تعد الألياف الغذائية من أهم العناصر التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي والتأكد من وجود كمية كافية منها في كل وجبة، وذلك نظراً لأهميتها الكبيرة في تحسين كفاءة عمل الجهاز الهضمي وغيرها.
ويجب الحفاظ على توازن الألياف في النظام الغذائي لكل من الأطفال والبالغين وعدم تناولها بكميات مبالغ فيها لأن الإفراط في تناولها قد يسبب بعض الأضرار، وفي هذا المقال نقدم لكم تفاصيل مهمة عن فوائدها وأبرز أنواعها.
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات، وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، ولا يستطيع الجسم هضمها لعدم وجود إنزيمات تعمل على تكسيرها، وبالرغم من ذلك فهي مفيدة جداً لصحة الجسم.
حيث تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء والشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتوجد في العديد من الأطعمة مثل التفاح والموز والأفوكادو والشوفان والبسلة، والجزر والمكسرات ونخالة القمح والبقوليات والخضروات.
كيف يتم تصنيف الألياف؟
يتم تصنيف الألياف الغذائية بأكثر من طريقة:
التصنيف حسب قابلية الذوبان
يتم تصنيف الألياف حسب قابلية الذوبان إلى نوعين رئيسيين وهما:
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء مكونة مادة هلامية تساعد في خفض مستوى السكر والكولسترول في الدم مثل تلك الألياف التي توجد في التفاح والموز والأفوكادو والفاصوليا والفواكه الحمضية.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تدعم بشكل كبير حركة الأمعاء وتحسن من كفاءة عمل الجهاز الهضمي، ولذلك يفضل استخدامها بشكل كبير للأشخاص الذين يعانون من الإمساك وهي توجد في الخضروات والبطاطس والقرنبيط والفاصوليا.
التصنيف حسب التخمر
تنقسم الألياف حسب التخمر إلى:
- الألياف القابلة للتخمر: هي ألياف لا يمكن للمعدة هضمها ولكنها تتخمر في الأمعاء عن طريق البكتيريا النافعة، ويتم استخدام هذه الألياف كمصدر للطاقة.
- الألياف غير القابلة للتخمر: هي عبارة عن ألياف لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي، ولا يمكن تخميرها في الأمعاء، ولا يمكن أيضاً استخدامها كمصدر للطاقة.
التصنيف حسب المصدر
يمكن تصنيف الألياف الغذائية حسب المصدر إلى:
- الألياف الغذائية: عبارة عن ألياف توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة.
- الألياف الوظيفية: هي ألياف يتم استخلاصها من الأطعمة الكاملة، وتضاف إلى الأطعمة المصنعة.
التصنيف حسب اللزوجة
يمكن تصنيف الألياف حسب اللزوجة إلى:
- الألياف اللزجة: تمتزج مع الماء لتكون مادة هلامية تظل في الأمعاء لفترة طويلة، وهذا يعطي الشعور بالامتلاء، وبالتالي يقل الشعور بالجوع.
- الألياف غير اللزجة: وهي لا تكوّن مادة هلامية داخل المعدة.
ماهي أنواع الألياف الغذائية؟
من أهم أنواع الألياف الغذائية ما يلي:
السيلليوم
يوجد السيلليوم غالباً على شكل مكمل غذائي ويتم استخراجه من القشرة الخارجية لبذور نبات السيلليوم، ويساعد في تقليل نسبة الكوليسترول، كما يساعد أيضاً في تحفيز حركة الأمعاء وعلاج الإمساك، ويساهم كذلك في تنظيم مستوى السكر في الدم، وهو من أنواع الألياف القابلة للذوبان.
السيليلوز
يوجد هذا النوع في العديد من الأطعمة منها الأرز البني والقمح والخضروات والمكسرات، وهو من الألياف غير القابلة للذوبان التي تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم، ويساعد في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، وقد يساهم في التحكم في الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع.
البكتين
تساعد هذه الألياف في تقليل مستوى السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، وتوجد في الفواكه خاصة التفاح والحمضيات، كما يتم استخراجها من قشور الحمضيات، وهي من الألياف القابلة للذوبان.
اللجنين
يوجد اللجنين في الخضروات وبذور الكتان والحبوب الكاملة، ويساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، كما قد يساهم في دعم صحة القلب، وهو من أنواع الألياف غير القابلة للذوبان.
البيتا جلوكان
البيتا جلوكان من الألياف القابلة للذوبان، ويساعد في زيادة حساسية الجسم للأنسولين، كما يعمل على خفض نسبة السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار؛ مما يجعله من أفضل أنواع الألياف التي تساعد في تحسين صحة القلب، ويوجد في الشوفان والشعير.
النشا المقاوم
يساعد النشا المقاوم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من خلال زيادة حساسية الجسم للأنسولين وتقليل مستوى السكر في الدم، كما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويوجد في الشوفان والبقوليات والموز غير الناضج والبطاطس والأرز بعد طهيها وتبريدها.
الإنولين
يساعد الإنولين في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما قد يساهم في تحسين امتصاص بعض المعادن، ويوجد في البصل والثوم والهليون والخرشوف وهو من أنواع الألياف القابلة للذوبان والتخمر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
نظراً لأهمية الألياف يتساءل البعض أين أجد الألياف في الطعام؟ وهي توجد في التالي:
الحبوب
أهم الحبوب التي تحتوي على الألياف ما يلي:
- الأرز البني.
- شوفان.
- النخالة.
- الكينوا.
- الشعير.
المكسرات
توجد الألياف في المكسرات مثل:
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- اللوز.
- الجوز.
- الفستق.
الفواكه
يتسائل الكثيرون أين توجد الألياف الغذائية بكثرة؟ وهي توجد في التالي:
- التفاح.
- الكمثرى.
- الخوخ.
- التوت.
- البرتقال.
- الأفوكادو.
الخضروات
في ضوء تفسير أين توجد الألياف في الخضروات؟ فهي توجد في:
- العدس.
- بازلاء.
- الفاصوليا الحمراء.
- البطاطا الحلوه.
- الجزر.
- بروكلي.
ما هي فوائد الألياف الغذائية؟
تتعدد فوائد الألياف الغذائية ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
تحسين صحة القلب
تساعد الألياف في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وذلك عن طريق خفض مستوى الكوليسترول الضار وبالتالي تقليل الالتهابات وتحسين ضغط الدم، وتساعد الألياف في زيادة إنتاج الأملاح واستهلاك كمية أكبر من الكولسترول.
التخلص من الوزن الزائد
تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء مما يمنح الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول كما تقلل الرغبة في تناول الطعام وتساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة مما يساهم في إنقاص الوزن ولذلك ينصح العديد من أطباء التغذية بالحرص على تناولها ضمن النظام الغذائي.
الوقاية من السرطان
عند تناول الألياف الغذائية يساعد ذلك في الوقاية من بعض أنواع السرطانات وخاصة سرطان القولون ويجيب ذلك عن سؤال ما هي الألياف الغذائية القولون؟ ويحدث ذلك لأن الألياف تمنع بقاء الغذاء المهضوم في القولون؛ مما يؤدي إلى تقليل التعرض للمواد السامة.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
يعد تحسين صحة الجهاز الهضمي من أهم فوائد الألياف الغذائية، وذلك لأنها تقلل من حدوث الإمساك عن طريق تحسين حركة الأمعاء، كما تساعد في تعزيز صحة البكتيريا النافعة التي توجد بالأمعاء مؤدية إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويتساءل البعض ما هي الألياف الغذائية للقولون؟ وهي تساعد في تنظيف القولون وتحسين عمله.
التحكم في مستوى السكر
تساعد الألياف في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم ولذلك فهي مفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني لأنها تبطئ امتصاص السكر وتحد من ارتفاع مستوياته بشكل مفاجئ بعد تناول الطعام كما تساهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
تعزيز صحة البكتيريا النافعة
تساعد الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء؛ مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة وتقليل الالتهابات.
تقليل خطر الإصابة بالإمساك والبواسير
تزيد الألياف من حجم البراز وتسهل مروره داخل الأمعاء؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير.
تحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية
تساعد الألياف القابلة للتخمر في تحسين بيئة الأمعاء؛ مما يدعم امتصاص بعض المعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
تقليل الشهية بين الوجبات
تبطئ الألياف عملية إفراغ المعدة مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
ما هي كمية الألياف التي تحتاج إليها؟
عرفنا ما هي مصادر الألياف الغذائية؟ ولكن يحتاج إليها الجسم بقدر محدد يومياً على النحو التالي:
- 38 جرامًا للرجال البالغين حتى عمر 50 عامًا.
- 30 جرامًا للرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 عامًا.
- 25 جرامًا للنساء البالغات حتى عمر 50 عامًا.
- 21 جرامًا للنساء اللاتي تزيد أعمارهن على 50 عامًا.
- 28 جرامًا للنساء أثناء الحمل والرضاعة.
- 19 جرامًا للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات.
- 25 جرامًا للأطفال من 4 إلى 8 سنوات.
- 31 جرامًا للأطفال الذكور من 9 إلى 13 سنة.
- 26 جرامًا للأطفال الإناث من 9 إلى 13 سنة.
- 38 جرامًا للمراهقين الذكور من 14 إلى 18 سنة.
- 26 جرامًا للمراهقات من 14 إلى 18 سنة.
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف؟
من أهم فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف ما يلي:
- خفض مستوى الكوليسترول الضار والمساعدة في تحسين صحة القلب.
- تحسين صحة الأمعاء وتعزيز نمو البكتيريا النافعة.
- تقليل خطر الإصابة بالإمساك وتحسين انتظام حركة الأمعاء.
- المساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم والحد من ارتفاعه بعد الوجبات.
- المساهمة في الوصول إلى الوزن المثالي من خلال زيادة الشعور بالشبع.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- دعم صحة القولون وقد يساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أمراضه.
- تحسين كفاءة عملية الهضم والاستفادة من العناصر الغذائية.
- تقليل احتمالية الوفاة المبكرة وخاصة الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
الدليل العلمي على فوائد الألياف للأمعاء
أظهرت دراسة علمية حديثة أن زيادة تناول الألياف بمقدار 8.2 جراماً يومياً يضاعف البكتيريا النافعة في الأمعاء خلال أربعة أسابيع فقط، وتؤكد التجربة التي أُجريت على 105 من البالغين، حدوث تحسن ملحوظ في عملية الهضم وانتظام حركة الأمعاء.
والمبشر في النتائج أن الأشخاص الذين لا يأكلون الألياف بكثرة، استجابت أجسامهم سريعاً حتى للزيادات البسيطة؛ مما يثبت أن إضافة الخضروات والبقوليات والشوفان للوجبات اليومية يحسن صحة الجهاز الهضمي بشكل مباشر.
نصائح لإضافة مزيد من الألياف إلى النظام الغذائي
يجب اتباع النصائح التالية لإضافة الألياف ضمن النظام الغذائي وهي:
- مراعاة تناول الحبوب الكاملة لأن نسبة الألياف بها أعلى من الحبوب المكررة، ولذلك يفضل استخدام دقيق القمح الكامل والأرز البني والحنطة السوداء والشوفان.
- بدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف، ويمكن أن تشمل الشوفان مع شرائح الموز أو التوت أو أي فاكهة أخرى غنية بالألياف.
- تناول البقوليات بانتظام مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وإضافتها إلى الحساء أو السلطات أو الوجبات الرئيسية.
- تناول وجبة خفيفة بين الوجبات تتكون من الخضروات النيئة أو المكسرات أو الفواكه الطازجة أو المجففة مع مراعاة تناولها باعتدال لأنها قد تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه مع الحرص على تناولها بقشورها بعد غسلها جيدًا كلما أمكن، لأن القشور تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.
- زيادة كمية الألياف تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتجنب الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
متى يجب الامتناع عن اتباع نظام غذائي غني بالألياف؟
بالرغم من أهمية الألياف الغذائية بشكل كبير إلا أن هناك بعض الحالات التي يجب الامتناع فيها عن تناول الألياف من أهمها:
حالات العلاج الإشعاعي
قد يسبب العلاج الإشعاعي بعض الآثار الجانبية التي تؤثر بالفعل على الجهاز الهضمي مسببة تضيق في الأمعاء أو الإصابة بالإسهال أو غيرها وقد يؤدي تناول الألياف إلى تفاقم هذه المشكلة.
وجود تضيق في الأمعاء
يحتاج المريض إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في حالات تضخم الأمعاء لأن الألياف من الأشياء التي تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة مؤثرة على عمل الأمعاء.
بعد العمليات الجراحية
في حالات إجراء عمليات جراحية في الجهاز الهضمي قد يوصي الطبيب بعدم تناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأن ذلك يساعد في تخفيف بعض الأعراض الجانبية التي يعاني منها المريض بعد الجراحة.
الإصابة بخزل المعدة
خزل المعدة هي عبارة عن حالة لا تستطيع المعدة فيها تفريغ محتوياتها بسهولة ويؤدي تناول الألياف إلى زيادة تفاقم هذه الحالة لأنها تبقى لفترة طويلة في المعدة.
تفاقم بعض الحالات المرضية
قد تستوجب بعض الحالات المرضية تناول نظام غذائي منخفض في الألياف منها داء كرون لأنه يسبب التهابات والتصاقات في الأمعاء مؤثراً على عملها وقد تؤدي الألياف إلى امتداد بالأمعاء.
تنظير القولون
يحتاج فحص تنظير القولون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لعدة أيام، وذلك لتنظيف الأمعاء الغليظة؛ مما يساعد في اكتشاف حدوث أي تغيرات بها ويجعل الصورة أكثر وضوحاً.
ما أضرار تناول الألياف بكثرة؟
قد يسبب الإفراط في تناول الألياف بعض الأضرار منها:
- سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم خاصة عند تناول كميات كبيرة لفترات طويلة.
- وجود الغازات والانتفاخات في البطن لأن زيادة تناول الألياف تعزز عملية التخمر داخل الأمعاء.
- الإسهال يعد من أهم الأعراض الجانبية الناتجة عن الإفراط في تناول الألياف لأنها قد تؤدي إلى زيادة سرعة حركة الأمعاء.
- الارتجاع المعدي المريئي قد يزداد لدى بعض الأشخاص نتيجة الانتفاخ واضطرابات الهضم وليس بسبب الألياف نفسها بشكل مباشر.
- الإمساك قد يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف دون شرب كمية كافية من الماء؛ مما يؤدي إلى صعوبة مرور البراز.
- قد ينتج في حالات نادرة عن الإفراط في تناول الألياف الإصابة بانسداد معوي خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضيق أو مشكلات سابقة في الأمعاء.
- قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى الشعور بالشبع سريعًا؛ مما يقلل تناول بعض العناصر الغذائية المهمة إذا لم يكن النظام الغذائي متوازنًا.
- قد يسبب الجفاف إذا لم يتم تعويض السوائل بكميات كافية لأن الألياف تمتص الماء داخل الأمعاء.
ما هي أعراض نقص الألياف؟
تظهر بعض الأعراض عند نقص الألياف في الجسم من أهمها:
- الجوع بشكل مستمر؛ مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي وحدوث الإمساك لأن البراز يصبح صلبًا وجافًا ويصعب مروره.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الجسم لأن الألياف تساعد في تقليل مستوياته.
- زيادة مستوى السكر في الدم نتيجة سرعة امتصاصه بعد تناول الطعام.
- الإحساس المستمر بالتعب والخمول لدى بعض الأشخاص بسبب اضطرابات الهضم وسوء انتظام حركة الأمعاء.
- الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن نتيجة بطء حركة الأمعاء.
- زيادة خطر الإصابة بالبواسير بسبب الإمساك المزمن وصعوبة التبرز.
- اضطراب توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء؛ مما قد يؤثر في صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
متى يجب استشارة الطبيب؟
يجب استشارة الطبيب المختص في حالات ظهور إمساك وألم في البطن يستمر لفترة طويلة تتعدى أسبوعين دون تحسن بالرغم من تناول الملينات، كما يجب استشارته أيضاً في حالات الإحساس بالتعب المستمر أو في حالات اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الألياف مسبباً تقلصات في البطن.
كيف يمكنني الحصول على 100% من الألياف يومياً؟
يجب الحصول على الكمية المناسبة من الألياف عند توزيعها على مدار اليوم فيمكن تناول التوت الأزرق على الفطار مع الشوفان كما يمكن إضافة المكسرات، والأرز البني على الغداء مع كمية من البقوليات مثل العدس او الفاصوليا.
ويمكن تناول خبز القمح الكامل على العشاء أو ثمار البطاطا المشوية، كما يمكن إدراج بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الخضروات والفواكه.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف؟
هناك العديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف فمن الفواكه الغنية بالألياف الأفوكادو والتفاح والتوت والفراولة والكمثرى والموز والبرتقال.
أما الخضروات الغنية بالألياف فهي البروكلي والبطاطا الحلوة والسبانخ والكرنب والبازلاء والجزر ويجب مراعاة إدراج هذه المواد الغذائية ضمن النظام الغذائي على مدار اليوم.
هل الألياف الغذائية مفيدة لمرضى السكري؟
نعم الألياف الغذائية من الأشياء المفيدة في علاج مرض السكري وذلك لأنها تقلل من امتصاص السكر في الدم بعد تناول الوجبات، كما تساعد أيضاً في إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات؛ مما يسبب عدم ارتفاع سكر الدم، ولكن في حالات الارتفاع الشديد يجب تناول الأدوية بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف.
ما هي الألياف التي تعالج الإمساك؟
تعالج الألياف الإمساك وذلك عن طريق امتصاص الماء الذي يساعد في تليين البراز وذلك في حالات الألياف القابلة للذوبان، أما الألياف الغير قابلة للذوبان فهي تساعد في سرعة حركة الجهاز الهضمي.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني الحصول على 30 غرامًا من الألياف يوميًا؟
يمكن تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع حفنة من التوت على الفطور، كما يمكن تناول حوالى 19 جرام من العدس أو الفاصوليا على الغداء ونصف حبة من الأفوكادو، أما على العشاء يمكن تناول الخضروات المطبوخة مثل البروكلي.
هل ينبغي عليّ اختيار المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف؟
لا يجب إدراج الأطعمة الغنية بالألياف ضمن النظام الغذائي وذلك لاحتوائها على بعض الفوائد الإضافية الأخرى مثل وجود المعادن والفيتامينات، ولكن في حالات وجود نقص شديد يمكن تناول المكملات الغذائية بالتزامن مع الأطعمة.
هل يمكن للألياف أن تقي من الأمراض؟
نعم يساعد تناول الألياف في تقليل خطر الاصابة ببعض الأمراض المزمنة يعد من أهمها مرض ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكري، كما تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع سرطان القولون.
وختاماً، لا تعد الألياف الغذائية مجرد مصدر غذائي وإنما هي أحد العناصر الأساسية التي تساعد في تنظيم الهضم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، ولذلك يجب إدراج العناصر الغذائية بشكل أساسي ضمن النظام الغذائي.
