تعتبر العناصر الغذائية دعامة الحياة وصحة الجسم، حيث تشمل البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، والمعادن، كما تلعب هذه العناصر دور مهم في تعزيز المناعة، تحسين الأداء البدني، وتعزيز الصحة العقلية، كما يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى عواقب صحية خطيرة، مثل فقر الدم وضعف الجهاز المناعي، لذلك، من الضروري فهم أهمية هذه العناصر وضمان تضمينها في النظام الغذائي اليومي وفي هذا المقال سنتعرف على اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
ماهي العناصر الغذائية؟
تتعدد فئات العناصر الغذائية وأهمها ما يلي:
الفيتامينات
يحتاج جسمك إلى 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات، مثل A وC وB6 وD، لتحسين وظائفه والدفاع عن نفسه ضد الأمراض، وعدم الحصول على الكميات الكافية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، لذلك، ينصح باتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الخضراوات والفواكه للحصول على هذه الفيتامينات، لذلك تعد الفيتامينات اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
الكربوهيدرات
على الرغم من الشائعات السلبية، تعتبر الكربوهيدرات هي اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، حيث تغذي الجهاز العصبي المركزي بعد أن تتحول إلى جلوكوز وهو المصدر الأساسي للطاقة للدماغ والجسم، وينبغي أن تمثل الكربوهيدرات 45-65% من نظامك الغذائي اليومي، ومن المهم اختيار الأنواع الصحية من الكربوهيدرات، مثل:
- الفاصوليا
- الخضروات والفواكه الغنية بالألياف
- البقوليات
المعادن
تعتبر المعادن مكملة أساسية للفيتامينات، فهي من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم حيث تساهم في بناء عظام وأسنان قوية وتدعم العمليات الأيضية، ومن المعادن الهامة:
- الكالسيوم يعزز صحة العظام ويساعد في نقل الإشارات العصبية.
- الحديد يدعم خلايا الدم الحمراء ويساهم في تشكيل الهرمونات.
- الزنك يعزز من عمل الجهاز المناعي ويساعد في شفاء الجروح.
الماء
الماء ضروري لكل أجهزة الجسم، حيث يتكون حوالي 60% من وزن الجسم منه، ويعتبر ملاذ الحياة، إذ يستطيع الإنسان البقاء لفترة دون طعام، لكن لا يمكنه الصمود دون ماء، فمن أهم فوائد الماء:
- تحسين عمليات الدماغ.
- تعزيز الصحة النفسية والمزاج.
- مساعدة الجسم في التخلص من السموم.
وللتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الماء، راقب لون البول حيث اللون الأصفر الفاتح أو الشفاف يدل على توازن السوائل، بينما اللون الأغمق يشير إلى الحاجة للمزيد من الماء.
البروتين
نسبة البروتين في الجسم تعتمد على عدة عوامل، لكنها تتراوح بين 10-20% من وزن الجسم وليس بشكل ثابت من وزنه، ويساهم البروتين في النمو وتعزيز الصحة العامة والحفاظ على سلامة الجسم، كما تعتبر جميع الهرمونات والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين، ولذلك تعد الفيتامينات والمكملات الغذائية اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
ويتكون البروتين من مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية بعضها يمكن للجسم إنتاجه، بينما يجب الحصول على أنواع أخرى من النظام الغذائي، وتشمل المصادر الهامة للبروتين:
- اللحوم
- السمك
- البيض
- الفاصوليا
- المكسرات
وتعتمد الكمية اليومية الموصى بها على عدة عوامل مثل العمر والنشاط البدني.
الدهون
تفتقد الدهون سمعة جيدة رغم أنها ضرورية للجسم، حيث تدعم وظائف هامة مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن وبعضها يدخل في بناء الخلايا الجديدة؛ حيث أنه ليست كل الدهون تساهم في بناء الخلايا، بل الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 و6، هي المسؤولة عن هذه الوظيفة، كما ينصح أن تتراوح نسبة الدهون في النظام الغذائي بين 20-35%، وتشمل فوائد الدهون الصحية:
- موازنة مستويات السكر في الدم
- تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكري
- تحسين وظائف الدماغ
ومن المهم التركيز على الدهون غير المشبعة، مثل الأوميغا 3 والأوميغا 6، المتواجدة في:
- المكسرات
- الحبوب
- السمك
- الخضراوات الزيتية
ويجب تجنب الدهون المتحولة وتقليل الدهون المشبعة، والاعتماد على الدهون الصحية مثل أوميغا 3 و6.
كل ما تحتاج معرفته عن: كل ما تريد معرفته عن علاج الارهاق وكيفية تجنبه بالتفصيل
ما هي اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم من صيدلية المتحدة؟
تقدم صيدلية المتحدة اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم وأهمها ما يلي:
سنتروم مع لوتين 100 قرص
سنتروم مع لوتين هو مكمل غذائي يعالج نقص الفيتامينات والمعادن، يعزز المناعة، ويحمي الصحة العامة وصحة العين وتشمل استخداماته دعم وظائف الدماغ وصحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكري والزهايمر.
يتضمن مزيجًا غنيًا من الفيتامينات مثل A، C، D، وE، بالإضافة إلى فيتامينات B ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك، وكذلك اللوتين وزياكسانثين، وينصح بتناول قرص يوميًا مع كوب ماء، ويفضل تناوله مع وجبة لتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي.
قد تشمل الآثار الجانبية اضطرابات مثل الغثيان والصداع، ويحذر من استخدامه في حالات معينة مثل الحساسية أو أمراض الكلى، ويجب استشارة متخصص قبل الاستخدام، خصوصًا للحوامل والمرضعات.
اطلب الآن سنتروم مع لوتين 100 قرص من صيدلية المتحدة لدعم وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
تي آر كيو مالتي فيتامين كومبليت 60 حبة
تي آر كيو هو مكمل غذائي متكامل يحتوي على 60 حبة سهلة التناول، ويتضمن مزيجاً من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين C، وفيتامين D لصحة العظام، وفيتامينات ب لتحسين الطاقة، والزنك لصحة البشرة والشعر، ويدعم وظائف الجسم الحيوية، ويعزز إنتاج الطاقة، مما يقلل من الشعور بالإرهاق، كما يساهم في تحسين مظهر البشرة وتقوية الشعر بفضل الزنك والبيوتين، ويفضل تناول المكمل مع الطعام لزيادة الامتصاص، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك.
يجب استشارة الطبيب في حالة الحمل، الرضاعة، أو وجود حالات صحية مزمنة، وينصح بإبلاغ الطبيب عن جميع الأدوية المتخذة لتفادي التفاعلات الدوائية، وتجنب الأنشطة التي تتطلب تركيزًا في حال الشعور بالتعب أو الدوخة.
احصل الآن على تي آر كيو مالتي فيتامين كومبليت 60 حبة من صيدلية المتحدة لدعم صحة العظام وتعزيز إنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالإرهاق.
فيتالايف مكمل غذائي متكامل 100 كبسولة
فيتا لايف هو مكملات غذائية، ويتوفر في عبوة تحتوي على 100 كبسولة، وتتعدد مميزات فيتا لايف وأهمها ما يلي:
- غني بفيتامين C والزنك لتعزيز المناعة والتركيز على مقاومة الأمراض.
- يحتوي على مجموعة فيتامينات B الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة وزيادة الحيوية لكنها لا تعطي طاقة مباشرة.
- فيتامين D والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
- فيتامين E والبيوتين لتعزيز صحة البشرة والشعر.
- يوفر مضادات أكسدة مثل السيلينيوم لحماية الخلايا.
- تصنيع مطابق لمعايير الجودة العالمية.
ويفضل تناول كبسولة واحدة يوميًا مع الطعام أو وفقًا لتوجيهات الطبيب، ولكي تتمكن من الحصول على أفضل استخدام للدواء يجب عليك اتباع التعليمات التالية:
- يستحسن مراجعة الطبيب في حالة وجود حالات صحية مزمنة.
- عدم تجاوز الجرعة المحددة.
- قراءة المكونات بدقة للتحقق من عدم وجود حساسية.
- النساء الحوامل أو المرضعات يجب أن يستشرن الطبيب قبل الاستخدام.
اشتري الآن فيتالايف مكمل غذائي متكامل 100 كبسولة من صيدلية المتحدة بالمملكة العربية السعودية لمقاومة الأمراض بفاعلية وأمان.
حبوب ويلمان لدعم الصحة العامة 30 كبسوله
يضم حبوب ويلمان أهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم
كما يحتوي على بعض العناصر لتدعيم المناعة عند الرجال والنساء، حيث تتعدد استخدام حبوب ويلمان التي تضم اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وأهمها:
- دعم صحة جهاز المناعة ومكافحة الأمراض.
- معالجة نقص الفيتامينات والمعادن.
- حماية الجسم من الشوارد الحرة وتأخر علامات الشيخوخة.
- يساهم في دعم تكوين كريات الدم الحمراء بفضل فيتامين B12 والحديد.
وقد تشمل اضطراب المعدة، إسهال، إمساك، صداع، وتغير في لون البراز أو البول، ويمنع في حالة فرط الحساسية لمكونات المنتج، ويجب أن يحفظ في مكان جاف، بعيدًا عن الرطوبة، وفي درجة حرارة مناسبة، بعيدًا عن متناول الأطفال، ولا يستخدم بعد انتهاء الصلاحية.
احصل الآن على حبوب ويلمان لدعم الصحة العامة 30 كبسوله من صيدلية المتحدة لدعم صحة جهاز المناعة وعلاج نقص الفيتامينات والمعادن.
ما هي مخاطر سوء التغذية؟
سوء التغذية لا يعكس دائمًا قلة تناول الطعام، بل يشير إلى عدم كفاية العناصر الغذائية المهمة، وقد يأكل الشخص كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ولكنه يبقى محرومًا من العناصر الأساسية مما يؤدي إلى آثار صحية سلبية.
وتعتمد المخاطر الصحية الناتجة عن سوء التغذية على الاعتماد المفرط على الأطعمة المحتوية على دهون مشبعة وسكريات مضافة وصوديوم، مع نقص في تناول الخضراوات والفواكه، ومن بين هذه المخاطر:
- تساهم الأنظمة الغذائية غير الصحية في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يزداد خطر الإصابة بالسكري بسبب الأنماط الغذائية الغير متوازنة.
- تشير الدراسات إلى أن نقص بعض العناصر الغذائية أو الإفراط في تناول أطعمة غير صحية قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- تؤدي الحمية الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن والسمنة.
ما هي مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة؟
تتضمن الوجبة الغذائية المتوازنة مجموعات غذائية أساسية غنية اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم والضرورية لبناءه وتزويده بالطاقة، وتشمل هذه المجموعات:
الحبوب
الحبوب الكاملة تساعد في الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي، لكنها لا تؤدي مباشرة إلى "ضبط الوزن" إلا عند التحكم في إجمالي السعرات الحرارية لدورها في تحسين الصحة العامة وضبط الوزن، وتحتوي على فيتامينات وألياف ومضادات أكسدة تعزز صحة الأمعاء.
- الشوفان الكامل
- الأرز البني
- الكينوا.
الخضراوات
تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم التي تقي من الأمراض مثل السرطان، وتتميز بقلة سعراتها الحرارية مما يساعد على الشعور بالشبع مثل:
- السبانخ
- البروكلي
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
الألبان
تشكل مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم الضروري لصحة العظام، ويفضل اختيار مشتقات الألبان قليلة الدسم، كما يمكن استخدام منتجات خالية من اللاكتوز مثل:
- الحليب قليل الدسم
- الزبادي
- الجبن
الفواكه
تحتوي على كميات كبيرة من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وتعتبر غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على ألياف ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
- الفراولة
- البرتقال
- الرمان.
ما هو عدد الحصص الغذائية اليومية؟
بعد التعرف على مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة واهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، يصبح من الضروري معرفة عدد الحصص الموصى بها يوميًا لكل فئة من هذه المكونات، وتتوزع الحصص كما يلي:
- الفواكه والخضروات: ينصح بتناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات، ويعتبر هذا التنوع مثاليًا لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لصحة الجسم.
- البروتينات: سواء كانت مصادرها نباتية أو حيوانية، يفضل تناول 2 إلى 3 حصص يوميًا، كما توفر البروتينات العناصر اللازمة لبناء الجسم وإصلاح الأنسجة.
- النشويات: يفضل الاعتماد على 3 إلى 4 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة، التي تعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة والألياف وتساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- الألبان أو بدائلها: ينصح بتناول من 2 إلى 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان أو بدائلها، التي توفر الكالسيوم والبروتين الضروري لصحة العظام.
وإذا كنت تعاني من حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري، فإن استشارة الطبيب حول نوعية الطعام وعدد الحصص الغذائية المناسبة لك أمر بالغ الأهمية.
مقالة تفصيلية عن: فيتامينات للحامل من الشهر الرابع لإمداد الجسم بالعناصر اللازمة
ما فوائد التغذية الجيدة؟
يعد الأكل الصحي للجسم أساسًا لصحتنا العامة حيث نحصل على العناصر الغذائية الضرورية من خلال هضم وامتصاص الطعام الذي نتناوله يوميًا، وتلعب اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم دوراً كبيراً في إصلاح وبناء الخلايا والأنسجة، فهي بمثابة الغذاء الضروري الذي تحتاجه خلايانا لتنمو وتعمل بكفاءة، وفي غياب هذه المغذيات، تصبح بنيتنا الجسمانية ضعيفة، مما يعرضنا للعديد من الأمراض ويؤثر سلبًا على قدرتنا على إنجاز النشاطات اليومية على نحو سليم.
ولضمان حصول جسمك على جميع المغذيات الأساسية، يجب التنويع في خيارات طعامك، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم التي تحتوي على البروتينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والماء، هذا التنوع يعزز من قدرة الجسم على أداء وظائفه بشكل متوازن.
ومن جهة أخرى، قد تؤدي الأنظمة الغذائية غير المتوازنة إلى نقص في الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية، مما يعوق قدرة الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح، وهناك العديد من العوامل التي قد تمنعك من الحصول على احتياجاتك الغذائية، مثل عدم تناول كميات كافية من الطعام، أو معاناتك من مشاكل في هضم أو امتصاص العناصر الغذائية، وقد تؤثر بعض الأدوية سلبًا على فعالية المغذيات، أو قد تعاني من حساسية تجاه أنواع معينة من الأطعمة، مما يستدعي الانتباه إلى نوعية التغذية التي تختارها.
كيف تحصل على نظام غذائي متوازن؟
يعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة وتمكين الجسم من ممارسة النشاطات اليومية براحة، ويتطلب ذلك تناول مجموعة متنوعة من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم بكميات مناسبة لتحقيق الفوائد الصحية اللازمة والحفاظ على وزن صحي، ولتحقيق ذلك، يمكنك اتباع النصائح التالية:
- حاول أن تتناول أصناف متنوعة من الطعام، تشمل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى البروتينات الصحية والدهون الجيدة.
- احرص على تناول خمس قطع متنوعة من الفواكه يوميًا لضمان حصول جسمك على الفيتامينات والألياف الضرورية.
- أدخل الألبان إلى نظامك الغذائي، فهي مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات.
- تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا والبقوليات واللحوم الحمراء، وكذلك الخيارات النباتية.
- اختر الأطعمة الخالية من الدهون المشبعة وتناولها بكميات مناسبة للحفاظ على صحة قلبك.
- احرص على شرب ما يقارب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا لتحسين وظائف الجسم العامة.
- حاول تقليل تناول الأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون المشبعة للحفاظ على صحة جيدة.
فعندما يتنوع نظامك الغذائي ليشمل اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، فإنك ستعزز المناعة وتدعم النمو، مما يساعد في الوقاية من الأمراض، ولكن هناك بعض الحالات مثل الحمل، الشيخوخة، وأمراض سوء الامتصاص قد تتطلب تناول مكملات غذائية حتى مع اتباع نظام متوازن.
ما هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية؟
عند الحديث عن اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، تشير التوصيات الغذائية الأمريكية للفترة من 2015 إلى 2020 إلى أن نسبة إجمالي الدهون في النظام الغذائي يجب أن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما ينصح بأن لا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
كما تتضمن التوصيات الغذائية الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتين وفقًا للفئات العمرية المختلفة فعلى سبيل المثال، الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين الولادة و6 أشهر يحتاجون إلى حوالي 60 غرامًا من الكربوهيدرات و9.1 غرامًا من البروتين يوميًا، أما الرضع من 6 إلى 12 شهرًا، فإن الكميات المناسبة بحد أقصى 95 غرام من الكربوهيدرات و11 غرامًا من البروتين.
والأطفال في الفئة العمرية من سنة إلى 3 سنوات يحتاجون إلى 130 غرامًا من الكربوهيدرات و13 غرامًا من البروتين، وتتسلسل الكميات الموصى بها كما يلي: الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 غرامٍ من الكربوهيدرات و19 غرامٍ من البروتين، بينما يحتاج الذكور من 9 إلى 13 سنة إلى نفس الكمية من الكربوهيدرات، ولكن بمعدل بروتين يبلغ 34 غرامًا.
وأما الذكور من 14 إلى 18 سنة فيحتاجون إلى 130 غرامًا من الكربوهيدرات و52 غرامًا من البروتين، كما ينطبق نفس الطلب على الذكور من 19 سنة فما فوق، بينما تتطلب الإناث في الفئة العمرية من 9 إلى 13 سنة 130 غرامًا من الكربوهيدرات و34 غرامًا من البروتين.
ولدى الإناث من 14 سنة فما فوق، تتطلب احتياجات الكربوهيدرات 130 غرامًا، بينما تحتاج إلى 46 غرامًا من البروتين، وفيما يخص النساء الحوامل بين 14 و50 سنة، ترتفع احتياجاتهن إلى 175 غرامًا من الكربوهيدرات و71 غرامًا من البروتين، بينما تحتاج المرضعات في نفس الفئة العمرية إلى 210 غرامًا من الكربوهيدرات و71 غرامًا من البروتين.
ما هي كمية الماء التي يحتاجها الطفل؟
بجانب، اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، يحتاج الطفل أيضاً إلى كمية كبيرة من الماء، والاحتياجات المائية تعتمد على النشاط البدني ودرجة الحرارة، لكن معهد الطب الأمريكي يوصي بحوالي 2.3 لتر (9 أكواب) للفتيات و3.3 لتر (13 كوبًا) للفتيان كمعدل عام، وتعتبر التوصيات التالية مخصصة للأطفال الأصحاء الذين يعيشون في مناخات معتدلة، ومن المهم أن نلاحظ أن الكميات الموصى بها تتضمن جميع السوائل التي يتم استهلاكها مثل المياه والمشروبات الأخرى، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السوائل مثل بعض أنواع الفاكهة.
وبالنسبة للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات، يوصى بأن تتناول الفتيات والأولاد حوالي 7 أكواب من الماء يوميًا، وعندما يصل عمر الطفل إلى 9 إلى 13 سنة، تحتاج الفتيات إلى نحو 9 أكواب يوميًا، بينما يحتاج الأولاد إلى حوالي 10 أكواب.
وختاماً، تعد العناصر الغذائية الأساسية عوامل حيوية تساهم في تعزيز صحة الجسم ووظائفه، وتشمل هذه العناصر البروتينات التي تدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، والكربوهيدرات التي توفر الطاقة اللازمة للنشاط اليومي، والدهون الصحية التي تلعب دور كبير في دعم وظائف المخ وامتصاص الفيتامينات، كما يعتبر الفيتامينات والمعادن من اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم لتعزيز المناعة وتحسين الصحة العامة، والتوازن بين هذه العناصر الغذائية ضمن نظام غذائي متنوع يساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، مما يجعلها ضرورية للحفاظ على جودة الحياة.
