجسم وزيادة الإحساس بالشبع ويساعد كذلك في تخفيف الملح الزائد بالجسم.
- تناول اللوز يساعد في حرق الدهون الزائدة والسكريات ويفضل تناوله أثناء ممارسة الرياضة.
- يتمتع الشاي الأخضر بخصائص مميزة تساعد في التخلص من الوزن الزائد وعلاج اسباب عدم نزول الوزن وبعد أفضل مشروب لإنقاص 10 كيلو في أسبوع.
الأسئلة الشائعة
كم تستمر فترة ثبات الوزن مع الرجيم؟
يتوقف هذا الأمر على عدة عوامل أهمها اسباب عدم نزول الوزن، ومدى التزام الشخص بتتبع نظام غذائي صحي ومتوازن وفي الغالب تستمر فترة ثبات الوزن ما بين شهرين إلى 3 أشهر.
هل كسر الرجيم يحل مشكلة ثبات الوزن؟
نعم قد يساعد كسر الرجيم في حل مشكلة ثبات الوزن بشرط أن يكون لفترة قصيرة مع عدم الإسراف في تناول الطعام حتى ينجح الجسم في حرق المزيد من الدهون، مع العلم أنه إذا تجاوز الشخص القدر المسموح به من الطعام قد يزداد وزنه.
ما هو سبب ثبات الوزن على الميزان؟
أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله أثناء الرجيم قد تكون بسبب التغيرات الهرمونية أو اكتساب العضلات نتيجة ممارسة التمارين الرياضية أو احتباس السوائل أو بطء عملية التمثيل الغذائي.
هل نقص فيتامين د يسبب عدم نزول الوزن؟
نعم نقص فيتامين د يسبب عدم نزول الوزن حتى أن بعض الدراسات الحديثة أثبتت أن تناول الكثير من فيتامين د كمكمل غذائي في حالة السمنة يساعد في فقدان الوزن بقدر كبير وبشكل أسرع بالأخص الدهون المتراكمة في المعدة.
متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم؟
يختلف هذا الأمر من شخص لآخر ولكن تظهر النتائج في الغالب بعد مرور 7 أيام من الرجيم بمقدار يتراوح بين 0,5 إلى 1 كجم أو بنسبة 1% من وزن الشخص الكلي.
هل عدم تناول أي شيء ينقص الوزن؟
نعم قد يساعد عدم تناول أي شئ في فقدان الوزن بصورة مؤقتة، ولكن لن يستمر هذا الأمر طويلاً حيث أن هذا الأمر يتسبب في خسارة العديد من العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات والمعادن.
وقد يرجع سبب عدم نقصان الوزن مع الوقت إلى وجود المرض الذي يسبب زيادة الوزن لذلك بدلًا من التوقف عن تناول الطعام يجب الذهاب إلى الطبيب ليضع لك خطة علاجية تناسبك.
وختاماً، اسباب عدم نزول الوزن كثيرة قد تكون مرتبطة بتناول الأطعمة الغير صحية، وعدم تتبع السعرات الحرارية أو وجود بعض الأمراض مثل اضطراب نهم الطعام واضطراب الغدة الدرقية أو حتى اتباع حمية قاسية، ويمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال الذهاب إلى الطبيب لتحديد السبب وعلاجه مع الاهتمام بممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي الغني بالألياف والبروتين والابتعاد عن الكحوليات.
