النظام الغذائي الصحيح هو أساس الصحة العامة، ويساعد في تحسين الحالة المزاجية وزيادة نسبة الطاقة في الجسم وتعزيز الجهاز المناعي مما يقلل الإصابة بالأمراض، وقد ازدادت السمنة بشكل كبير في الآونة الأخيرة وأصبح من الضروري تناول وجبات غذائية صحية والابتعاد عن الوجبات السريعة، ولا يجب التوقف تماماً عن الطعام أو عدم تناول الوجبات لفترات طويلة، ولذلك يساعد سناك الرجيم في تحقيق التوازن الغذائي، ولكن يجب مراعاة تناول سناك صحي لتحقيق الهدف منه وسنتحدث في هذا المقال بالتفصيل عن سناك للرجيم صحي ومواصفاته وأهميته.
ما هو السناك الصحي؟
السناك الصحي هو عبارة عن وجبة خفيفة يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية مع مراعاة أن تكون قليلة في السعرات الحرارية وتساعد في زيادة الشعور بالشبع وعدم الإحساس بالجوع بين وجبات الرجيم.
ما هي مواصفات عمل سناك صحي؟
عند تناول سناك للرجيم صحي فهناك بعض المواصفات التي يجب توافرها فيه وهي:
- يجب أن يكون منخفض في السعرات الحرارية حيث تتراوح سعراته الحراريه بين 100 إلى 200 سعر حراري لإمداد الجسم بالطاقة دون زيادة في الوزن.
- غني بالبروتين لأن البروتين يدعم بشكل كبير صحة العضلات ويزيد من الشعور بالشبع ويفضل في الغالب تناول البيض المسلوق أو المكسرات أو الزبادي اليوناني.
- يحتوي على نسبة قليلة من السكريات مع مراعاة أن يكون سكر طبيعي مثل السكر الموجود في الفواكه فيمكن تناول التفاح أو الجوافة أو الكمثرى.
- الابتعاد عن الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون الصحية التي تفيد صحة القلب وتعزز الشعور بالشبع مثل المكسرات غير المحلاة والأفوكادو.
- ضرورة وجود نسبة عالية من الألياف لأنها تساعد بشكل كبير في تحسين مستوى السكر في الدم و تدعم صحة الجهاز الهضمي فيمكن تناول الحبوب الكاملة و الخضروات الطازجة حيث أنها مصدر غني بالألياف.
ما هو أفضل سناك للرجيم قليل السعرات؟
يساعد سناك رجيم قليل السعرات الحرارية بشكل كبير في تناول الطعام الصحى قليل السعرات الحرارية، مما يساعد في فقد الوزن مع دعم الجسم بالطاقة وإعطاء الإحساس بالشبكة ومن أفضلها:
- الأجبان قليلة الدسم لأنها مصدر غني بالفيتامينات والكالسيوم والبروتين مما يزيد الإحساس بالشبع.
- المكسرات تساعد في إنقاص الوزن لأنها تحتوي على الدهون الصحية أو بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة الجسم و لذلك تعد أفضل سناك دايت جاهز.
- الجزر وهو غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- البيض المسلوق يحتوي على نسبة عالية من البروتين اللازم لبناء الأنسجة والعضلات.
- سلطة الفواكه وهي غنية بالمعادن والفيتامينات.
سناكات قليلة السعرات صحية
هناك أنواع مختلفة من سناك دايت يمكن تناولها أثناء اتباع الحمية الغذائية وهي:
- مصدر للبروتين مثل شرائح الديك الرومي منزوع الدسم أو البيض المسلوق.
- ثمرة من أنواع الفواكه الطازجة المسموح تناولها في الرجيم فيمكن تناول ثمرة من البرتقال أو التفاح أو الجريب فروت أو الجواب.
- يمكن تناول ثمرة من التفاح مع ملعقة صغيرة من الفول السوداني.
- منتجات الألبان منزوعة الدسم الخالية من السكر مثل الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي.
- بعض أنواع الخضروات الطازجة لاحتوائها على كمية مناسبة من الألياف مثل الخيار أو الجزر.
- يمكن تناول شرائح من الخيار أو الحمص.
- كمية من الزبيب بما يساوي قبضة يد.
- بعض أنواع المكسرات من الكف مثل اللوز.
- بعض أنواع الجبن لأنها مصدر غني بالبروتين.
- استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل خبز الشوفان.
- الفراوله.
ما هو أفضل بسكويت سناك دايت؟
يعد بسكوت الشوفان أفضل بسكويت سناك للرجيم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن صنعها في المنزل.
مقادير بسكوت الشوفان:
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
- ثلاث أرباع كوب من الشوفان المطحون.
- ثلاث أرباع كوب من الدقيق الاصفر.
- 60 جرام من الزبدة.
- أربع ملاعق كبيرة من اللبن.
- نصف كوب من السكر البني.
- رشة ملح.
طريقة التحضير سناك دايت بالشوفان
- خلط الدقيق الأسمر مع الشوفان مع الملح والسكر والبيكنج بودر.
- تقليب المكونات جيداً للحصول على خليط.
- إضافة الحليب إلى المكونات تدريجياً.
- تركه في الثلاجة لمدة 20 دقيقة لتسهيل الفرد والتقطيع.
- يتم تقطيع العجين إلى أشكال حسب الرغبة.
- نضع البسكويت المقطع داخل صينية في الفرن على درجة حرارة متوسطة لمدة 12 دقيقة.
- نخرج البسكويت من الفرن حتى يبرد تماماً.
- وضع البسكويت في علبة للحفظ.
هل تحتاج الى: جدول رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بسرعة
ماذا تأكل بين الوجبات في الرجيم؟
هناك العديد من الوجبات التي يمكن تناولها بين الوجبات أثناء اتباع الحمية الغذائية وهي:
- الزبادي اليوناني وهو غني بكمية كبيرة من البروتين وقليل في السعرات الحرارية.
- بعض أنواع الخضروات المقرمشة مثل الفلفل الحلو ويمكن تناولها بمفردها أو مع إضافتها لصوص خفيف مثل الزبادي اليوناني أو الحمص.
- الفواكه الطازجة الغنية بالألياف والفيتامينات المنخفضة في السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة الحليب قليل الدسم إلى بذور الشيا وتحضير الشيا بودنج الغنية بالألياف والأحماض الدهنية.
- المكسرات تعد أهم سناك صحي بدون سكر ولكن يجب تناولها باعتدال لاحتوائها على سعرات حرارية عالية ويفضل تناول اللوز أو الجوز.
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل حبوب الشوفان.
- يجب مراعاة شرب كميات كبيرة من الماء بين الوجبات الرئيسية لأن ذلك يساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
دليلك لسناكات الشخص الصحي في يومه
يمكنك تحضير للرجيم صحي بنفسك في المنزل وسنتعلم طريقة عمل سناك دايت
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
يتم تقطيع التفاح إلى شرائح رقيقة ثم يوضع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني في طبق آخر ويمكن تقديم شرائح الفول بجوار الفول السوداني كما يمكنك رش القليل من القرفة.
الزبادي اليوناني بالتوت
يتم تحضير وعاء يوضع فيه الزبادي اليوناني ثم يتم بعد ذلك إضافة نصف كوب من التوت الأحمر أو التوت الأزرق حسب الرغبة مع رش الجرانولا على الوجه.
سلطة الكينوا مع الأفوكادو والفاصوليا الحمراء
يخلط كوب من الكينوا بعد طبخه وتركه ليبرد مع نصف أفوكادو مقطع مع وضع الفاصوليا الحمراء المطبوخة وبعض أوراق من البقدونس أو الكزبرة مع نصف عصير الليمون.
ما هي أهمية السناك في الرجيم؟
يساعد سناك للرجيم بشكل كبير في إنقاص الوزن وله أهمية كبيرة عند اتباع الحمية الغذائية وهي:
- إمداد الجسم ببعض العناصر الغذائية الرئيسية من المعادن والفيتامينات.
- منع الشعور الشديد بالجوع بين الوجبات الرئيسية.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- الحفاظ على مستوى معين من الطاقة يساعد في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
نصائح لنظام غذائي بدون سكر
سنقدم الآن بعض النصائح الهامة لاتباع نظام غذائي بدون سكر وهي:
- تحضير أغلب الأطعمة في المنزل وتجنب شراء الأطعمة الجاهزة وخاصة المضاف إليها السكريات فيمكن تحضير وجبة من الحبوب الكاملة أو بعض السلطات والوجبات الخفيفة في المنزل.
- التخطيط المسبق للوجبات فيمكنك تحضير وجبات ذات طعم شهي وبدون سكر لتجنب الشعور بالجوع واتباع نظام غذائي صحي يساعد في انقاص الوزن.
- تناول الأطعمة الطبيعية مثل المكسرات والخضروات والفواكه لأنها مصدر للألياف والفيتامينات.
- في حالة تناول أطعمة جاهزة يجب قراءة الملصقات بعناية والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السكروز والفركتوز أو المالتوز أو الجلوكوز لانها كلها نوع من انواع السكريات ويجب اختيار منتجات تحتوي على علامة خالي من السكر.
- الابتعاد عن المشروبات السكرية واستبدالها بالمشروبات الطبيعية أو الشيء الخالي من السكر.
- زيادة استهلاك البروتين والألياف لأنها تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- البحث عن بدائل السكر مثل الشوكولاته الخالية من السكر أو بسكوت الشوفان وهي بدائل لذيذة وصحية.
- التوقف تماماً عن تناول العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- الاطلاع والقراءة على أضرار السكريات وإدراجها ضمن النظام الغذائي.
اقرأ أيضا: ماهي الكربوهيدرات وأبرز فوائدها وأضرارها؟
ما هي افضل السناكات الصحية لمرضى السكري؟
يجب لمرضى السكري تناول سناك صحي خالي تماماً من السكر فيمكن تناول الشوكولاتة بدون السكر الذي يتم تحليتها ببعض المحليات الطبيعية التي لا تساعد في التأثير على مستوى السكر في الدم ويمكن أيضاً تناول البسكوت بدون سكر.
ما هي بدائل السناكات غير الصحية؟
قد يساعد سناك بين الوجبات لزيادة الوزن، ولذلك يجب البحث عن بدائل للسناكسات الغير صحية حتى لا يسبب ذلك زيادة في الوزن هو يمكن استخدام البدائل التالية:
- يمكن استبدال البسكويت كعك مصنوع في المنزل من دقيق الأرز دون إضافة السكر أو الدهون إليه.
- استبدال المقرمشات برقائق من البطاطا أو الخضار التي تم وضعها في الفرن مع إضافة القليل من زيت الزيتون والبهارات.
- استبدال المثلجات مثلجات منزلية تم صنعها من حليب منزوع الدسم ويمكن وضع بعض الفواكه المسموحة عليها ووضعها في المجمد.
- يمكن استبدال الحلويات بشرائح من الفواكه الطازجة مثل قطعة من البرتقال أو شرائح من الأناناس.
ما هي الاوقات المناسبة لتناول سناك خفيف؟
يمكن تناول سناك للرجيم خفيف في الأوقات التالية:
- بعد ممارسة التمارين الرياضية ويفضل في هذه الحالة تناول السناك غني بالبروتين للمساعدة في بناء العضلات.
- قبل وجبه الغداء والعشاء بحوالي ربع ساعة لتمنحك الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام.
- الحفاظ على تناول الطعام بمعدل من ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على سرعة التمثيل الغذائي.
- يمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم بحوالي ساعة أو ساعتين ويفضل تناول الزبادي والفاكهة.
أفكار سناك للرجيم مالحة
يعد السناك المالح أقل خطر على الصحة من السناك الحلو، ولذلك سنقدم الآن أفكار سناك للرجيم مالحة وهي:
- شرائح من الجزر والخيار المغموسة في اللبنه أو الحمص وذلك لأنها تحتوي على كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات، ويتم تقطيع الخضار إلى شرائح رقيقة ثم غمسها في اللبنه ويمكن وضع بعض البهارات مثل النعناع أو الثوم المجفف.
- بلاتر مالح وهو عبارة عن مجموعة من الأجبان مثل الجبن الأزرق والجبن الشيدر، ويمكن إضافة اللحم المقدد أو التركي ويمكن إضافة بعض المكسرات مثل البندق أو الجوز أو اللوز.
- رقائق الكوسا المقرمشة مع الخل والملح، ويتم تقطيع الكوسة إلى شرائح رفيعة ثم اضافه الخل والملح وبعض البهارات الأخرى مع إضافة رشة من زيت الزيتون ووضعها في الفرن أو المقلاة الهوائية وهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
- الحمص المشوي يتم سلق حبات الحمص ثم تجفي فيها جيداً ووضعها في الفرن مع رش بعض البهارات مثل البصل المجفف أو الثوم المجفف والملح مع رشة من زيت الزيتون.
هل تحتاج الى: جدول رجيم الكيتو لخسارة الوزن
أفكار سناك صحي حلو
يمكن أيضاً تناول سناك صحي حلو للرجيم مثل:
- تارت اللبن اليوناني يتم وضع طبقة من بسكوت الشوفان مع الزبدة واللوز المطحون وتركها في الثلاجة يمكن تزيين الطبق بالفواكه المسموحة في الضيق مثل كيوي أو الفراولة أو التوت.
- شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني يتم غمس التفاح بالزبدة ووضعها في الثلاجة ويمكن رشه بعض المكسرات المطحونة.
- الفراولة المغموسة في الشوكولاته الداكنة أو البيضاء حيث يتم غمس الفراولة في الشوكولاته للحصول على طعم غني ومتناسق.
- كوكيز الشوفان الصحي يتم إضافة دقيق الشوفان مع القرفة المطحونة والبيكنج بودر مع البيض المخفوق وزيت جوز الهند ثم إضافة العسل ويمكن وضع قطع من الشوكولاته أو حبات من الزبيب.
الاسئلة الشائعة
هل توجد أفكار مشروبات صحية لتناولها مع السناكات الصحية؟
يمكن عمل المشروبات الصحية عن طريق هرس الفراولة أو التوت في كوب مع وضع شرائح من الليمون والنعناع وإضافة إلى المياه الفوارة الطبيعية والعسل للتحلية.
هل الفشار مسموح في كارنيفور دايت؟
لا يسمح بالفشار أثناء اتباع نظام كارنيفور دايت.
كيف اختار سناك صحي؟
يمكن اختيار سناك خالي من السكريات والمواد الحافظة مع مراعاة اختيار سناك يتكون من المواد الطبيعية مثل المكسرات والزبادي والشوفان غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية قليل بالسعرات الحرارية.
ما هي أفضل سناكات صحية للدايت؟
أفضل سنكات صحية للدايت هي الخالية من السكريات والغنية بالبروتينات والألياف مثل الزبادي أو الفشار أو الفراولة أو المكسرات أو الخضروات.
هل التسالي مسموح في الدايت؟
نعم، يمكن تناول بعض أنواع التسالي في الدايت مثل الترمس أو المكسرات، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها عالية في السعرات الحرارية.
ما هو أفضل سناك صحي جاهز؟
يعد بسكوت الشوفان أو المكسرات أفضل سناكس صحي جاهز يمكن تناوله .
ما هو السناك المسموح به في الدايت؟
يسمح أثناء تناول أنواع سناك مختلفة منها السناك المالح مثل الحمص المشوي أو رقائق التفاح مع الزبدة أو تارت اللبن اليوناني أو كوكيز الشوفان الصحي.
ما هو أفضل سناك ليلي للدايت؟
يعد الزبادي يخص الزبادي اليوناني أفضل سناك ليلي للبيت لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والكالسيوم والفيتامينات.
هل الحمص التسالي يزيد الوزن أم ينقصه؟
يساعد في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وذلك عند تناوله باعتدال، كما أنه غني بالبروتينات والألياف.
هل الفشار مسموح في التنشيف؟
نعم، يعتبر الفشار أحد السنكسات الصحية التي يسمح بها في التنشيف.
هل يوجد شيبس دايت؟
نعم، يوجد أنواع من الشيبسي الدايت يتم فيها استخدام الخضروات الرقيقة.
ما هي السناكات الصحية؟
السنكسات الصحية هي اللي سنيكسات الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن وفقيرة إلى السكريات مثل الزبادي والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
ما هي أفضل وجبة خفيفة (سناك) بدون سكر؟
يمكن تناول الفشار أو بعض المكسرات.
هل يعتبر التمر سناك صحي؟
يعتبر التمر أحد أنواع السنيكسات الصحية ما دام يتم تناوله باعتداله فيمكن تناول من ثلاثة إلى خمس تمرات يومياً مع مراعاة اختيار النوع من التمر قليل في السعرات الحرارية.
ما هو أفضل سناك ليلي للرجيم؟
يفضل تناول الخضروات أو الزبادي وخاص الزبادي اليوناني.
ما هي طريقة عمل سناك صحي للدايت؟
يفضل الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالزيوت في الفرن أو المقلاة الهوائية مع مراعاة عدم استخدام السكر لتحضير السناك الصحي.
هل يزيد التسالي السوداني الوزن؟
لا يسبب الفول السوداني زيادة الوزن في حالة تناوله باعتدال لأنه غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
هل التسالي الماليزيه تزيد الوزن؟
لا تسبب زيادة الوزن ما دام يتم تناولها باعتدال دون الإفراط.
هل التسالي صحي؟
نعم، هناك بعض أنواع التسالي الصحية المسموح بها في الرجيم مثل الترمس والفشار والمكسرات واللب الأبيض.
كم سعره في التسالي؟
يختلف ذلك من نوع تسالي إلى نوع آخر فتختلف من الشيبسي إلى الحمص المسلوق إلى المكسرات إلى الفول السوداني وغيرها من الأنواع الأخرى.
يمكن تناول سناك للرجيم حيث أنه يساعد بشكل كبير في تقليل الشعور بالشبع وإمداد الجسم ببعض المواد الغذائية الرئيسية وخاصة الفيتامينات والمعادن، وهي تساعد بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تحسن من كفاءة عمل الجهاز الهضمي، ولكن يجب اختيار سناك للرجيم مناسب غني بالبروتينات والألياف والمعادن ومفتقر إلى السكريات.
