ما هي فوائد التنفس العميق وما هي الأمراض التي يعالجها

مع تسارع نظام الحياة الذي نعيشه اليوم ووجود العديد من التغيرات ازدادت الإصابة بالقلق والتوتر والضغط النفسي وهو من أهم الأشياء التي تسبب العديد من الأمراض وتؤثر بالسلب على حياة المريض.

ولذلك يجب عمل بعض التمارين التي تساعد في الشعور بالاسترخاء والراحة ومن أهمها تمارين التنفس العميق التي تمنح الجسم الراحة والهدوء، ولذلك فهي من الأدوات القوية التي تساعد في مواجهة تحديات الحياة اليومية، وسنتعرف في هذا المقال بالتفصيل على فوائد التنفس العميق وكيفية ممارسة هذه التمارين.

ما هي تقنية التنفس العميق؟

هي عبارة عن أحد التقنيات التي يتم من خلالها التحكم في التنفس عن طريق أخذ شهيق طويل وعميق وبالتالي تبادل الغازات في الرئتين بشكل فعال، ويزداد مستوى الأكسجين في الدم.

ومن أهم فوائد التنفس العميق أنه يساعد في تحفيز الجهاز العصبي وبالتالي تقليل القلق والتوتر، وهو من التمارين التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان لتحسين الحالة النفسية.

لماذا من المهم ممارسة تمارين التنفس العميق؟

مع الضغوط المستمرة المنتشرة اليوم في عالمنا المعاصر تزداد الإصابة بالتوتر والقلق؛ مما يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وتشنج العضلات، كما يرتبط التوتر والقلق أيضاً بالعديد من المخاطر الجسدية الأخرى مثل القولون ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وغيرها، ويمكن الرجوع إلى صيدلية المتحدة للتعرف على منتجات الرعاية الصحية والأدوية المناسبة للحالات المختلفة مع استشارة الطبيب.

وتساعد ممارسة تمارين التنفس العميق في محاولة تجنب هذه الأمراض عن طريق تعطيل استجابة الجسم للإجهاد والقلق وبالتالي تقليل أثر التوتر على الصحة النفسية والجسدية.

ما هي فوائد التنفس العميق والتمارين؟

من أهم فوائد التنفس العميق ما يلي: 

تحسين الصحة العامة وزيادة نسبة الاكسجين 

من أهم فوائد التنفس العميق زيادة تدفق الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة، ويساعد ذلك بشكل كبير في زيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء الرياضي والوظائف الجسدية وتحسين الدورة الدموية وتسريع عملية الشفاء بعد الإجهاد العضلي.

تقليل التوتر والقلق 

من أهم فوائد التنفس العميق تقليل التوتر والقلق الذي نتعرض له في حياتنا اليومية، وذلك نتيجة لفوائد التنفس العميق للاعصاب، حيث يرسل إشارات عصبية إلى الجهاز العصبي تساعد في خفض مستوى الكورتيزول الذي يعد الهرمون الأساسي المسؤول عن التوتر والقلق وبالتالي تحفيز الاستجابة للاسترخاء، ويساعد أيضاً في تنظيم عمل الجهاز العصبي اللاإرادي المسؤول عن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

تحسين جودة النوم 

من أهم فوائد تمارين التنفس قبل النوم أنه يساعد بشكل كبير في تحسين جودة النوم، وذلك لأنه يساعد في الوصول إلى الاسترخاء العميق وبالتالي الحصول على نوم هادئ، وذلك بعد خفض ضغط الدم وتنظيم ضربات القلب، كما يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ولذلك يفضل البعض ممارسة تمارين التنفس العميق قبل النوم.

زيادة التركيز الذهني

من فوائد التنفس العميق للمخ أنه يساعد في زيادة التركيز الذهني بشكل كبير، وذلك لوصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ؛ مما يساعد في تنشيط الدماغ وتحسين وظائفه ومنها زيادة القدرة على التركيز ومعالجة المعلومات وتنشيط الذاكرة، ولذلك فهو يفيد الطلاب بشكل كبير.

المساعدة في الهضم 

يؤثر التوتر والقلق بالسلب على الجهاز الهضمي، وذلك نتيجة دخول الجسم في حالة من الهروب أو القتال وتبطئ هذه الحالة عمل الجهاز الهضمي، ولكن عند التنفس العميق يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي؛ مما يساعد في تحسين عملية الهضم.

تحسين عمل الجهاز التنفسي 

يساعد التنفس العميق على سحب المزيد من الهواء عن طريق تمدد عضلات الحجاب الحاجز وبالتالي تتمدد الرئتين، وهنا تقوم بامتصاص المزيد من الأكسجين حتى يصل إلى أجزاء الجسم المختلفة، ويؤدي ذلك إلى تحسين عمل الجهاز التنفسي، ولذلك فهو مفيد لدى المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو.

وقد يحتاج بعض مرضى الربو أو الانسداد الرئوي إلى علاجات استنشاقية يصفها الطبيب مثل فلوتيفورم للسيطرة على أعراض المرض.

تقوية المناعة

من فوائد التنفس العميق أنه يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي عن طريق إنتاج كمية كبيرة من خلايا الدم البيضاء في الجسم.

ويساعد ذلك في الدفاع عن الجسم ضد العدوى وتقليل الإصابة بالأمراض وبالتالي الحفاظ على الصحة العامة ويجب ممارسة تمارين التنفس بانتظام على الأقل مرة واحدة يومياً.

فوائد التنفس العميق للقلب

تساعد تمارين التوتر والاسترخاء في تقليل مستوى هرمون الكورتيزول وبالتالي خفض معدل ضربات القلب، كما يساعد التنفس العميق أيضاً في تنظيم ضغط الدم لأن الاسترخاء يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وبالتالي وصول كمية أكبر من الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، وبذلك نكون قد عرفنا ماذا يحدث للجسم بعد تمارين التنفس؟

فوائد التنفس العميق من البطن

من أهم فوائد التنفس العميق من البطن ما يلي:

• تقوية عضلات الحجاب الحاجز.
• استخدام طاقة أقل للتنفس.
• تقليل الطلب على الأكسجين.
• المساعدة في إبطاء معدل التنفس.
• من فوائد التنفس العميق للمعدة تخفيف الارتجاع والحموضة.

كيف يمكن ممارسة تمارين التنفس العميق؟

يمكن ممارسة تمارين التنفس العميق عن طريق: 

• الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح.
• إغماض العينين وأخذ نفس عميق لملء الرئتين بالهواء.
• أخذ النفس العميق من الأنف ببطء مع العد من واحد إلى خمسة.
• حبس النفس لعدة ثوانٍ.
• إخراج النفس ببطء مع استمرار العد التصاعدي من واحد إلى خمسة.
• يُفضل تكرار هذه الخطوات لمدة 10 إلى 20 دقيقة للانتقال من حالة التوتر إلى حالة الهدوء.

تدريب التنفس البطني 8 أسابيع يقلل القلق بنسبة كبيرة

أظهرت دراسة سريرية أن تمارين التنفس البطني المنظمة يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من أعراض اضطراب القلق العام، حيث شملت الدراسة 120 مريضًا وتم تقسيمهم إلى مجموعتين، حيث خضعت المجموعة التجريبية لتدريب يومي على التنفس العميق لمدة 8 أسابيع.

النتائج أوضحت انخفاض واضح في درجات القلق وتحسن في المؤشرات الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب، وضغط الدم، ومعدل التنفس، مع زيادة توازن الجهاز العصبي اللاإرادي، كما استمر التحسن حتى بعد 4 أسابيع من انتهاء التدريب، وتؤكد الدراسة أن هذا الأسلوب بسيط، آمن، وفعال كخيار داعم لعلاج القلق دون أدوية.

ما هي الأمراض التي يعالجها التنفس العميق من البطن؟

يتساءل البعض ماذا يعالج التنفس العميق؟ يعالج التنفس العميق من البطن بعض الأمراض منها:

• تقليل أعراض ضيق التنفس.
• خفض مستوى التوتر والقلق.
• تقليل حدة أعراض نوبات الربو.
• التخفيف من أعراض الانسداد الرئوي المزمن.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي.

ما هي آلية التنفس العميق من البطن؟

يمكنك التنفس العميق من البطن عن طريق: 

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع مراعاة أن يكون الوضع مريح.
• وضع أحد اليدين على البطن أسفل القفص الصدري واليد الأخرى على الصدر.
• التنفس من الأنف ودخول الهواء بعمق إلى البطن حتى تصبح مشدودة.
• يتم ترك عضلات البطن أثناء الزفير مع رجوع اليد الموجودة على البطن إلى موضعها الأصلي.
• يمكنك الاستمرار على هذا الوضع عدة مرات في اليوم 10 دقائق في كل مرة.

نصائح التنفس من البطن

للحصول على أقصى فوائد التنفس العميق من البطن يفضل اتباع النصائح التالية: 

• الحفاظ على وضع مريح أثناء ممارسة التمرين.
• تصفية الذهن قدر الإمكان والتركيز على إيقاع النفس.
• ممارسة التمارين في نفس المكان يومياً.
• مراعاة تكرار التمارين بانتظام على الأقل مرة واحدة يومياً.

ما هي الآثار الجانبية للتنفس العميق من البطن؟

بالرغم من فوائد التنفس العميق الكثيرة فإنه قد يؤدي أيضاً إلى ظهور بعض الآثار الجانبية منها: 

• الشعور بصعوبة في التنفس وزيادة التعب لدى المرضى الذين يعانون من الانسداد الرئوي المزمن والربو من أهم أضرار تمارين التنفس العميق ولذلك يفضل ممارستها بالتدريج.
• في بعض الحالات البسيطة قد لا يجدي التنفس العميق من البطن نفعًا، بل وقد يؤدي في حالات نادرة إلى تفاقم أعراض القلق لدى البعض، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب المختص لاختيار طريقة مناسبة.
• عند ممارسة التنفس العميق بطريقة خاطئة قد يؤدي ذلك إلى خفض ثاني أكسيد الكربون في الدم بشكل سريع؛ مما يؤثر على الأعصاب ويسبب الإحساس بالوخز أو الخدر في اليدين والقدمين.
• إذا تمت ممارسة التنفس العميق مع بلع الهواء عن طريق الخطأ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة تراكم الهواء والغازات في المعدة؛ مما يسبب الشعور بالانتفاخ.

ما هي تقنيات تطبيق العلاج بالتنفس؟

أثناء تجربتي مع التنفس العميق لاحظت أن هناك بعض التقنيات التي يمكن استخدامها لأداء تمارين التنفس العميق وهي: 

• التخطيط لتمارين التنفس عن طريق تحديد عادات التنفس اليومية ومحاولة استبدالها بعادات تنفس صحيحة، وذلك من خلال مراقبة الشخص، وخلق وعي بالتنفس الصحيح في كل جلسة.
• تقييم حالة التنفس وذلك عن طريق الشهيق والزفير بشكل طبيعي لعدة دقائق، مع وضع حزام الأقطاب الكهربائية فوق الملابس أعلى منطقة الحجاب الحاجز.
• التنفس العميق ويتم عن طريق أخذ نفس بعمق وببطء؛ مما يساعد على إبطاء ضربات القلب وتقليل التوتر والاكتئاب ومواجهة المواقف العصبية.
• التنفس عبر الحجاب الحاجز أو ما يعرف بالتنفس البطني، وهو يساعد على تقوية الرئتين وجعلها تعمل بصحة أفضل.
• تنفس الأسد ويتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف أثناء الاستنشاق، مع فتح الفم على اتساعه وإخراج اللسان إلى الخارج.
• التنفس الصندوقي حيث يجلس الفرد في وضع مستقيم على كرسي مريح، مع وضع اليدين على الركبتين أو في الحضن مع رفع الراحتين.
• تنفس 4-7-8، وهو من أهم التمارين التي تساعد بشكل كبير في تحسين جودة النوم وتفريغ الذهن قبل النوم، لأن تنظيم الشهيق والزفير يصرف انتباه الفرد عن التوتر والقلق.

ما هي التغيرات التي يسببها الإجهاد في الجسم؟

يؤدي الإجهاد إلى رفع مستوى الكورتيزول في الدم مما يؤدي إلى بعض التغيرات التي تحدث في الجسم من أهمها ما يلي: 

• زيادة ضربات القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• القيء والغثيان.
• تشنجات وآلام في المعدة.
• تعرق اليدين.
• ضيق في التنفس.
• الشعور بالذعر.
• تشنجات وآلام في البطن والمعدة.

أخطاء شائعة أثناء ممارسة تمارين التنفس العميق

من أهم الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمارين التنفس: 

• عدم الالتزام بأداء تمارين التنفس باستمرار والاكتفاء بعملها مرة واحدة فقط ثم التوقف عنها.
• التركيز على النتيجة والرغبة في الحصول على نتائج فورية، رغم أن هذه التمارين تحتاج إلى انتظام وصبر.
• تجاهل إشارات الجسم فعند بداية التجربة قد يشعر الشخص بالدوار، وفي هذه الحالة يجب تعديل التمارين.
• إجبار الجسم على التنفس لأن الهدف الأساسي من هذه التمارين هو تعزيز الاسترخاء وليس الإجهاد.
• التنفس عن طريق الفم بدلًا من الأنف؛ مما قد يسبب جفاف الفم.
• التنفس من الصدر بدلًا من البطن؛ مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة.
• التنفس السريع الذي يؤدي إلى خفض ثاني أكسيد الكربون في الجسم بشكل مفاجئ.
• إخراج الهواء بسرعة والأفضل الزفير المطول للمساعدة في طرد الهواء بالكامل.

أفضل الأوقات لممارسة تمارين التنفس العميق

يمكن ممارسة تمارين نفس العميق في أي وقت ولكن من الأفضل ممارستها في الأوقات التالية:

• قبل النوم مباشرة لأنها تساعد بشكل كبير في الاسترخاء والهدوء وتقليل الأرق وتحسين جودة النوم.
• بعد الاستيقاظ مباشرة لتنشيط الدورة الدموية وتقليل هرمون التوتر.
• عند الشعور بالقلق والتوتر والمواقف المزعجة، لأنها تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وضبط ضربات القلب.
• منتصف النهار حيث تكون هذه التمارين كاستراحة من العمل أو أي أنشطة أخرى وتساعد في زيادة التركيز.

الفرق بين التنفس العميق والتنفس الطبيعي

تتعدد فوائد التنفس العميق، ولكن يوجد فرق بينه وبين التنفس الطبيعي يكمن في التالي:

كيف يساعد التنفس العميق في خفض معدل ضربات القلب؟

من فوائد التنفس العميق خفض معدل ضربات القلب، وذلك من خلال تأثيره على الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن الهدوء والاسترخاء، حيث يرسل إشارات للعصب الحائر لتقليل معدل ضربات القلب وتوسيع الأوعية الدموية في الأعضاء الطرفية، كما يساعد التنفس العميق أيضًا على تقليل هرموني الأدرينالين والكورتيزول، وهما من العوامل الأساسية التي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب.

دور التنفس العميق في تحسين صحة الرئتين

يساعد التنفس العميق في تحسين صحة الرئتين، وذلك عن طريق تقوية العضلات التنفسية وزيادة سعة الرئتين لاستيعاب كمية أكبر من الأكسجين.

كما يعمل أيضاً على تحسين تبادل الغازات أثناء عملية الشهيق والزفير وتطهير المجرى التنفسي من أي إفرازات أو مخاط عن طريق طردها للخارج.

الاسئلة الشائعة

كم عدد جلسات العلاج بالتنفس؟

للحصول على فوائد التنفس العميق والعلاج والشعور بالاسترخاء والراحة والحصول على نتائج أكثر فاعلية يُفضل ممارسة ما لا يقل عن من سبع إلى ثمان جلسات.

ما هي الأمراض التي تفيد فيها العلاج بالتنفس؟

يفيد العلاج بالتنفس في تنظيم مستوى ضغط الدم وتقليل التوتر والإجهاد والمساعدة في عملية الهضم وتحسين صحة الجهاز التنفسي.

ماذا يحدث عند أخذ نفس عميق؟

من فوائد كتم النفس لمدة دقيقة تمدد الحجاب الحاجز وسحب الهواء أسفل الرئتين؛ مما يدعم الدورة الدموية، كما يرسل إشارات إلى المخ للهدوء ويقلل مستوى هرمون الكورتيزول والأدرينالين.

ما هو الغرض من التنفس العميق؟

يعد الهدف الرئيسي من التنفس العميق دخول الجسم في حالة من الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق وزيادة التركيز والوضوح الذهني وتقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

كم مدة تمرين التنفس العميق؟

تختلف مدة تمارين التنفس العميق للمبتدئين عن المتمرسين، ففي حالة المبتدئين يمكن البدء من دقيقتين إلى خمس دقائق ويتم زيادتها تدريجياً حتى تصل في بعض الحالات إلى 20 دقيقة.

وختاماً، من فوائد التنفس العميق المساعدة على الراحة والاسترخاء وتعزيز صحة الجهاز العصبي وتحسين صفحة الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي، كما يجب ممارسة تمارين الاسترخاء على الأقل مرة واحدة يومياً ويفضل الاستمرار على هذه التمارين لفترة طويلة حتى تحصل على أقصى استفادة ممكنة من التنفس العميق.